Sexy křivky

S tímto 8týdenním rozpisem, využívajícím zejména odporu vlastního těla a jednoruček, rozdmýchejte spalování kalorií a vysochejte paže, břicho, zadeček a nohy.

Potřebuje váš trénink vylepšit? Začleňte tento efektivní program do vašeho denního harmonogramu a získejte seriózní výsledky. Plán sestavila Shannon Dey, zakladatelka Bombshell Fitness (instituce, zaměřená na online tréninkové poradenství pro ženy – pozn. red.), která pomohla tisícům žen po celém světě dosáhnout jejich fitness cíle. Krása tohoto tréninkového programu spočívá v jeho nenáročnosti, pokud se týče tréninkového vybavení. Potřebujete jenom pár lehkých (1,5–2,5 kg) a středně těžkých (4–5 kg) jednoruček a můžete začít.

Ačkoliv se zaměříte na tréninky trupu a dolních končetin, vícekloubové a plyometrické cviky vám pomohou udržet srdeční frekvenci na výši, popoženou váš metabolizmus, spálí tuk a vytvarují svaly. Provedení cviků předvádí profesionální fitneska India Paulino.

JAK TO FUNGUJE
● Trénink je určen pro 8 týdnů, v jejichž průběhu se jeho náročnost stupňuje zvyšováním počtu okruhů (viz VZOROVÝ PLÁN).
● Každý trénink zahájíte 5–10 minutami aerobního rozcvičení. Před tréninky trupu proveďte několik lehkých sérií upažování a tlaků nad hlavu.
● V každém tréninku vykonávejte cviky co možno nejrychleji, ale s udržováním dobré techniky a kontroly pohybů. Začínejte s jednoručkami lehké váhy a postupujte k těžším.
● Usilujte o 5–6 dnů kardia po 45–60 minutách každý týden (nebo kvůli úspoře času nasaďte 30 minut intervalového kardia).

VZOROVÝ PLÁN
Pondělí: Dolní končetiny, kardio
Úterý: Trup, kardio
Středa: Kardio
Čtvrtek: Dolní končetiny, kardio
Pátek: Trup, kardio
Sobota: Kardio
Neděle: Volný den
1.–2. TÝDEN: Udělejte dva okruhy.
3.–4. TÝDEN: Udělejte tři okruhy.
5.–6. TÝDEN: Udělejte čtyři okruhy.
7.–8. TÝDEN: Udělejte pět okruhů.

1. a 4. DEN: Cviky pro dolní končetiny

STŘÍDAVÉ PŘESKOKY PŘES LAVIČKU
Působí na: Sedací svaly, nohy
● Stůjte asi 60 cm od levé strany lavice. Levé chodidlo mějte na podlaze a pravé na desce. Jděte do dřepu a pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů. Levé koleno držte v rovině s levým kotníkem a ruce mějte spojené před hrudníkem.
● Výbušně zatlačte levým chodidlem a přeskočte lavičku, přičemž nahoře – s chodidly u sebe – na moment zastavte. Jděte do dřepu na pravé straně lavice s pravým chodidlem na podlaze a levým na desce. Pravé koleno pokrčte do úhlu 90 stupňů a držte je v rovině s pravým kotníkem. Proveďte deset střídavých opakování na každé straně.
TIP: Začněte s nízkou lavičkou nebo boxem a výšku postupně přidávejte.

VÝPAD DOZADU A KOP
Působí na: Střed těla, sedací svaly, nohy
● Stůjte zpříma s chodidly na šířku boků, ruce mějte lehce sevřené před hrudníkem. Pravým chodidlem ustupte dozadu do hlubokého obráceného výpadu. Levé koleno pokrčte do úhlu 90 stupňů a pravou nohu natáhněte (A).
● Při vztyku vykopněte pravou nohu dopředu asi do výše boků. Chodidlo držte ve flexi, koleno narovnané a břicho zpevněné (B).
Udělejte 10 střídavých opakování každou nohou.
TIP: Kvůli vyšší náročnosti držte v rukou jednoruční činky.

MODIFIKOVANÉ DŘEPY S VÝSKOKEM
Působí na: Střed těla, sedací svaly, nohy
● Stůjte s chodidly dál od sebe, než máte široká ramena. Chodidla vytočte lehce do stran, ruce sepněte před hrudníkem. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a udělejte dřep. Kolena mějte nad kotníky (A).
● Bez narovnání kolen vyskočte nad podlahu, ale zůstaňte co možná nejníž (B). Udělejte 20 opakování s tím, že zůstáváte v nízkém dřepu.
● Při závěrečném opakování vydržte ve dřepu 30 sekund.
TIP: Pro zvýšení intenzity držte před hrudníkem jednoruční činku.

VÝSKOKY ZE DŘEPU S NOHAMA U SEBE
Působí na: Střed těla, sedací svaly, nohy
● Zaujměte vzpřímený postoj s chodidly u sebe, ruce sepněte před hrudníkem a lokty držte u těla. Pokrčte kolena do pravého úhlu a udělejte dřep – těžiště je na patách a kolena nad kotníky (A).
● Zatlačte do pat a dynamicky vyskočte ze dřepu (B). Přistaňte zpátky do dřepu. Dělejte 15 opakování.

DŘEP NA JEDNÉ NOZE
Působí na: Sedací svaly, nohy
● Postavte se jedním bokem ke stroji nebo jinému stabilnímu objektu. Levou nohu natáhněte před sebe asi ve výši boků, chodidlo napněte (A).
● Poklesem boků dolů a dozadu jděte do hlubokého dřepu. Pravé koleno pokrčte do úhlu 90 stupňů, levou nohu nechte nataženou před sebou (B). Pravé koleno držte přímo nad pravým kotníkem. Udělejte 10 dřepů, vyměňte nohy a opakujte.
TIP: Pokles dolů držte pod kontrolou. Ve dřepu se snažte neodrážet.

2. a 5. DEN: Cviky pro trup

SUMO DŘEP A PŘÍTAH ČINKY
Působí na: Ramena, záda, sedací svaly, nohy
● Stůjte zpříma s chodidly dál od sebe, než jak máte široká ramena, špičky lehce vytočte ven. Mezi nohy na podlahu položte činku. Udělejte dřep s vypnutým hrudníkem a rovnými zády, pravou rukou s nataženou paží uchopte činku (A).
● Vstaňte a přitáhněte činku k pravému boku, pravý loket držte těsně u těla (B). Znovu jděte do dřepu a položte činku zpátky na podlahu. Opakujte a tentokrát uchopte činku levou rukou. Dělejte 10 opakování každou paží se střídáním stran.

KRAB, HOROLEZEC A KLIKY
Působí na: Ramena, hrudník, střed těla, sedací svaly, nohy
● Posaďte se na podlahu s chodidly před sebou a rukama po stranách těla, prsty směřují k chodidlům. Zvedněte pánev a přejděte do mostu s rukama pod rameny a patami pod koleny (A). Pomocí rukou a chodidel “jděte” dozadu asi 30 kroků.
● Ihned se přetočte obličejem dolů s dlaněmi na podlaze vedle hrudníku. Paže mějte napnuté a nohy natažené za sebe. Jděte do kliku s lokty těsně u těla (B). Narovnejte paže a opakujte desetkrát.
● Po posledním kliku lehce nadzvedněte boky a přitáhněte pravé chodidlo směrem k hrudníku. Levou nohu nechte nataženou. Pak nohy vystřídejte, přitáhněte k hrudníku levé chodidlo a pravou nohu natáhněte dozadu. Udělejte 50 opakování rychlého střídání nohou (C).

PIRÁTSKÉ TAHY
Působí na: Ramena, hrudník, střed těla
● Položte jednoručky na podlahu, jděte do podporu ležmo a uchopte osy činek. Kvůli rovnováze doširoka roztáhněte nohy (A).
● S nataženými pažemi zvedněte jednu činku do strany a nad úroveň levého ramene (B). Vraťte se zpátky a opakujte pravou paží. Dělejte 10 opakování každou paží s jejich střídáním.
TIP: S nárůstem výkonnosti zvyšujte obtížnost přitažením chodidel k sobě.

VZTYK Z VÝPADU
Působí na: Paže, ramena, hrudník, střed těla, nohy
● Stůjte s chodidly na šíři boků a pravou paží s jednoručkou a dlaní vytočenou dopředu nad hlavou (A).
● Diagonálně ustupte dozadu pravým chodidlem a jděte do kleku s paží stále nad hlavou (B). Postupte nazpátek do výchozí pozice. Dělejte 6–10 opakování každou stranou.

ŽABÍ KLIKY
Působí na: Ramena, hrudník, střed těla, sedací svaly, nohy
● Začněte v podporu ležmo. Dlaně mějte pod rameny na podlaze, nohy natažené za sebe, břicho pevné, tělo od hlavy k patám tvoří rovnou linii (A).
● Poskočte dopředu a chodidly vedle rukou, pokrčenými koleny a boky dole (B). Pak vytrčte chodidla zpátky a udělejte klik a vzpor. To je jedno opakování. Udělejte celkem 10 opakování.
TIP: Při poskoku dopředu držte hlavu nahoru a boky tlačte dozadu.