Zadní kliky

| text: JOSEF ŠVUB | foto: CHRIS LUND

Když bychom – obrazně řečeno – seřadili posilovací cviky podle hierarchie šlechtického rodu, potom dřep by byl králem, mrtvý tah korunním princem a benčpres vévodou z Yorku. Co do významu pro budování svalové hmoty musíme do erbovní smetánky ještě přidat barony – pullover s velkou činkou a kliky na bradlech, které Mike Mentzer označil jako „dřepy pro horní polovinu těla“. Zadní kliky (kliky mezi lavičkami) pak jsou působivou variantou základního cviku na hraběcí úrovni.

Se zadními kliky jsem prožil asi roční tréninkovou fázi, inspirovanou fotografií vítěze AAU Mr. America 1982 Joe Meeka. Sympatický blondýn je popsal jako „nejlepší, všestranně působící cvik na tricepsy“ a sám používal zátěž 140 kg. Zatímco většina šampiónů zadními kliky trénink tricepsů uzavírala, Meeko jimi začínal a dělal 10–12 sérií. Dospěl totiž k názoru, že tyto kliky s pažemi za tělem připomínají dřepy pro tricepsy a tudíž skutečně budují hmotu. Můj tehdejší partner preferoval sílu a tak jsme rychle postupovali nahoru. Později jsem udělal 2 kliky se 160 kg na klíně (2×50 kg, 3×20 kg), měl jsem však při tom obavy o ramenní klouby. Navíc kotouče tlačily do stehen a musel jsem dlouho čekat, než je kdokoliv ze spolucvičících narovná, bude během cvičení přidržovat a pak zase odebere.

Popis cvikup

Připravte si dvě rovné lavičky, postavené rovnoběžně asi metr od sebe. Krom toho, že vzdálenější lavička má být o něco vyšší, upravte jejich odstup podle délky svých nohou. Postavte se zády k nižší lavičce, jděte do dřepu a uchopte okraj desky dlaněmi obrácenými dozadu. Nohy natáhněte dopředu a paty položte na okraj lavičky před sebou. Mezi nejčastější chyby patří ohýbání trupu dopředu, příliš velká vzdálenost těla od lavičky a pokrčování nohou, což je jakýsi druh cheatingu. Pro maximální zapojení tricepsů držte trup svisle. Někteří cvičenci při kliku odtlačují tělo dopředu, kdežto správně máte zády kopírovat okraj lavičky. Posouvání nohou dopředu, případně pokrčování kolen, značně cvičení ulehčuje. Trup proto tlačte dozadu a soustřeďte se na propnutí loktů.

Obvykle doporučovaná vzdálenost mezi rukama bývá na šířku ramen nebo těsně vedle boků, takto vyvinete větší sílu. Posunete-li dlaně asi 20 cm do stran, nebo naopak dáte hodně blízko k sobě a současně vytočíte lokty od sebe či sevřete k sobě, pocítíte účinky v různých oblastech tricepsů.

Běžnou formou zátěže bývají kotouče, položené partnerem na horní část stehen. Nejlepší jsou pogumované, v nouzi vezměte lehčí činku nebo jednoručku. Potíž se nalézá v bolestivém tlaku na uvolněné svaly stehen, proto doporučuji použít složené ručníky nebo molitanovou podložku.

Zadní kliky jsou efektivní s těžkými váhami pro 5–8 opakování, stejně tak jako vynikající pumpovací cvik na 15–20 opakování. Občas zkuste 100 opakování bez ohledu na počet sérií, případně cvičte s postupným odebíráním zátěže až do naprostého selhání.