Postupy pro umocnění intenzity

l text: JOSEF ŠVUB    l foto: archiv M&F
Jak to, že i přes výtečné vybavení mnoha posiloven a pestrou paletu doplňků výživy má jen tak málo lidí opravdu velké svaly? Nerad bych působil jako skeptik, ale taková je situace ve většině fitcenter v našich republikách, přirozeně (jak příhodné slovo!) v natural – kulturistice. Jistý vliv může mít ekonomika a pak, což nechápu, malý hlad trénujících po informacích. Nebo je jednou z příčin fakt, že lidé prostě nemají odvahu zkusit cokoliv jiného oproti tomu, s čím začínali a v čem stále pokračují?

                                                                          Flex Lewis

Všem kulturistickým principům, které ani nemusíte znát, kraluje nejdůležitější ze všech: postupné, trpělivé a tvrdohlavé zvyšování zátěží, potažmo přidávání počtu opakování po jistou mez a nové zvýšení váhy. Když dodržíte tuto zásadu, máte napůl vyhráno, ale kolik cvičenců se tím řídí? Dále, kolik lidí si dovolí trénovat jako první zanedbané svaly a ne ty, které rostou nejlépe? Kdo se odváží občas změnit pořadí partií, vystřídat cviky, přidat nebo ubrat tréninkové dny, nasadit superset či ubíranou sérii?

Chcete-li tedy neotřelým způsobem umocnit intenzitu tréninku a přimět svaly k rychlejšímu růstu, lepším tvarům a vyšší kvalitě, použijte některý z následujících postupů. Upozornění: před nasazením vlastní pracovní váhy se dobře rozcvičte! Používejte zátěže, s nimiž uděláte alespoň 10 technicky čistých opakování. Když se rozhodnete jít do toho, absolvujte nejprve čtyři týdny přípravy na vyšší počty opakování a minimální pauzy mezi sériemi. Jde o podobný princip jako při běhání – po prvním týdnu také neuběhnete maratón, ale s postupným návykem to nakonec dokážete!

Kvalitní trénink 
Není to nic jiného, než zkrácení přestávek mezi sériemi a udržování stálého tempa tréninku. Začněte na 90 sekundách a postupně zkracujte přestávky až na 30 sekund nebo i méně.

Ubírané série (shazovačky)
Proveďte sérii libovolného cviku až do selhání, rychle uberte 20–30 % váhy, znovu cvičte do selhání, naposledy odeberte kotouče a když sami nesvedete ani jedno opakování, využijte dopomoci partnera pro 3 vynucená opakování.

Vzestupné série
Jsou opakem shazovaček. Začněte cvik s lehkou váhou, ale nejděte do selhání. Bez pauzy přidejte 2,5–10 kg a znovu udělejte co nejvíce opakování atd. Postupujte bez přestávek nahoru, dokud vaše síla neklesne na 2–3 opakování.

Opakování se zastávkami
U těžkých cviků jako dřepy, tlaky nebo benčpresy udělejte v dolní poloze 2sekundovou zastávku a pak rozjeďte činku z úplného klidu.

Násobné supersety
Vyberte dva cviky na sval, například extenze kvadricepsů na stroji a tlaky nohama. Cvičte 10 + 10 opakování každého cviku, potom 8 + 8 a nakonec 6 + 6 bez odpočinku.

Střídání cviků s partnerem
Zvolte dva cviky na partii/sval, kupříkladu tlaky s jednoručkami a upažování s jednoručkami, a střídejte se s partnerem bez odpočinku v sériích po 8–10 opakováních.

Vysoký počet sérií
Vyberte nějaký cvik a udělejte co nejvíce sérií i opakování, ideálně na slabší partii. 15–20 sérií benčpresů, 15 sérií dřepů, a nemějte obavy ze 20 sérií bicepsových zdvihů!

Metoda „12/12“
Cvičte 5 sérií po 12 opakováních s pauzami 12 sekund a snažte se neubírat váhu.

Nepřerušovaný cyklus cviků
Zvolte 3–4 cviky na velkou partii a jděte stále dokola bez jakéhokoliv odpočinku. V příkladu pro hrudník (benčpres + rozpažování s jednoručkami + pullover) přecházejte plynule z jednoho cviku na druhý, dokud počty opakování neklesnou pod šest.

Stálé napětí
Podstatou je ani chvíli nestát nečinně, tedy o stupínek výše než kvalitní trénink. Nedovolte, aby krev odtekla ze svalů – při čekání, až partner odcvičí sérii, napínejte svaly, dělejte strečink nebo uvolňovací cviky.