Zavěste se!

l text: TIMOTHY C. FRITZ l foto: ROBERT REIFF

zaveste_sa.jpgČetl jsem, že zvedání nohou ve visu je nejlepším cvikem na břicho, obzvláště na jeho dolní část. Je to pravda a jaký je nejlepší způsob, jak cvik provádět – s koleny pokrčenými nebo s nataženými? Je lepší cvičit na speciální lavici nebo ve visu na hrazdě?

 

Je těžké říci, že jakýkoliv cvik je „nejlepší“ pro určitou svalovou skupinu, obzvlášť proto, že sama změna je základní komponentou svalového rozvoje. Avšak můžeme tvrdit, že když se zvedání nohou (nebo kolen) ve visu provádí správně, je to velice dobrý cvik pro dolní část břišních svalů.

 

Rozdělení vláken

Přímý sval břišní je největší a nejvíce viditelný břišní sval. Ačkoliv je to jeden sval, může být (a bývá) procvičován ve dvou skupinách cviků zaměřených na: (1.) horní a (2.) dolní část břicha. Obecně lze říci, že při cvicích na dolní břicho je fixována horní část těla, k níž se přibližuje dolní část těla (jako během přitahování kolen k hrudníku).

 

Mechanika cvičení: Vše je v kyčlích

Zvedáte-li ve visu kolena k hrudníku, nejvíce přitom pracují břišní svaly a ohybače kyčle. Ačkoliv je cvičení zaměřeno na svaly břišní, nevyhneme se tomu, aby se ohybače kyčle nezapojovaly, ale můžeme jejich práci do jisté míry omezit. Aby k tomu došlo, musíme pohyb začínat kyčlemi, ne dolními končetinami. Optimální kontrakce přímého svalu břišního nastává při rotaci pánve (kyčlí) vzad (vrchol pánve se pohybuje dozadu a spodek dopředu),k čemuž dochází například během přitlačování beder k zemi při zkracovačkách v lehu na zádech. Aby k tomu došlo a aby se maximálně zapojilo břišní svalstvo, musí dojít k redukci práce ohybačů kyčle a ke koncentraci na provedení pohybu nejprve kyčlemi (na jejich rotaci vzad a zvedání dolní části břicha vpřed a vzhůru), teprve poté následuje práce kolen a nohou. Rotací pánve co nejvíce vzad se pohyb začíná a co největším zvednutím dolních končetin vzhůru se pohyb dokončuje. V případě, že tomu je obráceně a pohyb vedou nohy, stávají se vůdčí ohybače kyčle a na břišní svaly zbude druhá role – kontrahují se pak hlavně izometricky, aby stabilizovaly pánev (což platí dokud se nohy nedostanou do horizontály s kyčlemi, tedy do bodu, kdy se pánev počne rotovat vzad).

 

Natažená versus ohnutá kolena

Máte-li slabé břišní svaly, začínejte uvedený cvik se skrčenými koleny. Při zvedání dolních končetin pracujte přitahováním kolen vzhůru s konečným cílem přitáhnout kolena co nejblíže k hrudníku. Teprve až zesílíte tak, že v této variantě dolní končetiny zvednete, pak si můžete dovolit je natáhnout, abyste si cvik znesnadnili.

Natažené dolní končetiny prodlouží rameno síly, čímž podstatně vzroste odpor proti pohybu a zvýší se zatížení břišních svalů a ohybačů kyčle. Jsou-li dolní končetiny natažené, stává se důležitým faktorem protažení svalů na zadní straně stehen, hamstringů. Jejich zkrácení limituje rozsah pohybu a způsobuje zastavení pohybu v jeho horní úvrati. Proto se vždy postarejte o zachování flexibility hamstringů strečinkem na konci tréninku.

 

Vis versus vzpor

Mnoho posiloven má specielní lavici na cviky, při nichž se zvedají nohy. Lavice vypadá jako vysoká židle bez sedátka a dovoluje zvedat nohy s podepřenými pažemi a zády. Toto zařízení je výborné pro individuální nácvik pohybu začátečníků, protože poskytuje podporu a také proto, že zabraňuje, aby se tělo pohupovalo.

Pokud však nepoužíváme vzporu, ale cvičíme ve visu, jako je tomu například na hrazdě, vyžaduje to větší sílu, koordinaci a zapojení pomocných svalů k udržení stability horní části těla. Snažte se tedy postupně propracovat k variantě ve visu.