Bicepsy – něco nového

l text: JOSEF ŠVUB l foto: archiv M&F

Možná jste již unavení ze všech variací bicepsových zdvihů, které bez valného nadšení opakujete stále dokola, a podobně jsou na tom vaši kamarádi i známí z posilovny. Bill Pearl v příručce „Keys to Inner Universe“ popisuje na stovku cviků pro bicepsy, Joe Weider jich má 36 a velký Arnold třináct. Důmyslný Vince Gironda zúžil počet nejlepších cviků na osm, avšak potíž je v tom, že žádný z uvedených materiálů pravděpodobně neznáte. Potom vyzkoušejte tyto tři nikoliv nové, ale netradiční cviky.

Shyby úzkým podhmatem

Vyskočte na hrazdu a uchopte ji podhmatem na vzdálenost dlaní 10 cm od sebe. Z úplného visu se silou bicepsů vytáhněte tak vysoko, až budete mít bradu nad žerdí. Lokty držte nahoru a u sebe, jděte asi 20 cm dolů a znovu se přitáhněte nahoru. Pohyb má být pomalý, rytmický a kontrolovaný. Náročnější možností je udělat 6–8 shybů v úplném rozsahu a pouze 2–4 poslední zkrácené. Gordon Case, který spolu s Larry Scottem účinkoval ve filmu Muscle Beach Party, měl bicepsy s přímo senzačními vrcholky, a jeho jediným cvikem byly právě shyby úzkým podhmatem.

Zdvihy s činkou v kleku

V kleče na podlaze s podložkou pod koleny uchopte činku na šířku ramen. S lokty po stranách trupu ji zvolna a obloukem zvedejte pod bradu, na moment zastavte a vraťte nazpět. Pánev tlačte dopředu, ale nezaklánějte trup, ani nesedejte na paty. Díky poloze v kleče je cvik mnohem striktnější, než běžně užívaná verze ve stoji. Majitel posilovny ve St. Louis, legendární trenér George Turner, vzpomíná, jak v roce 1954 jistý Gil Stevens dělal sérii za sérií bicepsových zdvihů v kleče s 95kg činkou, až 8 sérií po 10–12 opakováních. Jeho bicepsy obdivovali i takoví borci jako George Eiferman nebo Mickey Hargitay!

Zdvihy s jednoručkou vsedě

Posaďte se na konec lavičky s nohama zeširoka od sebe. Do pravé ruky vezměte činku, loket přitiskněte na dolní část břicha, činku spouštějte dolů a bicepsem tahejte zpátky. Všimněte si, že rozsah pohybu je dost krátký, jenom do 2/3 dráhy, avšak nahoře dosáhnete dobré smrštění. Jak síla bicepsu klesá, můžete při pozitivní fázi jemně kývnout trupem dozadu a udělit čince zrychlení na překonání kritického místa. Čím namáhavější je zdvih, tím hlouběji se předkloňte a vzápětí zakloňte, takže nakonec uděláte o polovinu opakování více s činkou o 7–10 kg těžší. Variace ve stoji se zapřením lokte do boku zdůrazňuje negativní (brzdivý) pohyb. Provádí se tak, že činku dopravíte nahoru švihem, zapřete loket do boku, vytočíte ruku do strany a pomalu spouštíte zátěž dolů.

Připomínky ke tréninku bicepsů

Nedělejte více jak 10–12 sérií, méně zkušení cvičenci polovinu.
Tvar bicepsů je dán genetikou, ale něco zlepšit můžete. Máte-li ploché bicepsy, dělejte shyby podhmatem a zdvihy na spodní kladce. Pokud jste majitelem krátkých bicepsů s mezerou mezi svalem a loktem, cvičte zdvihy s oporou loktů.
Nevyhýbejte se supinaci – vytáčení palců směrem od těla.
Pro úplné procvičení loketních ohýbačů zařazujte do tréninku zdvihy nadhmatem a kladivové zdvihy s jednoručkami.