Poziční trénink

l text: JOE S. POWERS l foto: archiv M&F

Protažení: Upažování s jednoručkou v leže bokem na šikmé lavici nebo na podlaze Smrštění: Upažování s jednoručkou ve stoji nebo s kladkami v předklonu Dávkování: 3 x 8–10 opakování

 

Prsní svaly

Značný počet kulturistů má problémy s vyplněním horní partie prsou pod klíčními kostmi. Zaměření na tuto oblast vyžaduje trénink na šikmé lavici se sklonem asi 30 stupňů a použití správných cviků. Máte-li možnost cvičení s kladkami, ušetříte tím energii, neboř střihy ve stoji a rozpažování vleže splňují duální funkci a umožňují jak protažení, tak kontrakci svalů. Začněte s rukama u sebe, proveďte pomalé rozpažení do nejnižší možné pozice a nazpět přitahujte ruce k sobě a ještě dál až do překřížení předloktí nad hrudníkem. S činkami můžete alespoň napodobit kontrakci vědomým smrštěním prsních svalů v závěru každého opakování.

Střední rozsah: Tlaky na šikmé lalvici nebo multipresu
Protažení: Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici
Protažení a smrštění: Rozpažování s kladkami na šikmé lavici
Dávkování: 2 x 8–10 opakování

 

Zádové svaly

Nepočítáme-li vzpřimovače a trapézy, dělíme svalstvo zad na latissimy a svaly střední zádové oblasti. Cviky středního rozsahu pro latissimy jsou shyby a stahování kladky na hrudník, pro střední partii zad shyby a stahování kladky za hlavu. Protažení latissimů zajistí pullover s velkou činkou nebo jednoručkou, stahování kladky podhmatem v záklonu vede ke smrštění. Obě pozice (smrštění i protažení) středu zad pokryjete jedním cvikem: buď přitahováním činky v předklonu, nebo taháním kladky se spodním náhonem vsedě.

Obvyklá potíž s neschopností napumpovat a procvičit zádové svaly je zaviněna špatnou technikou (pohyb nevychází ze zad), příliš těžkými váhami, nesoustředěním a chabou neurologickou vybaveností této oblasti. Zkuste se při stahování kladky podhmatem zaklonit do 45 stupňového úhlů a držte kontrakci alespoň dvě sekundy. Přítahy v předklonu provádějte podhmatem. Zařaďte izolovaný cvik – stahování kladky s napnutými pažemi – a dbejte na kontrakci v dolní pozici. Účelem kontrakce je cítit smrštění svalu!

Latissimy, střední rozsah: Stahování kladky na hrudník
Protažení: Pullover s velkou činkou
Smrštění: Stahování kladky podhmatem v záklonu
Střed zad, střední rozsah: Shyby za hlavu
Protažení a smrštění: Přítahy spodní kladky vsedě
Dávkování: 2–3 x 8–12 opakování

 

Kvadricepsy

Základním cvikem tréninku kvadricepsů budou dřepy nebo tlaky nohama. Jako protahovací cvik poslouží sissy-dřepy, případně hluboké hack-dřepy, úplné kontrakce dosáhnete na vrcholu extenzí stehen vsedě na stroji. Stane-li se, že nemáte k dispozici extenzní stroj, celkem dobře jej nahradíte změnou stylu dřepování. Po dřepech ve středním rozsahu pohybu přejděte na protahovací cvik (sissy-dřepy) a znovu dělejte dřepy, tentokrát ale s 2-sekundovým napnutím kvadricepsů v závěru. Použijte lehčí váhu a užší postoj, na vrcholu dřepu bez pauzy nasaďte silnou kontrakci. Po těchto plných dřepech můžete ještě přidat několik čtvrt-dřepů s dalším napínáním a smršťováním kvadricepsů.

Střední rozsah: Dřepy nebo tlaky nohama
Protažení: sissy-dřepy
Smrštění: extenze kvadricepsů nebo kontrakční dřepy
Dávkování: 2 x 8–10 opakování

 

Tricepsy

Tricepsy pracují ve středním rozsahu pohybu tehdy, když máte paže kolmo k tělu jako u tricepsových extenzí v leže. Francouzské tlaky vsedě s nadloktím u hlavy a úplným ohnutím loktů tvoří pozici protažení. S paží napnutou mírně za tělem se triceps maximálně smrští. U všech cviků důsledně propínejte lokty a dodržujte pomalé tempo (2 sekundy nahoru, 2 sekundy dolů).

Střední rozsah: Benčpres úzkým hmatem nebo tricepsové extenze vleže
Protažení: Francouzské tlaky přes hlavu s činkou nebo kladkou
Smrštění: zapažování s jednoručkou v předklonu
Dávkování: 2–3 x 8–10 opakování

 

Bicepsy

Kulturisté v honbě za velkými bicepsy cvičí zdvihy s činkou, zdvihy s jednoručkami a zdvihy s oporou loktů. Bližší pohled odhalí skutečnost, že první dva cviky jsou téměř identické. Opora loktů sice brání cheatingu, nicméně zvláštní prospěch z hlediska pozice svalů neposkytuje. Kvůli protažení bicepsů musíte dostat napnutou paži za tělo, ideální pozice pro kontrakci je s nadloktím u hlavy, ale dá se nahradit cvičením v předklonu s jednoručkou.

Střední rozsah: Zdvihy s činkou ve stoji
Protažení: Zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici
Smrštění: Izolované zdvihy s jednoručkou v předklonu
Dávkování: 2–3 x 8–12 opakování

 

Břišní svaly

Trénink břicha výlučně zkracovačkami je jako trénink stehen, obsahující pouze extenze kvadricepsů. Izolované cviky typu zkracovaček slouží k procvičení zbytku vláken až poté, když už máte za sebou těžký cvik ve středním rozsahu pohybu.

Střední rozsah: Sedy a lehy na šikmé lavici se zátěží
Protažení: Zvedání nohou vleže s podloženými zády
Smrštění: Zkracovačky nebo obrácené zkracovačky
Dávkování: 1–2 x 8–15 opakování