Vybudujte si chrbát

l text: RONNIE COLEMAN

Mohli by ste mi vysvetliť ako jednotlivé cviky na chrbát pôsobia na svalovú hmotu tejto partie?

Každý z cvikov, ktoré opisujem v tomto texte a ktoré pravidelne zaraďujem do svojho tréningu chrbta, pôsobí na cielenú partiu jedinečným spôsobom. Pre začiatočníkov a mierne pokročilých cvičencov odporúčam začať s príťahmi veľkej činky v predklone a s veslovaním s T-tyčou. Ak už raz získate solídnu hmotu chrbtových svalov a skúsenosť s ich tréningom, pridajte k týmto dvom cvikom niektoré ďalšie.

Zhyby širokým úchopom

Ťahajte trup tak vysoko ako dokážete a usilujte sa o kontakt hrudníka s hrazdou. Pri zhyboch dochádza k rotácii lopatiek dovnútra a navzájom proti sebe, čo buduje výrazné snopce svalov v oblasti spájajúcej deltový sval so svalom nadhrebeňovým. Zhyby tiež zvýrazňujú detailnú separáciu všetkých svalov hornej vonkajšej oblasti latissimov.

Zhyby úzkym úchopom

Pod úzkym úchopom rozumiem v tomto prípade vzdialenosť rúk na hrazde rovnajúcu sa šírke pliec. Ťahajte trup tak vysoko ako dokážete a usilujte sa dotknúť hrudníkom hrazdy. Tento cvik – rovnako ako predchádzajúci – spôsobuje rotáciu lopatiek dovnútra a oproti sebe, čím opäť aktivuje svaly styčnej oblasti deltového a nadhrebeňového svalu. Tento cvik však tiež usmerňuje napätie priamo do dolnej časti latissimov, ktorej primeraný rozvoj je nevyhnutný pre celkovú plnosť chrbta.

Príťahy veľkej činky v predklone

Pri tomto cviku som dosť skeptický, čo sa týka použitia širokého úchopu. V prípade, že priťahujete činku s rukami na osi ďaleko od seba k hornej časti trupu, totiž príliš obmedzíte rozsah pohybu, čím aktivujete len veľmi málo svalov. Z tohto dôvodu volím radšej úchop v šírke pliec (prípadne iba mierne širší) a činku priťahujem k pásu. Tento cvik umožňuje jedinečnú kontrakciu latissimov, nenapodobiteľnú pri inom cviku, a výrazne pôsobí na hrúbku dolných partií širokého svalu chrbta.

Príťahy jednoručky v predklone

V prípade, že pri tomto cviku udržiavate telo nehybné (v praxi to znamená, že nedochádza ku kolísaniu trupu z jednej strany na druhú), môžete ním účinne izolovať svalové vlákna vonkajšej časti latissimov a zväčšiť ich objem. Ak sa budete v závere pozitívnej časti opakovania usilovať dostať činku čo najvyššie, pridáte tiež detaily na vnútornú časť širokého svalu chrbta. Tento cvik slúži ako doplnok k príťahom veľkej činky a v žiadnom prípade by ju nemal nahradiť.

Veslovanie s T-tyčou držaním na úzko

Tento cvik buduje hrúbku strednej oblasti chrbta a latissimov. Užší úchop vám umožní ťahať lakte viac dozadu, čo povedie k lepšej kontrakcii vnútornej časti stredných partií širokého svalu chrbta. Aby ste pri tréningu mohli vynaložiť maximálnu silu a zároveň predišli prílišnému ťahu trupu vpred (čo by mohlo viesť k preťaženiu spodných partií chrbta), udržujte chodidlá špičkami napred a záťaž priťahujte k bruchu.

Príťahy na spodnej kladke v sede

Doplnok veslovania s T-tyčou. Príťahy na spodnej kladke ponúkajú oproti predošlému cviku výhodu lepšej izolácie spodnej časti latissimov a silnejšiu kontrakciu ich vnútorných partií.

Ronnieho tréningový tip: ťah začnite vždy z úplného natiahnutia chrbtových svalov a ukončite kontaktom držiaka kladky s bruchom.

Sťahovanie na kladke úzkym držaním

Veľmi účinný cvik, zvlášť pri použití držiaka v tvare písmena V. Umožňuje dobrú vrcholovú kontrakciu, čo ho robí vhodným k vyrysovaniu spodných partií latissimov.

Mŕtvy ťah

Bez mŕtvych ťahov nedosiahnete kompletný rozvoj chrbta. Ťažký tréning mŕtvych ťahov spevní vzpriamovače a spodnú časť chrbta ako žiadny iný cvik. Mŕtve ťahy zlepšia šírku i hrúbku chrbta od trapézov až „vianočný stromček“ v oblasti pása. Tento cvik bol odjakživa pevnou súčasťou môjho tréningu chrbta a vždy ňou bude!