Ako na šírku pliec?

l text: DORIAN YATES

So svalovým rozvojom trupu som celkom spokojný, až na jednu výnimku: moje plecia zaostávajú za pažami a hrudníkom. Čo mám robiť, aby moje deltové svaly nadobudli patričnú úroveň?

Šírka pliec je zrejme najvýraznejší prvok proporčne rozvinutej hornej časti tela. Podľa môjho názoru sú to práve dobre vybudované deltoidy, ktoré výrazne prispievajú ku športovému vzhľadu postavy. Patričná šírka pliec je nevyhnutná pre vytvorenie dojmu V–tvaru trupu. Obrazne povedané, na šírke pliec stojí alebo padá celkový dojem z postavy.

Kľúčom k tomu, aby ste v pleciach pôsobili dostatočne široko, sú dobre rozvinuté deltové svaly viditeľné z každého uhla – spredu, z boku i zozadu. Aby ste to dosiahli, je treba si uvedomiť, že v prípade deltoidov netrénujete jeden sval, ale komplexnú svalovú skupinu pozostávajúcu z troch hláv: prednej, bočnej a zadnej. Keďže cieľom je vyvážený rozvoj všetkých troch hláv deltového svalu, program na túto partiu by mal zahŕňať cviky pôsobiace na cielené svaly zo všetkých uhlov. Výber konkrétnych cvikov prebieha obvykle metódou „pokus–omyl“. Práve testovanie rôznych cvikov vám umožní určiť, čo na vás skutočne zaberá.

Ja sám som týmto spôsobom dospel k trojici cvikov, s ktorými som dosahoval dobré výsledky v priebehu celej svojej súťažnej kariéry. Ide konkrétne o tlak v sede na Smithovom stroji (predná hlava), upažovanie v sede (bočná hlava) a v sede upažovanie v predklone (zadná hlava). Ako zaujímavosť uvádzam, že tréning zadnej hlavy deltového svalu som vždy absolvoval spolu s chrbtom – táto partia totiž dostáva zabrať aj pri cvikoch na hornú časť chrbta. Vzhľadom na zaostávajúce plecia však odporúčam trénovať zadné delty spolu s ostatnými časťami ramenného komplexu.

Tlak v sede na Smithovom stroji

Ide o bezpečnú a účinnú alternatívu tlaku s činkou za hlavou v sede, ktorý je považovaný za základný cvik na hmotu pliec. Keďže tlak s činkou za hlavou preťažuje krehké ramenné kĺby, je to práve tlak v sede na Smithovom stroji, ktorý – z hľadiska dlhodobého rozvoja deltoidov – predstavuje užitočné riešenie.

Použitie Smithovho stroja vám poskytne bezpečný a plynulý priebeh pohybu vymedzený vodiacimi tyčami v jeho úplnom rozsahu. Naplno sa sústreďte na činnosť deltových svalov.

Technika tohto cviku je jednoduchá a jasná. Posadím sa na sedadlo Smithovho stroja, os sa nachádza na zarážkach v pozícii nad hlavou. S úchopom mierne presahujúcim šírku pliec uvoľním os zo zarážok stroja a spustím ju na úroveň deltových svalov. V spodnej pozícii pohyb na chvíľu preruším, aby som vzápätí žrď vytlačil do polohy tesne predchádzajúcej prepnutiu lakťov – udržím tak stále napätie v cielených svaloch. Aby ste zvýšili bezpečnosť cviku, robte jednu zahrievaciu sériu s 15 opakovaniami a pokračujte tromi pracovnými sériami, v každej 8 až 12 opakovaní.

Upažovanie v sede

Tento cvik vykonávajte v 4 sériách – prvá s 15 opakovaniami je zahrievacia, nasledujúce tri s 8 až 10 opakovaniami sú pracovné.

S jednoručkou v každej ruke si sadnite na okraj lavice – dlane smerujú k sebe, činky sa nachádzajú pod hamstringami. Zľahka pokrčte lakte a bez pohybu trupu dvíhajte paže do strán, až kým nemáte jednoručky vo výške pliec. Potom pomaly a kontrolovane navráťte činky do východiskovej pozície.

V sede upažovanie v predklone

S jednoručkou v každej ruke sa posaďte na okraj lavice a predkloňte sa. Hĺbka predklonu má byť taká, aby ste sa cítili pohodlne. V tejto polohe by ste mali mať činky v blízkosti členkov. Paže zľahka pokrčte v lakťoch a výlučne pohybom paží zdvihnite jednoručky tak vysoko ako môžete – horný rozsah pohybu predstavuje približne úroveň pliec. Kvôli lepšiemu zaťaženiu zadných deltoidov v hornej polohe pohyb na chvíľu prerušte a svaly maximálne stlačte. Pokračujte pomalým a kontrolovaným návratom do východiskovej polohy. Vzhľadom na predchádzajúci tréning pliec nepovažujem za nutné zaradiť pri tomto cviku zahrievaciu sériu. Cvičte tri pracovné série, v každej 8 až 12 opakovaní.

V prípade, že chcete delty naozaj zlepšiť, dávam vám do pozornosti Weiderov princíp uprednostnenia svalovej partie, čo v praxi znamená, že tréning začnete práve plecami. Tento program absolvujte dvakrát týždenne. Medzi dvoma tréningmi pliec by ste mali mať dvoj až trojdňový interval. Keďže deltové svaly – zvlášť ich niektoré časti – je pomerne ťažké izolovať, dodržujte perfektnú techniku cvikov a sústreďte sa na priebeh každého opakovania.