Dorian Yates o hrudníku
l text: DORIAN YATES l foto: CHRIS LUND
Mám problémy s rozvojom prsných svalov. Čo by ste mi poradili na zlepšenie tejto svalovej partie?
Uvediem vlastný príklad. Na začiatku súťažnej kariéry práve hrudník patril medzi moje slabšie svalové partie. Po objektívnom zvážení svojho prístupu k tejto partii som si uvedomil, že zotrvávanie v zabehnutej tréningovej rutine a mechanické dvíhanie maximálnych váh by bolo len mrhaním energie.
Zmena môjho prístupu k hrudníku začala výberom troch-štyroch cvikov, ktoré skutočne pôsobili na problémové oblasti prsných svalov. S jasným cieľom pridať hmotu na hrudník som zvolil kombináciu dvoch tlakov a upažovania, pôsobiacu komplexne na túto oblasť.
Problémová oblasť č. 1: vrchná časť prsných svalov
Riešenie: Tlak v ľahu na šikmej lavici hore hlavou
Kvôli nadmernému zaťaženiu prednej časti deltových svalov pri klasickom benčprese uprednostňujem verziu tohto cviku na šikmej lavici hore hlavou. Sklon opierky si upravte asi na 30 stupňov, čo vám zabezpečí pôsobenie na hornú oblasť prsných svalov. Väčší uhol by preniesol pôsobenie na predné deltoidy. Pri cvičení dbajte na dodržiavanie správnej techniky.
Začnite 20 opakovaniami s ľahkou váhou (zahrievacia séria) a pokračujte tromi ťažkými sériami po 6 až 8 opakovaní. Dodržiavajte úplný rozsah pohybu. Pohyb činky k hrudníku má byť pomalý a kontrolovaný. V hornej polohe nezastavujte, ale plynulo prejdite do negatívnej fázy pohybu.
Problémová oblasť č. 2: vnútorná oblasť hrudníka
Riešenie: Benčpres v sede na stroji Hammer Strength
Tento cvik, účinkom na svalovú hmotu podobný klasickému benčpresu, umožňuje vďaka jedinečnému charakteru pohybu (ruky sa v hornej polohe približujú) lepšiu kontrakciu prsných svalov a zvyšuje pôsobenie na vnútornú oblasť hrudníka. Variácia cviku na stroji je tiež bezpečnejšia ako použitie činky, pretože pri nej odpadá potreba stabilizovať závažie. Cvičte v plnom rozsahu pohybu a v hornej polohe stláčajte prsné svaly. Obvykle robím jednu ťažkú pracovnú sériu po šesť až osem opakovaní, plus jedno dve vynútené opakovania.
Cvičte tri série a používajte váhu, s ktorou zvládnete šesť až osem opakovaní. V prípade, že nemáte prístup k stroju Hammer Strength alebo k podobnému zariadeniu na benčpres v sede, nahraďte tento cvik tlakom v ľahu dolu hlavou.
Problémová partia č.3: vonkajšia časť prsných svalov
Riešenie: Rozpažovanie v ľahu
Rozpažovanie v ľahu – či už na rovnej alebo šikmej lavici – považujem za najlepší cvik pre vonkajšie partie pŕs. Ich primeraný rozvoj dodá potrebnú hrúbku a hustotu celej oblasti. Pre maximálny efekt udržiavajte lakte počas celého cviku len mierne ohnuté a v spodnej polohe sa usilujte o úplnú extenziu prsných svalov.
Aby ste udržali napätie v svaloch, zabráňte kontaktu činiek na vrchole pohybu a aby ste predišli zraneniu, klaďte dôraz na plynulosť a pomalé tempo každého opakovania.
Používajte váhy, s ktorými zvládnete tri série po šesť až osem opakovaní.
