Odpočinek a svalový růst

Často zdůrazňujeme význam správného odpočinku a regenerace při optimalizaci svalového růstu. Říká se, že svalová skupina potřebuje 48 hodin odpočinku, než ji opět můžete začít procvičovat. Ale jak zjistíte, jak je vaše odpočinková perioda skutečně dlouhá? Vždyť kulturistika je individuální sport a každé tělo reaguje na tréninkovou zátěž jinak. Lze přesně vypočítat, jak dlouho by měly vaše svaly odpočívat, aby co nejvíce rostly? Ano, nyní to už lze, protože máme k dispozici výsledky nové studie z Western Kentucky University. 

Odpočinkový test. Vědci zatížili cvičence sedmi sériemi cviků prováděných s vahou, s níž mohli udělat deset opakování. Bylo to osm následujících cviků: benčpres, upažování na lavici, stahování kladky k pasu, tricepsové tlaky, bicepsové shyby, legpres, přednožování a zanožování. Každý následující den vědci sledovali, jak počet opakování s touže vahou u jednotlivých cviků ubývá. Zjistili, že jednotlivé svalové skupiny regenerují různě a že k plné regeneraci potřebují aspoň tři dny. U většiny svalových skupin dokonce došlo ke zvýšení počtu opakování na 11–12, když odpočívaly čtyři dny. Tato čísla však neplatila u širokého svalu zádového a hamstringů, kdy cvičenci mohli po trech dnech odpočinku udělat jen jedenáct opakování stahování kladky a zanožování a čtvrtý den jen deset opakování. Udělejte si svůj osobní test. Zkuste využít shora uvedené studie, abyste si určili vlastní schopnost regenerace. Nechejte každou svalovou skupinu odpočívat 3–4 dny a pak ji znovu procvičte, aby se adaptovala. Pro každou svalovou skupinu vyberte jen jeden cvik a cvičte jej v sedmi sériích až do únavy s vahou, s níž uděláte deset opakování. Pak ji znovu procvičte za 2, 3, 4 a 5 dní se stejnou vahou. Den, kdy se vám podaří udělat nejvyšší počet opakování, odpovídá optimální regenerační periodě pro danou svalovou skupinu.

foto: M&F