Jak často měnit trénink?

l text: TIMOTHY C. FRITZ l foto: ROBERT REIFF

* Je lepší změnit trénink při každé návštěvě posilovny, nebo se mám držet postupu, který přináší výsledky?

Jedním z krásných umění bodybuildingu je prověřit množství cviků a technik za účelem zjištění, co pro vás nejlépe funguje. Z jedné strany jste vděční za to, že konečně máte dobrý trénink, a nejste ochotni jej měnit, na druhé straně víte, že rozmanitost přináší zábavu a udržuje svaly v růstu. Tak proč nedělat obojí?

Obojí striktně dělat nemůžete, ovšem s trochou snahy možná získáte to nejlepší z obou možností. Začínejte tím, že svůj vyzkoušený trénink zachováte; bude páteří vašeho nového programu. Dále proveďte jemnou změnu, ať již je to zátěž, počet opakování nebo pořadí cviků. Nyní máte nový trénink, ale je to vlastně starý trénink s drobnými změnami. Zde je sumář toho, co můžete pro osvěžení a dokonce zvýšení účinku tréninku udělat.

Opakování & zátěž

Kvůli šokování svalů zkuste jednou za čas ultra-těžké váhy. Držte opakování v rozmezí 3–6 a nezapomínejte mezi sériemi o něco déle odpočívat. Na druhé straně spektra, příležitostně zátěž odlehčete a cvičte 15–20 opakování. Změna vás osvěží a vaše unavené tělo zmenšenou zátěž uvítá. Ať již cvičíte těžce nebo lehce, objem tréninku (objem = opakování x váha) má zůstat přibližně stejný.

Úhel pohybu

Drobné variace pracovního úhlu svalu mohou vyvolat ohromné rozdíly v možnostech jeho odezvy. Pokud děláte váš tlak vleže na mírně šikmé lavici, myslíte si možná, že jste prostě změnili úhel o několik stupňů, nicméně vaše prsní svaly věří, že jste objevili nový cvik. Váš hrudník bude stimulován novým způsobem, protože jej nutíte k odlišným kontrakcím, než na jaké byl zvyklý. Kdykoliv změníte postavení chodidel, šířku úchopu, úhel lavičky nebo nahradíte činky cvičením s kladkami, otevíráte svým svalům mnohem výraznější možnosti změn v růstu.

Pořadí cviků

Změna pořadí cviků teoreticky nepřináší opravdovou změnu tréninku. Koneckonců používáte ty samé cviky a děláte stejné množství práce. Přitom změna pořadí cviků mění způsob vyčerpání svalů a stresuje je jinak. Pokud vždy děláte jako první benchpress, pro následující cvik jste poněkud slabší. Příště cvičte jako první šikmé tlaky. Je to pravděpodobně nejrychlejší a nejsnadnější možnost změny bez výraznějších úprav tréninku. Možná byste přišli ještě na další způsoby modifikace tréninku beze změny základní kostry. Při vypracovávání nových tréninků buďte tvořiví a vždy pamatujte, že vás trénink musí bavit.