Dva typy svalové kontrakce

l text: JOSEF ŠVUB

*V článcích se často píše o svalové kontrakci, není mi však jasné, co je její podstatou, resp. jak má svalová kontrakce správně fungovat při tréninku jednotlivých svalů.

Ukažte mi člověka, který přijde do posilovny vyzbrojen základními vědomostmi o svalové soustavě! Často tentýž kulturista přibere po roce či dvou 4–8 kg a zvětší svoji sílu o 50–100 %, ovšem nebude vědět o mnoho víc. Muž ovládající PC, který umí vyjmenovat součástky svého automobilu, kuriózně nejeví snahu pochopit funkce svalů a nezajímají jej tréninkové principy.Je jako Indián, který nerozezná vigvam od kadibudky, ovšem jestli je to na závadu pozná až tehdy, když svaly přestanou růst.

Od dob Steve Reevese nebo Vince Girondy uplynulo hodně času. Pomyslete na objev elektronového mikroskopu, který poprvé umožnil vědcům pohled do nitra svalové buňky! Výzkumníci spatřili mitochondrie a ribozomy, na vlastní oči viděli stažitelná tenká vlákna myofibril a mohli pozorovat účinky různých typů stresu na svalovou buňku. Bohužel, tyto informace ne vždy dojdou sluchu bodybuilderů, tvrdohlavě používajících metody svých dávných předchůdců. Většina kulturistů procvičuje svaly ve středním rozsahu pohybu a používá k tomu cviky jako dřepy, benchpressy, tlaky s jednoručkami, bicepsové zdvihy nebo shyby.

Důkladní čtenáři časopisu MUSCLE&FITNESS však vědí, že svalová činnost má dvě další důležité složky: pracuje-li sval v krajním protažení, dochází k délkové kontrakci; u cviků ve zkrácené pozici (navíc s maximálním odporem v úplném smrštění) jde o vrcholovou kontrakci.

Požadavek na procvičení svalu v plném rozsahu pohybu je klíčovým pravidlem tréninku. V učebnicovém provedení začínáte z maximálního protažení a smršťujete sval proti odporu až do plného stahu, leč tak jako řidič nemůže současně jet maximální rychlostí a úsporně, splnění tohoto požadavku se podaří jen málokdy. Zvolíme-li jako příklad biceps, k největšímu protažení svalu musíte zaklonit trup, kdežto k ideálnímu smrštění je nezbytné podložit lokty, případně cvičit izolované zdvihy v předklonu. Obě pozice umocňují působení přitažlivosti na začátku i konci celého pohybového rozpětí, nicméně není možné spojit je do jednoho cviku.

V posilovnách sice uvidíte kulturisty, záměrně provádějící cviky s vrcholovou kontrakcí, ovšem cviky na bázi délkové kontrakce nedělá vlastně nikdo – a to je chyba. Pasivní protahování (strečink) svaly uvolňuje, aby se mohly prodlužovat. Protahování se zátěží však uvolnění svalu brání a vysílá signály do mozku k zapojení dalších, „záchranných“ vláken. Cviky s délkovou kontrakcí zařazujte na začátek tréninku, před základní cviky se středním rozsahem pohybu. Druhou možností je dělat tyto cviky na konci a držet opakování v protažení po dobu 5–6 sekund. Podle současných výzkumů se tím roztahuje svalová povázka, dochází ke zvýšení počtu anabolických receptorů včetně zesílení produkce hormonů.

Kvadricepsy

Kolenní flexory jsou v mnohém podobné flexorům loketního kloubu (tricepsům). Přestože dřepy nepatří mezi cviky s vrcholovou nebo délkovou kontrakcí, každý dřepující kulturista vám potvrdí, že spodní pozice je mnohem náročnější než finální fáze dřepu. Hraniční protažení patří cvikům, při nichž kulturista vysouvá kolena před tělo a klouby svírají velmi ostrý úhel; jsou to hacken-dřepy s chodidly pod tělem a hlavně sissy-dřepy. Doslova vražedný odpor v závěru cviku – jako ilustraci vrcholové kontrakce – produkuje předkopávání na extenzním stroji.

Zádové svaly

Jakýkoliv typ shybů, stahování kladky nebo veslování obvykle vytvoří kontrakci latissimů a mezilopatkových svalů. Ke kvalitní, vrcholové kontrakci ovšem dochází zřídka, a to ze dvou důvodů: kulturisté cvičí s příliš těžkými váhami a neumějí smrštění zádových svalů vyvolat. Pro kontrakci svalstva zad musíte mít prohnutou páteř, lokty máte zavést co nejdále za tělo a současně byste neměli zvedat ramena! Cviků s důrazem na prodlužování latissimů není mnoho, nicméně pullover – s jednoručkou nebo s velkou činkou, s pokrčenými či nataženými pažemi – umožňuje značný točivý moment v prodlouženém stavu.

Prsní svaly

Benčpres je cvik, při němž svaly vykonávají horizontální flexi (addukci) paží. Funkci primárních hybačů – prsních svalů –optimálně využijete při širokém držení činky s pažemi kolmo ke trupu a s 90° v loktech. Z kineziologického hlediska patří benčpres ke cvikům se středním rozsahem pohybu. Spouštíte-li však činku ke krku, dochází k obrovskému zatížení svalů v jejich největším protažení, a z tohoto pohledu lze benčpres klasifikovat jako báječného zástupce délkové kontrakce. Stažitelné jednotky prsních svalů vytížíte vrcholovou kontrakcí u stlačování loktů na pec-decku, střihů na horních kladkách ve stoji či rozpažování se spodními kladkami vleže.

Deltové svaly

Sledováním pocitů ve svalech zjistíte, že upažování v předklonu pro zadní hlavu deltoidů poskytuje dobrou vrcholovou kontrakci, avšak nepatrný odpor na začátku. Účinky gravitace překonáte cvičením vleže na boku s jednoručkou. Začínejte s činkou před tělem a táhněte ji obloukem nahoru. Protažení i tenze mají opačný průběh a v závěru cviku postupně klesají. Podobná situace existuje v případě boční (postranní) hlavy. Při upažování ve stoji dosahuje gravitace vrcholu s pažemi v 90° úhlu k tělu, zatímco počáteční část pohybu je snadná. Znovu, položte se na podlahu a cvičte upažování s jednoručkou, jdoucí v jedné linii s tělem. Nejvyšší odpor během předpažování s činkou (jednoručkami) vznikne tehdy, když se mírně předkloníte v pase, nikoliv pouze ve vzpřímeném postoji. Výtečnou délkovou kontrakci docílíte předpažováním vleže zády na šikmé lavičce.

Svaly paží

Jedním z nejlepších kontrakčních cviků pro triceps je zapažování s jednoručkou v předklonu. Pokud držíte nadloktí rovnoběžně s podlahou, působení gravitace dosahuje maxima a odpor při smrštění svalu rovněž. Pro pestrost účinku zkuste vytáčet ruku s činkou dlaní nahoru nebo naopak. Hodně kulturistů z pohodlnosti dělá stále tytéž cviky – stlačování kladky, kliky na bradlech nebo tlaky úzkým hmatem – a nevěnuje pozornost protažení dlouhé hlavy tricepsu. Mezi cviky, nabízející větší tenzi svalu v protažení než ve zkrácení, řadíme tricepsové extenze vleže a v sedě s pažemi nad hlavou.

Biceps je dvojhlavý sval a pro vznik opravdu vrcholové kontrakce musí být zkrácen v ramenním i loketním kloubu. Oba požadavky splňuje cvičení na Girondově lavičce, nicméně dobrému zkrácení brání přitažlivost země. Vrcholovou kontrakci, podobnou izolovanému bicepsovému zdvihu s jednoručkou v předklonu, dosáhnete cvičením na vertikálně postavené opěrce. Nepřekonatelné protažení dlouhé hlavy umožňují dva cviky: zdvihy s jednoručkami v sedě na šikmé lavičce a zdvihy vleže zády na vodorovné lavičce.

Je-li vaším cílem optimální nárůst svalů, vypracujte si zásobník cviků pro každou svalovou partii a přidejte ty, které stresují tkáně v protažené i smrštěné pozici. Oba typy kontrakce použijte ve chvíli, kdy cítíte potřebu pestrosti, neboť přispívají k růstu naprosto odlišným způsobem. Pestrost a zajímavost jsou nejen kořením tréninku, ale také impulzem, který vaše zahálející svaly dokonale probudí!