Ako na brucho?
* Poctivo trénujem brušné svaly, ale stále mi nevidieť kocky. Čo robím nesprávne?
K dosiahnutiu pevného vyrysovaného brucha je potrebné viac než len cediť pot v telocvični. Môžete mať tie najsilnejšie brušné svaly na svete, ale nikdy ich nebude vidieť, pokiaľ budú pokryté vrstvou telesného tuku. Aby ste oblasť brucha vyrysovali, musíte dodržiavať správnu stravu a zvýšiť podiel aeróbneho tréningu, čo vedie k zníženiu hladiny tuku v tele a tým i k „zviditeľneniu“ vašich brušákov.
O tom, ako vaše telo vyzerá a akú má kompozíciu, rozhodujú samozrejme i genetické faktory, ale naplniť svoj telesný potenciál môžete len s pomocou správneho tréningu a vhodne volenej stravy. Ďalším dôležitým faktorom je tréningová intenzita, frekvencia tréningov a výber cvikov. Tak ako každá iná svalová skupina, brušné svalstvo stimulujú k rozvoju ťažšie záťaže (v prípade brušných svalov ťažké cviky) v stredných počtoch opakovaní. Pomocou vysokých počtov opakovaní relatívne ľahších cvikov sa môžete dopracovať k pevnému spoľahlivému stredu tela, nerozviniete však výrazné brušné svaly. Častým javom je tiež pretrénovanie brušných partií, takže ak ste zvyknutí trénovať brucho denne, poľavte. Obmedzte tréning brušných svalov na trikrát týždenne. Musíte tiež nájsť cviky, ktoré vám najviac zaberajú a ktoré zasahujú všetky tri hlavné časti brušného svalstva – vrchnú i spodnú časť rovnako ako šikmé brušné svaly. Cviky ako skracovačky a obrátené skracovačky sú jednoduché a zároveň efektívne na vrchnú a spodnú časť, ich skombinovanie s rotačným pohybom zabezpečí zaťaženie šikmých svalov brucha.
* Uvažujem o zakúpení niektorého zo strojov na posilňovanie brucha propagovaných v televízii, ale môj tréningový partner hovorí, že sú to nezmysly. Ako to teda je?
Nič proti väčšine posilovačov brucha, ktoré sú k dispozícii na trhu. Väčšina z nich uvádza telo do vhodnej biomechanickej polohy a zároveň poskytuje oporu spodnej časti chrbta. Presne rovnaké výsledky a rovnako účinné precvičenie brušných svalov však môžete dosiahnuť i bez ktoréhokoľvek z týchto „zázračných“ zariadení. Naučte sa ako správne vykonávať všetky cviky a potom z nich vyberte tie, ktoré najlepšie cítite. Skrátka, ušetrite radšej peniaze.
* Väčšina ľudí v posilovni precvičuje brušné svaly v každom tréningu, ale čítal som, že brucho sa nemá trénovať častejšie ako trikrát do týždňa. Líšia sa brušné svaly od ostatných svalových skupín?
Svalstvo brucha je v podstate takou istou svalovou skupinou ako ktorákoľvek iná a podľa toho sa má aj trénovať. Je tu však jeden rozdiel. Na rozdiel od väčšiny ostatných svalových skupín, brucho je takmer stále v stave kontrakcie (udržuje vzpriamený postoj), rovnako v bežnom živote ako aj pri tréningu. Preto majú brušné svaly v porovnaní s inými svalovými skupinami výraznejšiu vytrvalostnú zložku, čo vysvetľuje ich častejší tréning a vyššie počty opakovaní.
Ak túžite po silnom strede tela s dobrým svalovým tonusom, používajte stredný odpor (cviky strednej náročnosti), aby ste zvládli okolo 25 opakovaní v sérii. Ak chcete hrubé brucho s výraznými kockami a hlbokými zárezmi, musíte voliť tradičný prístup s ťažkými cvikmi (i dodatkovou záťažou) a nízkymi počtami opakovaní. Voľte cviky, ktoré vám umožnia zvládnuť 12–15 opakovaní v sérii. Posledných pár opakovaní musí byť skutočne namáhavých, aby ste dosiahli pocit intenzívneho pálenia v precvičovanej oblasti.
Ak ste začiatočník, voľte po jednom cviku na vrchnú, spodnú a šikmú časť brušných svalov. Z každého cviku odcvičte 2–3 série s minútovými prestávkami. Postupne pridajte po ďalšom cviku na každú časť a skráťte prestávky medzi sériami na 20–30 sekúnd. Bez ohľadu na to, či je vaším cieľom zvýraznenie objemov alebo zlepšenie tonusu, neprecvičujete oblasť brucha častejšie ako trikrát týždnenne. Hoci brušné svaly regenerujú rýchlejšie ako ostatné svalové partie, aj ony potrebujú oddych, aby mali čas silnieť a rásť.
