Jak efektivně na předloktí

l text: JOSEF ŠVUB l foto: M&F

Mám kamaráda, který je robustně stavěný, má silné kosti a mohutné klouby, některé partie jako biceps, ramena a trapézové svaly jsou více než dobré, jiné (lýtka) poněkud slabší. Přál bych vám ale vidět jeho předloktí! Jsou masivní, šlachovitá a protkaná žílami, jedním slovem vynikající. Na závěr už jen žasněte: předloktí nikdy netrénoval… Partie na dolní polovině končetin, předloktí a lýtka, se vyznačují zvláštní charakteristikou. Za mnohé – zejména vrozené upnutí šlach – může genetika a značný vliv má také pohybová činnost; proto mívali velká předloktí řezníci, kováři a dřevorubci. Známá fráze říká, že předloktí (a lýtka) buď máte, nebo nemáte, a jakékoliv pokroky jsou podmíněny zejména shora uvedenými faktory.

Mohu-li odhadnout, kamarád má šlachy ohýbačů zápěstí upnuté hodně nízko, a impuls pro růst jim dalo svírání činek nebo držáků při cvičení paží, ramen a zad. Mít velké bicepsy je pěkné, ale když k nim od loktů dolů nenavazuje úměrně vyvinuté předloktí, je to stejné, jako když vyceníte zuby a uprostřed vám jeden chybí!

Díky tomu, že tréninkové nářadí držíte v rukou, můžete na předloktí dělat doslova nekonečné množství cviků, od mačkání gumového kolečka až po bizarní cviky starých siláků, a lze se také poučit od horolezců či karatistů.

Důležité je předloktí doopravdy trénovat! Proč ten vykřičník? Protože v posilovnách cílevědomý trénink předloktí spatříte zřídka. Lidé obvykle provádějí kladivové zdvihy s jednoručkami a sem-tam někdo udělá pár sérií ohýbání zápěstí s činkou. Samotné ohýbání zápěstí vsedě, s činkou drženou úzkým podhmatem a rukama na okraji lavičky (ne na kolenou!) je kvalitní cvik, nicméně zdá se, že působí převážně na zápěstí a dolní část předloktí. Bicepsové zdvihy nadhmatem a kladivové zdvihy rozvíjejí brachio-radialis v lokti, ovšem pro nejmasitější partii předloktí potřebujete jiný cvik – ohýbání zápěstí s jednoručkou.

Posaďte se rozkročmo na okraj nízké lavičky a do pravé ruky vezměte lehčí činku. Pravý loket přitiskněte k horní části stehna poblíž rozkroku, hned vedle kyčelní kosti. Hledejte takové místo, které je pro vás pohodlné a kdy nejlépe cítíte smrštění svalů předloktí, nalézajícího se z poloviny ve vzduchu. Opačnou rukou můžete podepřít pravé zápěstí a na konci série provést několik vynucených opakování. Nenechte se zmást obrázky v časopisech, kde model cvičí s předloktím rovnoběžným se stehnem, nebo dokonce položeným celou plochou na desce lavičky. Správná poloha předloktí má být mírně šikmo dolů a od poloviny loketní kosti ve vzduchu.

Chcete-li svaly předloktí opravdu zlepšit, zejména mohutné ohýbače zápěstí, využijte principu přednosti a cvičte je na začátku tréninku; potom pokračujte dolními končetinami a břichem. Nebývá doporučováno trénovat předloktí před bicepsy, ale pokud máte výrazné disproporce, co záleží na tom, že budete při bicepsových zdvizích o něco slabší? Předloktí před zády však neprocvičujte.

Svaly předloktí jsou tuhé, zvyklé na déletrvající zátěž. Z tohoto důvodu je 8–10 opakování málo a veškerý účinek půjde do šlach. Ohýbání zápěstí můžete cvičit non-stop, se střídáním paží; vydržte alespoň tři série. Opakování nejméně 12–15, nebo zkuste cvičit na čas, 30 sekund a déle, případně s použitím vynucených opakování až do dvaceti. Výhodné jsou rovněž kombinace dvou cviků čili supersety, nejprve udělejte sérii bicepsových zdvihů nadhmatem, která unaví zápěstí staticky, a hned pokračujte ohýbáním zápěstí s jednoručkou. Konečně lze dělat těžko-lehký trénink ze dvou podobných cviků (ohýbání zápěstí s činkou, deset opakování, a ohýbání zápěstí s jednoručkou, patnáct opakování, nezapomeňte jednou začít levou a příště pravou rukou), nebo si připravte těžší a lehčí jednoručku.

Při tréninku předloktí platí: série nekončí po 12–15 opakováních, ale až tehdy, když nehledě na krutou, sžíravou bolest nedokážete zápěstí ohnout!