Coleman o benčprese
l text: RONNIE COLEMAN
Nedávno sme na týchto stránkach v rubrike TRÉNING priniesli návod na zvýšenie sily s názvom AKO PREKONAŤ STAGNÁCIU. Autor tohto metodického článku a zároveň redaktor nášho amerického partnerského magazínu FLEX Greg Merritt v ňom aplikuje praktické postupy na tlak v ľahu. K rovnakej tematike sa teraz vraciame opäť a to prostredníctvom osoby patriacej v danej problematike medzi najpovolanejšie. Sedemnásobný držiteľ titulu Mr. Olympia, bývalý solídny poweliftér a v súčasnosti nielen najlepší ale i jeden z najsilnejších kulturistov sveta Ronnie Coleman vám prezradí svoj spôsob, ako sa vysporiadať so stagnujúcim benčpresom. Ronnieho vecné pripomienky k technike benčpresu budú určite užitočné športovcom každej výkonnostnej úrovne, jeho doporučenia ohľadne počtov sérií a frekvencie tréningov sú však určené predovšetkým vyspelým cvičencom!
Som toho názoru, že stagnácia výkonu v benčprese môže mať dve zásadné príčiny. Jednou z nich je nesprávna tréningová technika, tou druhou potom nadmerný alebo naopak nedostatočný objem a frekvencia tréningu.
V prípade, že máte viac rozvinuté deltové svaly ako prsia, je pravdepodobné, že sú to práve delty, ktoré sú pri tlaku v ľahu zapojené prioritne. Ak udržujete telo celou plochou v kontakte s lavičkou, na činnosť využívate viac plecia ako svaly hrudníka. Dôsledkom toho potom prichádza váš hrudník o stimul potrebný na zosilnenie a ďalší rast.
Pri benčprese majte chodidlá celou plochou v kontakte s podlahou a mocne sa zaprite nohami. Získate tak stabilitu potrebnú pre ťažké váhy. Aby ste počas výtlaku naplno využili silu prsných svalov, udržujte mierny oblúk v chrbte. Inak pripadne opäť väčšina zaťaženia na plecia…
Aby ste svoju techniku zbavili nedôsledností, musíte si uvedomiť, že hrudník je jednou z tých partií, ktoré najlepšie zaťažíte cvikmi, na ktorých sa podieľajú tiež ostatné skupiny svalov. Kontrakciu prsných svalov docielite jedine pomocou latissimov, trapézov, rombických svalov, brucha a svalov dolnej polovice tela.
Pokúste sa prosto vložiť do tlaku celé telo. Zaprite sa chodidlami do podlahy, pevne uchopte žrď a – zatiaľ čo ju spúšťate na hrudník – spevnite celé telo a stlačte latissimy k sebe. Pri kontakte s činkou sa tak váš hrudník bude nachádzať o poznanie vyššie. Pri výtlaku potom roztiahnutím širokého svalu chrbta zasa stláčajte prsné svaly k sebe. Ak je váš stagnujúci benčpres zavinený chybnou technikou, tento postup by mal v krátkom čase priniesť viditeľné zlepšenie.
V prípade, že je však vaša technika v poriadku, treba zvážiť, či nie ste pretrénovaný alebo naopak podtrénovaný. Aby ste to zistili, odporúčam toto základné pravidlo: tri tréningy rovnakej svalovej partie týždenne je príliš, jeden zasa málo, viac ako 25 sérií na partiu je veľa, menej ako 16 však nestačí!
Odporúčam zaťažiť každú svalovú partiu dvakrát týždenne. Samozrejme, tréning hrudníka bude prioritou a absolvujete ho ako prvý po dni voľna. Vašim úvodným cvikom bude benčpres a to celkom v ôsmich pracovných sériách. Uplatnite princíp pyramídy s tým, že v poslednej najťažšej sérii urobíte tri opakovania.
Pre tých, čo chcú zaznamenať nové osobné maximum v benčprese je určený rozsiahly metodický materiál, ktorý prinesie májové číslo 2005 mesačníka MUSCLE&FITNESS. Zabezpečte si svoj exemplár už dnes!
