Opakovania bez konca
l text: WILL HARRIS l foto: CHRIS LUND
Počas posledných šiestich týždňov, ktoré predchádzali môjmu triumfu na NPC USA 2004 (31. júla), som drasticky vystupňoval tréningové tempo. A to až do tej miery, že som temer zabil svojho sparingpartnera…
Pojem „vystupňovať tempo“ chápem – aspoň v porovnaní s drvivou väčšinou návštevníkov gymu – po svojom. Nevzťahuje sa totiž na znásobenie času pre kardio a rovnako ani na zvýšenie rýchlosti opakovaní sprevádzané znížením váh činiek. V mojom ponímaní ide o skrátenie prestávok medzi sériami zároveň so zvýšením všetkých ostatných tréningových premenných: intenzity, váh a – čo je najdôležitejšie – počtov opakovaní. Samozrejme, naďalej sa držím osvedčených základných cvikov a tréningových techník, používam voľné váhy, prípadne čo najmenej sofistikované hardcore stroje.
Priznávam, ide o záludný tréningový štýl. Ľudia sa prizerajú ako pumpujem – jedno opakovanie strieda druhé – až sú napokon z toho nekonečného rátania unavení. V ich očiach som určite nadobro spochabel. Samozrejme, len dovtedy kým si nevšimnú o koľko sú tieto opakovania – pokiaľ ide o plnosť, hustotu a separáciu muskulatúry – účinnejšie ako dvíhanie „exhibičných“ váh zbytočne preťažujúcich kĺby. Zdôrazňujem však, že takto trénujem len v určitom období, obvykle krátko pred súťažným vystúpením.
Na ilustráciu vám predstavím svoj tréning nôh. Majte na zreteli, že ide o finálnu fázu predsúťažnej prípravy, keď je môj príjem sacharidov výrazne obmedzený a teda ani energie nemám na rozdávanie.
Začínam predkopávaním v supersérii s výpadmi na parkovisku – z každého tri série. Každá séria predkopávania obsahuje 50 opakovaní. Maximálne sa sústredím na korektnú techniku a v priebehu celého rozsahu pohybu stláčam kvadricepsy. Ubezpečujem vás, že so striktnou technikou zaznamenáte väčšie prírastky, než keď budete nekoordinovane mykať hoci i celým stĺpikom závaží. Samozrejme, rovnako nezmyselné je používať malý, prípadne žiadny odpor.
I keď to nepovažujem za najdôležitejší aspekt tréningu, každú sériu dovediem až do zlyhania. Pre mňa je rozhodujúce to, čo nazývam „ideálne napumpovanie“. Tento stav nedokážem opísať, vnímam ho však v zmyslovej rovine a viem, že sa pri predkopávaní dostaví pri asi 50 opakovaniach.
Okamžite po ukončení série predkopávania vychádzam pred gym a robím výpady krížom cez parkovisko – celková dĺžka 60 metrov! Priznám sa, že po 50 opakovaniach predkopávania už nie som schopný vziať si na plecia váhu ako to robí Ronnie Coleman. O to viac sa však zameriavam na techniku: robím stredne dlhé kroky, klesám tak hlboko, až sa koleno zadnej nohy temer dotkne asfaltu a vzápätí sa dvíham tlakom vedeným cez prednú končatinu. Šetrím tak kolená a všetko pôsobenie smerujem do kvadricepsov a hamstringov. V podstate môj štýl zodpovedá viac drepom na jednej nohe ako klasickým výpadom.
Ďalej prichádza na rad ďalšia superséria: sissy-drepy (50 opakovaní) a – rovnako ako v predchádzajúcej dvojici cvikov – opäť výpady. Oba cviky absolvujem v troch sériách.
Kto si myslí, že to je všetko, mýli sa! Po poslednej sérii výpadov sa opäť vraciam do gymu, aby som na každú stranu legpresu naložil deväť 20-kilových kotúčov. S touto váhou potom vymačkám tri série tlakov nohami, v každej 20 opakovaní.
Tlaky nohami zaraďujem zámerne až ku koncu tréningovej jednotky. Keďže moje stehná sú už predvyčerpané, nemusím si poškodzovať kĺby premrštenými váhami, ktoré by som bol inak schopný použiť v skorších fázach tréningu.
P. S.: Skúšal som i nízke počty opakovaní, jediné čo mi však priniesli, boli boľavé kĺby. Nemusíte mať obavy z toho, že by vysoké počty opakovaní – pokiaľ ide o budovanie svalov – nefungovali. V prípade, že opakovania smerujú do svalov a nie do kĺbov, hmota sa zákonite dostaví.
