Vyhněte se stagnaci!
l text: JOSEF ŠVUB l foto: archiv M&F
Výsledky svého tréninku můžete sledovat nejen na sobě, ale také pozorováním ostatních stálých návštěvníků posilovny. Všimněte si například, jaké cviky používají, jakým způsobem je dělají, jak pracují s váhami a jak často chodí trénovat. Nakonec proveďte vyhodnocení: Je souvislost mezi tím, co lidé dělají a jak vypadají? Po určité době se vám začne rýsovat model nebo vzorec – a o tom bude následující úvaha.
Mezi fundamentální kvality úspěšných lidí patří disciplina, obecně sebekázeň a podřízení se povinnostem. Kulturistická disciplina připomíná šablonu, podle níž v dané době provádíte opakované činnosti; tedy jíte, trénujete, odpočíváte, jezdíte na kole či běháte. Zatímco obecný model takového stereotypu je nezbytný, v obsahu samotného tréninku působí spíše negativně. Z vizuální exkurze po posilovně víte, že lidé často trénují jednotvárným stylem: stejné řazení partií, tytéž cviky, ustálené počty sérií a rozsahy opakování, téměř neměnné váhy, monotónní tempo tréninku…minimální růst. Poznáváte to? Vy ovšem do této skupiny nepatříte, protože čtete MUSCLE&FITNESS. Trápí vás ale nerostoucí ramena, otestovali jste několik metod a zatím nic nefungovalo. Důležité je slovo „několik“, neboť v tomto případě – odpovíte-li upřímně – byly tři.
Zastavení růstu určité partie a několik planých pokusů o nápravu vyvolávají v mysli zklamání, následované nechutí až odporem zkoušet něco jiného. Ve skutečnosti však je chyba v uvažování: Takový kulturista není dostatečně trpělivý na to, aby hledal nové možnosti, postrádá schopnost tvůrčího přístupu ve vytváření metod tréninku a nebere tuto zkušenost jako příklad potřeby duševního růstu, který doprovází – nebo předchází – růst tělesný.
Kolika způsoby lze například trénovat ramena? Pokud jste vyzkoušeli tři, čeká vás desetkrát více možností. Ramena můžete cvičit jednou týdně, dvakrát týdně nebo jednou za dva týdny, s těžkými, středními i lehkými váhami. Můžete dělat mnoho nebo málo opakování, zátěže zvedat výbušně a spouštět pomalu. Trénovat je možné sólo nebo s jedním-dvěma partnery, kteří vám poskytnou asistenci při vynucených opakováních. V posilovně můžete být ráno sami, odpoledne s partnerem nebo večer spolu s desítkami lidí. Držte se dva měsíce stejných cviků, nebo je v každém tréninku střídejte. Můžete uzavřít sázku s přítelem, kdo za půl roku ramena více zlepší. Sáhněte do úspor a kupte si doplňky výživy jako proteinové prášky, aminokyseliny, kreatin, MCT olej a podobně. Proveďte navýšení příjmu bílkovin, potom sacharidů a nakonec tuků; manipulujte se živinami a tréninkem tak dlouho, dokud se nedostaví zjevné výsledky.
Dále, použijte princip předúnavy svalů. Rozšiřte rozsahy opakování nahoru na 30–50 u upažovacích cviků a dolů na 4–5 opakování u tlakových cviků. V jednom tréninku cvičte 10 x 6 opakování tlaků za hlavou, ve druhém 6 různých cviků ve dvou sériích a 12 opakováních. Celý trénink můžete odcvičit s činkou, další s jednoručkami, třetí na strojích a kladkách a ve čtvrtém od každého něco. Střídejte tréninky s extrémní izolací svalů a tréninky s kontrolovaným cheatingem, pokuste se začlenit do tréninku vzpěračské discipliny jako výrazový tlak s pokrčením nohou, přemístění a nadhoz nebo silové přemístění činky od kolen. Nevyhýbejte se tlakovým, tahovým a upažovacím (pákovým) cvikům se všemi druhy nářadí. Udělte deltovým svalům prioritu a trénujte je na začátku, v kombinaci s prsními svaly nebo zády na začátku a znovu na konci tréninku, případně jim vyčleňte celou jednotku. Bombardujte ramena dvakrát denně, dopoledne v posilovně a večer doma s jednoručkami, potažmo dva dny po sobě. Děláte-li tlaky stále nadhmatem, cvičte na Smithově aparátu s držením osy obráceně, podhmatem. Jednoruční činky zvedejte s dlaněmi dopředu, směrem k hlavě nebo s vytáčením (Arnoldky). K desítkám upažovacích cviků s jednoručkami a kladkami přidejte předpažování s velkým kotoučem činky. Při upažování jednou paží veďte činku v ose těla, zepředu před tělem, mírně za tělem nebo někde mezi těmito rovinami.
Výčet by ještě mohl pokračovat, ale stačí. Někdy se zdá, že vkládáte do tréninku zdánlivě desetkrát více úsilí, než kolik vidíte na přírůstcích. Když ale vydržíte, dočkáte se výsledků desetkrát větších, než investovaná námaha a čas. Z tréninku získáte více, než jenom velké svaly. Odvaha, disciplina a sebedůvěra, plynoucí z kulturistického stylu života a překonávání průběžných obtíží, mohou obohatit vaši budoucnost pro mnoho příštích let.
