Síla ze staré školy

l text: JIM STOPPANI l foto: ROBERT REIFF

Pokud sledujete svět módy, tak víte, že se stále opakuje. Co bylo moderní před 30–40 lety a upadlo v zapomnění, to se v současnosti stává zase módní záležitostí. Totéž se dá říci i o silovém tréninku. Cviky a techniky, které se používaly ještě dříve, než Bill Kazmaier začal udivovat svět svými nepředstavitelnými silovými výkony, se opět stávají populárními. Mnoho silových sportovců nyní poznává, že průkopníci starých časů skutečně věděli, co činí a používá tytéž nekonvenční cviky, aby zvýšili svou sílu u dřepů, mrtvých tahů a benčpresu. Když dnes navštívíte opravdovou hard core posilovnu, tak pravděpodobně uvidíte sportovce, kteří provádějí cviky jako hacken-dřepy s činkou, tlaky ve stoji či Zercher-dřepy. A mají pro to dobrý důvod!

Co jsou Zercher-dřepy?

Zercher-dřepy jsou pojmenovány po Ed Zercherovi, známém powerlifterovi a silákovi z amerického St. Louis, který se účastnil soutěží v 30. letech minulého století. Traduje se, že v Zercherově domácí posilovně chyběly stojany na dřepy. Ed tak prý podřepnul k velké čince, podsunul paže ohnuté v loktech pod osu tak, že spočívala v ohybu horních končetin, a zvedal ji napřímením stehen a spodní oblastí zad. Přirozeně jen málo sportovců disponuje takovou flexibilitou, že mohou provádět Zercher-dřepy přímo od země. Doporučujeme vám tyto dřepy provádět buď z nízkých stojanů nebo na multipresu. V podstatě představují kombinaci mrtvých tahů a dřepů a svým působením zatěžují kompletně nohy, hýžďové svaly a spodní oblast zad tak, jako žádný jiný cvik. Mnozí sportovci věří, že prostřednictvím tohoto cviku rozvinou lepší techniku dřepů. Zercher-dřepy pomáhají rozvíjet sílu právě v nejspodnější pozici dřepu, která obvykle bývá tou nejproblematičtější.

Jak provádět Zercher-dřepy?

Umístěte si činku v kleci na dřepy ve výši pasu. Přejděte do spodní pozice dřepu, ohněte paže v loktech a zaklesněte do nich osu činky. Lokty mají být v šíři ramen a ruce vzájemně sevřené, případně jednu ruku zavřeme v pěst a druhá ruka ji obejme. Postavte se s činkou, udělejte několik kroků zpět a rozkročte se o několik centimetrů více, než je šíře vašich ramen. Držte činku těsně na trupu. Vtáhněte břišní svaly a udržujte přirozeně klenutá záda, zatímco pomalu klesáte do spodní pozice dřepu, až se dotknete lokty kolen. Poté, co pohyb na chvíli přerušíte, se pomalu navraťte do výchozí pozice. Provádějte 3 až 6 opakování v sérii. Pokud popracujete na své flexibilitě, budete schopni po určité době tento cvik provádět s činkou položenou na zemi. Pokud budete mít těžkosti s vybalancováním činky ve vašich pažích, použijte multipres. Zercher-dřepy pomáhají rozvíjet sílu právě v nejspodnější pozici dřepů, která obvykle bývá tou nejproblematičtější.

Silné nohy

Zercher-dřepy jsou vynikajícím cvikem na začátek vašeho tréninku nohou. Začínejte s velmi lehkou vahou (zhruba 40 % zátěže možného maxima pro jedno opakování mrtvého tahu) a zvyšujte váhu pomalu tak, jak narůstá vaše síla.