Ako na ramená?

Deltové svaly a trapézy predstavujú zložitý svalový komplex. Aby mohlo dôjsť k ich precvičeniu, pri tréningu týchto svalových skupín sa zapájajú do činnosti – či už z dôvodu stabilizácie alebo kvôli pákovým pomerom vyplývajúcim z fyziológie ľudského tela – pomocné skupiny svalov ako sú chrbát a paže. Znamená to, že pôsobenie cviku, skôr ako sa prejaví vyčerpaním deltového a trapézového svalstva, musí zasiahnuť pomocné svaly. Povedané inak, cviky na deltoidy a trapézy pôsobia na cieľové svalové skupiny nepriamo, čo sa prejaví aj na ich účinnosti.

Nič z toho, čo som povedal však nepredstavuje skutočnú prekážku, ktorá by vám mala zabrániť vybudovať mocné ramená a trapézy.

Na tieto svaly môžete nabaliť toľko svalovej hmoty ako na bicepsy či tricepsy. Musíte však tvrdo a veľa trénovať, usilovať sa pravidelne zvyšovať tréningové váhy a na výsledky si chvíľu počkať. Uisťujem vás, že ak vložíte do tréningu trochu úsilia naviac a budete trpezlivý, výsledky sa určite dostavia.

Aby ste z tréningu ramien ramenného komplexu vyťažili maximum, odporúčam vám trénovať deltoidy a trapézy v rozličných dňoch. Ramená skombinujte do spoločného tréningového dňa s hrudníkom, v ďalší deň precvičte chrbát a bicepsy a napokon tretí tréningový deň venujte trapézom, nohám a tricepsom.

Na ramená cvičte štyri série upažovania s jednoručkami v stoji, čelné tlaky v sede alebo v stoji (tiež 4 série) a nakoniec rovnakú dávku upažovania v predklone. V prípade, že sú vašim cieľom mohutné deltoidy, uistite sa, že pri tréningu zaberajú práve oni – dodržujte správnu techniku a usilujte sa vylúčiť z činnosti trapézy.

Na trapézy odporúčam štyri série príťahov veľkej činky k brade a rovnakú dávku krčenia ramien s veľkou činkou a jednoručkami. Z vlastnej skúsenosti viem, že práve pri tréningu trapézov je zvlášť účinné na vrchole pohybu na chvíľu zastaviť a svaly maximálne stlačiť.

Zaťažujte tieto partie tvrdo, intenzívne a vytrvalo a ručím vám za to, že napokon spolu splynú do jednej masívnej svalovej formácie.

Na tomto mieste by som chcel zdôrazniť slovo „napokon“, ktoré sa mi v súvislosti s tréningom ramien a trapézov javí ako veľmi výstižné. „Napokon“ neznamená „zajtra“, neznamená to ani „na budúci rok“ ani „rok potom“. Slovo „napokon“ nevyjadruje žiadne časové ohraničenie a v prípade, že prijmete tento fakt a zamilujete si ho, raz sa k masívnym ramenám určite dopracujete.