Teorie výživy a přibírání váhy
l text: JEFF T. BUSH l foto: ROBERT REIFF
*tělesná váha
Oproti tomu REYNOLDS a JAYDE kalkulují čistou denní spotřebu energie u 100kg vážícího sportovce s 10 % tuku (LBM – čistá váha 90 kg) takto:
*(specificko-dynamický efekt stravy)
SACHARIDY
Nejdůležitější složku nabírací diety představují sacharidy. Jejich funkce je čistě anabolická a zvýšený příjem sacharidů podporuje zadržování dusíku až o 25 %. Při nabírání váhy je vhodné konzumovat asi 5–6 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy s preferencí komplexních druhů (obilniny, brambory, rýže, těstoviny,celozrnné pečivo a zelenina). Lidské tělo rozkládá v tenkém střevě sacharidy na jednoduché cukry, odtud přecházejí do krve a končí v játrech. Zde se mění na glukózu a ta je znovu vracena do krevního oběhu. Kapacita krve pro glukózu je asi 80 kalorií, játra uloží asi 300–400 g glykogenu a vytrénované svaly pojmou cca 3–3,5 % jejich váhy v glykogenu.
Spolu se sacharidy hraje v procesu nárůstu svalů mimořádně důležitou roli přirozený anabolický hormon inzulín, který mimo jiné „otevírá“ inzulínové receptory ve svalech a umožňuje aminokyselinám průnik do vláken svalové tkáně. Syntézu tělních proteinů tudíž nejlépe podpoříte tím, že vedle kompletních proteinů sníte dostatečné množství správných typů sacharidů. Pokud však nejíte často a necháváte mezi jídly pauzu 4–6 hodin, úroveň inzulínu, aminokyselin a krevní glukózy postupně klesá, což vede k zastavení anabolických procesů. Samotný anabolizmus probíhá nejlépe za stálé přítomností inzulínu. Během dne je nezbytné konzumovat kompletní proteiny a umírněné dávky komplexních sacharidů, které stimulují slinivku k vylučování mírného množství inzulínu. Taková jídla musíte opakovaně jíst každé 3–4 hodiny. Nedostatek komplexních sacharidů v každém jídle vede ke snížení hladiny inzulínu a přestože dodáte tělu spousty kvalitního proteinu, anabolizmus nenastane. Nebezpečí nadměrných dávek sacharidů je v tom, že zahltí svaly glukózou a zbylý cukr se rychle přemění na tuk. Problém s reakcí inzulínu na monosacharidy zná každý zkušenější kulturista. Jednoduché sacharidy způsobí rapidní nárůst hladiny krevního cukru s následnou překotnou sekrecí inzulínu, který z krve téměř všechnu glukózu odstraní. Jelikož svalová tkáň – na rozdíl od tkáně tukové – přijímá glukózu postupně, skončí většina glukózy v tukových buňkách. Nakonec úroveň krevního cukru a inzulínu poklesne až pod výchozí hranici a růstové (anabolické) pochody se zastaví.
BÍLKOVINY
Začnete-li v kulturistických časopisech studovat články o bílkovinách (proteinu), skončíte pravděpodobně stejně jako s kaloriemi. Nejednotnost názorů na „dostatečné“ množství bílkovin komplikuje fakt, že různé zdroje mají odlišnou biologickou hodnotu (zastoupení esenciálních aminokyselin), stravitelnost, růstový efekt a poměr vestavování aminokyselin do tkání. Dorian Yates řešil tento problém tak, že kombinoval různé druhy a přidával asi 20–25 % navíc, takže přijímal cca 2,5 g proteinu na 1 kg TV. Svalový růst neřídí množství bílkovin, nýbrž požadavek na růst, vytvořený intenzivním tréninkem. Jedním z nejlepších návodů se zdá být formulace HATFIELDA: denní množství bílkovin (g) = LBM (kg) x 2,2 x faktor požadavku. Faktory požadavků na bílkoviny stanovil Hatfield takto:
Příklad: sportovec vážící 90 kg s 10 % tuku má LBM 81 kg a tvrdě trénuje jednou denně. Požadavek na protein je 0,9 a denní dávka bílkovin 81 x 2,2 x 0,9 = 160 g.
Poměrně rozumně se jeví výpočet s použitím udržovací dávky. Svoji normální udržovací (nekulturistickou) spotřebu zjistíte tím, že tělesnou váhu vynásobíte číslem 0,68. Literatura uvádí množství 0,55–0,65 mg/kg TV, ve fyziologii též hygienické bílkovinné minimum, 10–14 % celkového kalorického příjmu. K tomu potom přidáte 60 g navíc. Počítejme kulturistu vážícího 85 kg, který si určil váhový přírůstek 5 kg. Cílová váha 90 kg x 0,68 = 61, přidejme 60 g a máme 121 g bílkovin denně, což je 1,3 g na 1 kg TV.
Manžel Laury Creavalle, Chris Aceto, navrhuje vypočítávat množství bílkovin rovněž podle LBM, nicméně k tomu potřebujete znát procento tělesného tuku. V příkladu 90kg kulturisty s 10 % tuku činí LBM 81 kg, a Aceto doporučuje příjem 2–3 g bílkovin na 1 kg TV (162–243 g denně).
Průměrní kulturisté dobře prospívají při 2 g bílkovin na 1 kg LBM plus 0,4 g na kilogram zbylé váhy. Počítejme 80kg muže se 20 % tuku, který trénuje třikrát týdně: LBM činí 64 kg (= 128 g proteinu), zbylá váha zvýší toto množství o 7 g, celkem 135 g.
Mike Mentzer určoval příjem bílkovin jinak. Rozdělíme-li roční přírůstek svalové hmoty na dny, kupř. 5 kg za rok, znamená asi 13 g denně. Protože sval tvoří ze 70 % voda, bude přírůstek svalů vyžadovat pouze 4 g proteinu nad udržovací úroveň denně! Potíž je v tom, že do hry vstupuje příliš mnoho předpokladů a neurčitelných faktorů – jaká je skutečná udržovací dávka jedince, s jakou ztrátou se protein ze stravy přemění ve svaly, kvalita bílkovin, jejich asimilace atd.
Odborné publikace vždy tvrdí, že lidský trávící systém nedokáže přeměnit na dusík více jak 25 g bílkovin každé tři hodiny. Všimněte si, že výrobci doplňků výživy uvádějí na etiketách 30–40 g na jednu dávku. Vezmete-li do úvahy hodiny, vyjde vám v rozmezí 6 hodin ráno až 21 hodin večer celkem šest dávek od minima 125 g po maximum 240 g. Doporučovaná denní spotřeba bílkovin u nesportovce je 0,8 g na 1 kg TV, avšak kulturisté s mohutnými svaly patří k jiné sortě lidí a limity průměru na ně nestačí. Ačkoliv podle vědců vyžaduje syntéza pepsinu (klíčový enzym v procesu trávení proteinů) okolo 4–5 hodin a tudíž by častější přísun měl být znehodnocen, můžete tuto dobu zkrátit užíváním trávících enzymů v tabletách.
Průměr nejčastěji doporučovaného množství bílkovin můžeme ustavit na hodnotě mezi 1,5–2 g na 1 kg tělesné váhy, kvůli úplnosti s odkazem ke hraničním dávkám některých profesionálů (El Sonbaty a Šarčev přes 4 g, DeMayo 5 g a Greg Kovacs 6 g na 1 kg TV).
BEZPEČNÝ POSTUP
Patříte-li k průměrným kulturistům, zkuste naprosto bezpečný postup. Začněte s mírně překročenou dávkou pro nesportovce, řekněme 1 g na 1 kg tělesné váhy, a vydržte 3–4 měsíce. Sledujte bedlivě svoje tělo i výkonnost. Dále proveďte zvýšení o 20 % a po 3–4 měsících ohodnoťte svoje pokroky. Pokračujte s 20 % tak dlouho, dokud neuvidíte pozitivní výsledky, a vraťte se zpátky v případě, že začínáte být zatloustlí nebo nafouknutí z přetížení trávícího systému.
Důležitá připomínka. Pamatujte, že sval obsahuje 70 % vody a naše tělo tvoří z celých 60 % H2O – jsme tvorové založení na vodě. Udržujte svoji výkonnost i zdraví náležitou hydratací a proplachováním. Nejméně 1/3 vaší váhy v decilitrech znamená, abyste při TV 90 kg vypili 3 litry vody denně!
K uzavření kapitoly o teorii výživy zbývá doplnit tuk jako výchozí látku pro tvorbu hormonů a stavební materiál buněčných komponent, přičemž zanedbatelná není ani energetická hodnota tuku. Omezení tuku v dietě pod hranici 10 % lze subjektivně poznat poklesem síly a plnosti svalů. Zastoupení tuku ve formě nasycených, polonasycených a nenasycených mastných kyselin by se mělo pohybovat okolo 10–20 % denního kalorického příjmu, a někteří experti doporučují zvýšení až na 30 %.
Přibráním váhy se definitivně změní vzhled postavy a objemy jednotlivých částí těla. Obecně lze bezpečně říci, že nárůst váhy o 5–8 kg se projeví zvětšením objemu paží o 2–2,5 cm. Kulturista vážící 80 kg sotva kdy bude mít 50cm bicepsy, neboť až na řídké výjimky takové objemy vlastní muži vážící nad 100 kg. Giganti s pažemi přes 55 cm váží více než 120 kg. Jestliže tedy máte paže 40 cm a vážíte 80 kg, zvětšení o 10 cm (na 50 cm) bude velmi pravděpodobně trvat 5 let a vaše váha vzroste o 25–30 kg.
Kulturistika má své extrémy a jedním takovým je i přibírání váhy – nakonec, bojujete proti přírodě a musíte nasadit extrémní metody. Určité vodítko je nasnadě: jakmile při specializovaném tréninku nepřibíráte alespoň půl kilogramu za 2–4 týdny, s velkou pravděpodobností jíte málo. Neobstojí ani námitka, že vaše strava vydá 6–7 tisíc kalorií, protože jediným měřítkem je přírůstek váhy. Když váha roste, jíte dost, když ne, jíte málo a nezbývá než přidat kalorie, bílkoviny a tuky. Nejprve zkuste přidat kalorie, neboť vaše tělo potřebuje stále více kalorií jenom na udržení stoupající váhy, natož na další růst!