Šest týdnů pro trénink na zvětšování hrudníku

Trénink na zvětšování hrudníku. Vydržte u tohoto programu po dobu šesti týdnů a vaše stávající konfekční velikost triček vám bude těsná.

Některé problémy byste kupodivu chtěli mít – jako být neodolatelný vůči ženám, nebo vydělat více peněz, než byste dokázali jakkoliv utratit. Pro kulturisty pak například nebýt schopen najít triko, které by vám padlo. Mít trup tak široký, že jej žádné triko nepokryje, je uspokojivé potvrzení vašeho zlepšování – i toho, že nejste jako ti zbožňovaní manekýni v reklamách na oblečení, na nichž i malá čísla vypadají neforemně.

Pomůžeme vám přidat během šesti týdnů na objemu prsních svalů. Náš trénink na zvětšování hrudníku v některých případech zaznamenl až 5cm přírůstek obvodu hrudníku, tento výsledek však nelze zobecnit. Nicméně citelný narůst svalové hmoty prsou by se měl dostavit u naprosté většiny uživatelů tohoto programu.

Novým svalovým rozvojem vyřešíme jeden problém a vytvoříme další. Na jedné straně se už nikdy nebudete bát, že vaše postava v oblečení zanikne, a na druhé, každé triko vám bude těsné jako druhá kůže.

Ale to vám nevadí, že?

Jak to funguje

Následující tréninkový rozpis budete dodržovat šest týdnů. Prvním krokem je upřednostnění hrudníku tak, že budete během týdne na tuto svalovou partii provádět tři odlišné tréninky. Další partie můžete vložit do téhož tréninku, ale až po odcvičení hrudníku, případně v oddělených dnech (a na ramena moc netlačte, protože zacílením na hrudník jim dáte pořádně zabrat).

V každém tréninku zaútočíte na odlišná svalová vlákna, vedoucí k růstu a rozvoji kompletního hrudníku. Benčpresy na rychlost, vykonávané s lehkými váhami kvůli maximální rychlosti, zacílí na nejvýbušnější svalová vlákna. Jakmile se naučíte, jak projít kritickými místy dráhy, budete zvedat těžší váhy.

Mimo rychlostní práce budete dělat pomalá, těžká opakování, jež po nějakou dobu udrží svaly pod napětím a vyvolají vyčerpání, jehož výsledkem bude rozsáhlý růst svalů. A nakonec dáme důraz na excentrickou (spouštěcí) část opakování u rozpažování s klouzavými disky na podlaze. (Můžete rovněž použít kluzáky na nábytek, jež lze koupit v obchodech). Tím se obvyklé rozpažování změní na cvik gymnastického typu, nabírající více svalů a zesilující kontrakci prsou příměji, než jste cítili kdykoliv předtím.

DEN 1

1 Benčpres na rychlost

Série: 10 ● Opakování: 3 ● Pauzy: 60 sekund

Zvolna spouštějte činku dolů, a jakmile se dotkne prsou, zatlačte chodidly do podlahy a výbušně, co možno nejrychleji, vytlačte činku nahoru. V 1. týdnu používejte váhu pouze 55 % maxima na jedno opakování (1MO). Ve 2. týdnu použijte 60 % 1MO a ve 3. týdnu naložte 65 % 1MO. V dalších třech týdnech cyklus opakujte.

2 Kliky na závěsech TRX

Série: 3 ● Opakování: 8–12 ● Pauzy: 90 sekund

Prodlužte pásy závěsů tak, aby byly asi 15 cm nad podlahou. Držadla (třmeny) uchopte na šířku ramen. Zpevněte břicho a spouštějte trup mezi třmeny. Bude-li to snadné, navlečte si vestu se zátěží, nebo prodlužte délku pásů.

3 Tlaky s jednoručkami vleže na míči

Série: 3 ● Opakování: 8–12 ● Pauzy: 90 sekund

Položte se zády na míč a zvedněte boky, takže budete vypadat jako při lehu na lavici. Zpevněte břicho a vytlačte činky nahoru. Nyní spusťte boky k podlaze, takže se trup ocitne jako v poloze tlaku na šikmé lavici, a spusťte činky dolů. To je jedno opakování.

DEN 2

1 Tlaky na šikmé lavici

Série: 5 ● Opakování: 5 ● Pauzy: 2,5 minuty

Spusťte činku k horní části hrudníku, pak zatlačte chodidly do podlahy a vytlačte činku nahoru. Zátěž zvyšujte tak, až v poslední sérii budete pracovat s nejtěžší možnou váhou.

2 Benčpres ke krku

Série: 3 ● Opakování: 8–10 ● Pauzy: 2 minuty

Uložte se na lavici jako pro normální benčpres, ale neprohýbejte spodní záda a netiskněte lokty k tělu. Uchopte osu dál, než jak máte široká ramena, a spouštějte ji k základně krku.

3 Kliky na bradlech

Série: 3 ● Opakování: 8–10 ● Pauzy: 2 minuty

Nakloňte tělo lehce dopředu, abyste lépe zapojili svaly prsou. Spusťte se dolů, až se nadloktí dostane na rovnoběžku s podlahou. Pokud uděláte 8–10 opakování lehce, přivěste si na pásek zátěž, nebo navlečte zátěžovou vestu.

DEN 3

1 Benčpres s jednoručkami

Série: 5 ● Opakování: 15 ● Pauzy: 2 minuty

Položte se zády na rovnou lavici s jednoruční činkou v každé ruce. Držte činky na úrovni ramen a vytlačte je nad hrudník. Zvolte váhu, s níž byste mohli udělat 20 opakování v sérii, a s ní odcvičte všechny série. S nástupem únavy budou série stále namáhavější.

2A Excentrické rozpažování na kluzácích

Série: 3 ● Opakování: Co nejvíc ● Pauzy: 10 sekund

Klekněte si na podlahu a položte ruce na kluzáky, nebo kluzné podložky pod nábytek. Máte-li k dispozici navoskovanou dřevěnou podlahu, můžete rovněž použít ručníky. Roztáhněte paže od sebe a zvolna spouštějte hrudník k podlaze, jako kdybyste cvičili rozpažování s jednoručkami. Jakmile pocítíte silné protažení prsou, stažením rukou k sobě do polohy vzporu na pažích se vytlačte nahoru.

2B Vnější rotace s jednoručkou vleže

Série: 3 ● Opakování: 12 ● Pauzy: 30 sekund

Vezměte do pravé ruky lehkou jednoručku a lehněte si levým bokem na lavici. Pokrčte pravý loket do úhlu 90 stupňů. S nadloktím stále u těla zvedejte předloktí, až budou vaše kotníky směřovat ke stropu.

O modelu

Chris Papasavvas a jeho trénink na zvětšování hrudníku

Jméno: Chris Papasavvas
Bydliště: Astoria, New York
Výška: 183 cm
Váha: 84 kg
Oblíbená tělesná partie na trénink: Hrudník
Oblíbený cvik: Kliky na bradlech
Instagram: @chrispapasfit
Zajímavost: Narodil se na Kypru a sloužil u kyperského námořnictva jako žabí muž.
Citát: „Tvrdá práce se vždycky vyplatí.”

BENČPRES

Bench press

Bench press

BENČPRES KE KRKU

Bench press ke krku

Bench press ke krku

Excentrické rozpažování na kluzácích

Excentrické rozpažování na kluzácích

Benčpres s jednoručkami

Abyste zabránili tricepsům převzít většinu práce, nepropínejte lokty.

Benčpres s jednoručkami

Instrukce

Frekvence: Každý trénink (1, 2 a 3) provádějte jednou týdně a mezi nimi nejméně jeden den odpočívejte. Takto postupujte celých šest týdnů.

Jak to dělat: Střídejte série párovaných cviků, označených A a B. Tudíž uděláte jednu sérii A, odpočinete si, uděláte sérii B, odpočinete si a tak dál. Všechny ostatní cviky se provádějí jako normální série.

Výživa: V procesu budování svalové hmoty má výživa klíčové místo. Dbejte na dostatečný přísun bílkovin v množství 2 gramy na kilogram tělesné váhy. Přijímejte také komplexní sacharidy z rýže, brambor a ovesných vloček. Vyhýbejte se jednoduchým cukrům a tukům, vyjma zdrojů esenciálních mastných kyselin (ryby, mořské plody, ořechy, avokádo, olivový olej).

text: John Alvino             foto: Per Bernal