Sodík a draslík: výživa týden před soutěží
|text: IVAN MACH
Máte soutěžní ambice a chcete být pěkně „vydrátovaní“, abyste si byli jisti, že vám rozhodčí nebudou vyčítat nedotaženou formu? Kdo je více či méně „zalitý“, obvykle nesahá po medailích v kulturistice ani ve fitness. Už pěknou řádku let používají kulturisté osvědčený trik se solením a cukrováním, který by měli znát všichni trenéři i závodníci. Jeho schéma je následující.
| Období před soutěží | Sodík (sůl) | Voda | Draslík | Cukr | Trénink |
| 6.–4. den | hodně | málo | hodně | -50 % | max. intenzita |
| 3.–1. den | málo | hodně | málo | +100 % | minimální |
Finalisté v physique mužů nad 182 cm na ME IFBB 2017.
PŘI CUKROVÁNÍ JDE HLAVNĚ O TYTO CÍLE:
• Do vyprázdněných svalů dostat v soutěžní den co nejvíce glykogenu (naplnit je).
• Vodu přemístit z podkoží dovnitř svalových buněk („pergamenová“ pokožka).
Co umějí draslík se sodíkem?
Vzácnější draslík, který tvoří jen asi 5 % celkového obsahu minerálů v těle, se nalézá převážně uvnitř buněk jako součást buněčné tekutiny. V ní plní celou řadu funkcí.
Sodík, který je naopak bohatěji obsažen v mimobuněčných tělních tekutinách, se v nich nalézá převážně chemicky vázaný v soli (chloridu sodném, kuchyňské soli). Vyrovnává osmotický tlak vody na buněčném rozhraní. Vypuzuje tedy naopak vodu z buněk a zadržuje ji v mimobuněčných prostorech (zejména v krvi, proto nadbytek sodíku vede dlouhodobě ke zvyšování krevního tlaku).
Jestliže je strava bohatá na draslík a chudá na sodík, tělo se usilovně snaží biologickou rovnováhu mezi oběma alkalickými (zásaditými) prvky nějak „zachránit“ a co nejrychleji ji obnovit. Proto do buněk s převažujícím draslíkem pohotově přečerpává zbytky sodíku (soli), který je rozpuštěn převážně v mimobuněčných tekutinách (podkožní voda), a s ním i vodu.
Jestliže naopak přivádíme do těla méně draslíku a více sodíku, voda se tím z buněk vypuzuje. Když současně svaly intenzivně zatěžujeme nemilosrdným předsoutěžním rýsovacím tréninkem, zbavujeme obsah buněk také energetického paliva, tj. buněčného cukru (glykogenu), který se tam spaluje. Tím se buňky celkově vyprazdňují. Stávají se „hladové“ a chtějí znovu načerpat vodu a energii z glykogenu, aby se v nich obnovila rovnováha.
Proto v poslední fázi přípravy těsně před závody snížíme příjem vody a soli. Začneme bohatě „cukrovat“ jednoduchými i složitějšími cukry a ještě zvýšíme přívod draslíku. Zbavíme se tak vody z podkoží a naplníme svalové buňky vodou a glykogenem. Svaly budou působit plně a nezalitě, rovnováha se obnoví.
Kouzlení začíná v kuchyni
Řekne se to jednoduše – snížit (zvýšit) přívod sodíku (draslíku). Nestačí jen přestat solit, protože strava sama o sobě obsahuje hodně soli. Proto je důležité znát přírodní zdroje sodíku a draslíku, které jsou pro kouzlení s těmito prvky týden před soutěží nezbytné. Spoléhat se pouze na preparáty kalia (draslíku) a diuretický (močopudný) čaj, které se běžně používají, nestačí. U přírodních zdrojů draslíku a sodíku nás bude ještě zajímat obsah energie, jejíž regulace je v tomto období principiální.
Jedna lžička (5 g) kuchyňské soli obsahuje přibližně celodenní dávku (2 300) mg sodíku.
Potraviny s vyšším obsahem sodíku a nižším obsahem draslíku (vhodné 6.–4. den před soutěží)
Potravina (100 g) Obsah sodíku (g) Obsah draslíku (g) Obsah energie (kcal)
Syrečky 1,250 1,23 130
Corn-flakes 0,86 0,11 330
Šunka 0,80 0,25 180
Dalamánek 0,55 0,18 270
Žitný smíšený chléb 0,55 0,24 216
Kyselé zelí 0,35 0,29 165
Minerálka Mattoni 0,014 0,003 0
Potraviny s vyšším obsahem draslíku a nižším obsahem sodíku (vhodné 3. – 1. den před soutěží)
Potravina (100 g) Obsah sodíku (g) Obsah draslíku (g) Obsah energie (kcal)
Bílé fazole 0,004 1,3 260
Čočka 0,007 0,830 306
Banány 0,002 0,4 100
Brokolice 0,019 0,373 260
Žlutý meloun 0,020 0,34 54
Červené zelí 0,004 0,27 21
Rýže natural 0,01 0,15 344
Ovesné vločky 0,006 0,4 352
Neslaný pop-corn 0,005 0,24 370
Podmáslí 0,06 0,15 35
Jogurt netučný 0,05 0,1 41
