Jak zatočit s tělesným tukem

l foto: M&F

Bílkoviny (g) Sacharidy (g) Tuky (g) Kcal 1. DEN (nízký příjem sacharidů) Ovesné vločky (30 g) 4 20 1,5 110 Vaječné bílky (10 ks) 30 0 0 120 Vaječné žloutky (5 ks) 15 0 23 260 Celkem 49 20 24,5 490 2. DEN (střední příjem sacharidů) Ovesné vločky (60 g) 8 40 3 220 Vaječné bílky (10 ks) 30 0 0 120 Vaječné žloutky (5 ks) 9 0 14 160 Celkem 47 40 17 500 3. DEN (vysoký příjem sacharidů) Ovesné vločky (90 g) 14 70 5 390 Vaječné bílky (10 ks) 30 0 0 120 Celkem 44 70 5 510

(Pozn.: Vejce jsou střední velikosti)

Podle příkladu se snídaní se pokuste postavit vaše další jídla. Například ve dnech bohatších na sacharidy si k obědu dejte sendviče s masem a zeleninou, ve dnech s mírnějším příjmem sacharidů snižte počet porcí chleba a ve dnech s nízkým příjmem sacharidů vynechejte chleba úplně (tehdy můžete zdvojnásobit porci libového masa).

Nízkosacharidová dieta není v této fázi žádným řešením. Když je ve svalech málo glykogenu, efektivnost tréninku je malá. Trpí intenzita i výkon. Střídání sacharidových cyklů glykogen příliš neomezí, za to podpoří spalování tuků intenzivním tréninkem. Dny s nízkým příjmem sacharidů způsobí, že se nebudete cítit tak plní, zatímco dny s vysokým příjmem sacharidů vám zase dovolí doplnit zásobu glykogenu. Nebudete cítit hlad a redukce kalorií nepříznivě neovlivní vaši psychiku.

Závěrečná fáze

Předcházející fáze byla pro váš boj s tukem rozhodující. Cítíte-li, že na vás příznivě zapůsobila, klidně ji ještě o pár dnů prodlužte. Přiblížili jste se závěru vaší diety, a tak nezbývá, než ji nějak uzavřít. Jak jinak než tím, že se zase vrátíte na původní hladinu energetického příjmu. To však neznamená, že se zase vrátíte k „fastfoodovým“ neřestem, jako je pizza nebo hamburgery. Se zvýšeným obsahem soli v těchto pokrmech by se mohla do vašich svalů natáhnout voda. Proč si znovu zvykat na nezdravá jídla, když teď máte tělo pěkné vyčištěné a adaptované na zdravé pokrmy? Náhlá změna stravování by vám také mohla způsobit zažívací potíže, proto se k původnímu jídelníčku, není-li zbytí, vracejte jen velmi pomalu. Máte na vybranou, buď zase přiberete tuk, nebo se udržíte ve formě co nejdéle.

Plánování jídel

Nedržte se ho příliš striktně, náhrady jsou povoleny. Ale pozor, libová masa nahrazujte zase libovými druhy, komplexní cukry zase komplexními. Energetické hodnoty jsou pouze přibližné a orientační, proto se jídelníčku nemusíte držet příliš úzkostlivě. Vštěpte si spíše jeho zásady a principy, abyste si brzy uměli vytvořit podobné menu sami. Uvedený příklad platí pro 90kg muže, který denně sní asi 3000 kcal.

1. FÁZE – 4 jídla denně

3000 kcal denně
200 g bílkovin denně, rozdělených po 50 g na jednotlivá jídla
omezit fast food na minimum
jezte nejméně čtyřikrát denně

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU

1. JÍDLO	Kcal (přibližně)
5 vajec	400
1,5 šálku ovesných vloček	220
6 plátků krůtí šunky	250
2 kusy ovoce	150
2. JÍDLO
Sendvič s kuřecími prsíčky	450
Zeleninový salát s netučným dresinkem	200
Malý zákusek nebo zmrzlina	100
3. JÍDLO
Velký proteinový nápoj	300-400
4. JÍDLO
285 g ryby nebo 200 g libového hovězího	500
1 šálek rýže nebo 1 velký pečený brambor	250
2 šálky zeleniny vařené v páře	200

2. FÁZE – 5 jídel denně

3000 kcal denně
200 g bílkovin denně, rozdělených po 40 g na jednotlivá jídla
omezit fastfood na minimum
jezte nejméně 5 krát denně
vylučte takové potraviny jako bílý chléb, těstoviny a tučné mléčné výrobky

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU

1. JÍDLO	Kcal (přibližně)
5 vajec	400
¾ šálku ovesných vloček	110
4 plátky krůtí šunky	170
2 kusy ovoce	150
2. JÍDLO
200 g kuřecích prsou na grilu	300
1 šálek hnědé rýže	200
Zeleninový salát s netučným dresinkem	150
3. JÍDLO (po tréninku)
Velký proteinový nápoj	300
4. JÍDLO
285 g ryby nebo 200 g libového hovězího	500
1 velký pečený brambor	200
1 šálek zeleniny vařený v páře	100
5. JÍDLO
2 lžíce arašídového másla s celerem	200
Proteinový nápoj	200

3. FÁZE – 6 jídel denně

2700 kcal denně
200 g bílkovin denně
jezte nejméně 6krát denně
vylučte tukové potraviny jako bílý chléb, těstoviny a tučné mléčné výrobky
střídejte příjem sacharidů v třídenních cyklech

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU

1. JÍDLO	kcal (přibližně)
5 vaječných žloutků	260
10 bílků	140
30 g ovesných vloček	110
2 kusy ovoce	150
2. JÍDLO
1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě	150
2 kusy ovoce	150
3. JÍDLO
285 g kuřecích prsíček na grilu	500
2/3 šálku hnědé rýže	150
Zeleninový salát	150
4. JÍDLO
Proteinový nápoj se sníženým obsahem sacharidů (v cyklu se zvýšeným obsahem sacharidů si můžete vzít nápoj se sacharidy)	200
5. JÍDLO
200 g lososa nebo hovězího	400
1 střední brambor	150
1 šálek zeleniny vařené v páře	100
6. JÍDLO
2 lžíce arašídového másla s celerem	200
Proteinový nápoj	200