Ťažké – akurát alebo príliš?

Určiť rozdiel medzi tým, čo je ťažké a čo príliš ťažké, nie je jednoduché ani pre pokročilých cvičencov. Keď sa v kulturistike hovorí o ťažkých váhach, myslí sa tým vo všeobecnosti maximálna záťaž, s ktorou cvičenec dokáže zvládnuť 8–10 opakovaní. Ak to nie je možné v absolútne korektnej technike, znamená to, že váha je príliš ťažká.

Komu nestačí takéto orientačné určenie, môže si zmerať svoje možnosti a určiť vhodné zaťaženie podľa nasledujúceho testu.

Najlepším spôsobom ako otestovať či je určitá svalová skupina skutočne vyčerpaná, je základný cvik nasledovaný izolovaným cvikom. Podstata úspechu spočíva v zabezpečení správnej kombinácie tréningovej záťaže a počtu opakovaní, pretože len vtedy možno dosahovať optimálne svalové prírastky.

Test Ronnieho Colemana

Drepy

Sú klasickým základným cvikom ideálnym na nohy, ale súčasne rozvíjajúcim celé telo. Hoci sa na tomto pohybe zúčastňujú aj mnohé ďalšie svalové skupiny, stehná dostanú zabrať najviac. Aby ste zistili, či ste sa naozaj priblížili hranici vyčerpania, mali by ste hneď po odložení činky v poslednej sérii pokračovať drepmi bez záťaže. Dbajte na to, aby ste klesali až pod paralelu. Keď dokážete maximálne 10 opakovaní, bola tréningová intenzita správna. Ak môžete v drepovaní bez váhy pokračovať aj po 10. opakovaní, mali by ste si naložiť vyššiu záťaž.

Príťahy činky v predklone

Po príťahoch veľkej činky v predklone zaraďte sériu veslovania na kladke v sede. Použite záťaž, s ktorou bežne robievate 10–12 opakovaní. Ak nedokážete viac ako 6 opakovaní, bola vaša tréningová intenzita pri predchádzajúcom cviku správna. Pokiaľ zvládnete viac ako 6 opakovaní, mali by ste si naložiť na príťahy v predklone ťažšiu činku.

Tlak v ľahu

Odcvičte hneď po tlakoch sériu sťahovania protismerných kladiek s obvyklou záťažou. Keď zvládnete menej ako polovicu opakovaní ako zvyčajne, záťaž pri tlakoch bola v poriadku.

Tlaky na ramená

Po ukončení poslednej série pokračujte upažovaniami s obvyklou váhou. Ak zvládnete len tri poctivé opakovania, je všetko v poriadku. Ak dokážete viac ako tri, žiada sa tvrdší tréning.

Bicepsové zdvihy s veľkou činkou

Odcvičte obvyklé tréningové série a potom – bez pauzy – prejdite s tou istou váhou na Girondovu lavičku. Ak nedokážete viac ako dve opakovania, trénovali ste správne.

Francúzske tlaky v ľahu

Ak si chcete byť istí, že ste cvičili naplno, urobte si nasledujúci test: po poslednej sérii zaraďte obvyklú pauzu. Potom nasleduje séria francúzskych tlakov v sede. Pokiaľ máte dobre zvolenú váhu, nedokážete zvládnuť viac ako dve opakovania.