SENIOR GYM: Neubližujte si!

Článek pro veterány železného sportu začnu protichůdným příkladem 17letého mladíka s roční praxí v posilovně. Rozhlédnul se po internetu a vybral si trénink na sílu, určený špičkovým powerlifterům. Chodil na trenály do posky nasypaný kreáčem a dával skvělý raw-bench i squat 100 kg, což byl masakr zasluhující respekt. Protože však na takové zatížení nebyl tělesně připravený, záhy se dostavila zranění ramen i bolesti v kolenech a spodních zádech. Výsledek? Úplně zbytečný hazard se zdravím!

Dejme tomu, že jste u více-méně pravidelného tréninku vydrželi od dvaceti let až do padesátky. Ať se vám to líbí nebo ne, od této chvíle musíte dávat v tréninku na první místo zdraví a řídit se heslem „Neublížit si“. Mějte dobrou vůli se svým tělem a zavažte se, že pro příště nepodlehnete žádným extrémům, a to v ničem.

Přečtěte si některá doporučení pro starší vyznavače železa..

Bill Pearl, jeden z nejvýznamnějších kulturistů historie, se 31. října 2018 dožil 88 let. (Na snímku z archivu je jako zralý padesátník.) 

► Neubližujte si snahou o silové rekordy. Jestliže máte za sebou dekády let tréninku a stále vás baví dosahování jistých hodnot jak ve vahách, tak v opakováních, zvažte jedno: jen výjimečně disponovaní lidé dokáží udržet sílu do pokročilého věku. Smiřte se s tím, že vaše absolutní výkonnost pomalu klesá a svoje cílové hodnoty (čísla) přiměřeně snižujte. Nic není důležitější než kvalitní série s určitou váhou a přiměřeným počtem opakování ve zpomalené kadenci, bez přemáhání, škubání, kroucení, cukání a odrážení – proč riskovat zbytečné zranění? Poznatek z praxe. Jako dvacetiletí jste možná mohli přijít do posilovny a už ve druhé-třetí sérii mít naloženou maximální váhu. V šedesáti pro úměrně omezené maximum na opakování budete potřebovat důkladné rozcvičení a zapracování s nejméně 5–6 přípravnými sériemi.

► Neubližujte si tím, že budete trénink často přerušovat a znovu se k němu vracet. I když jde v první řadě o porušení pravidla soustavnosti, horší je poznaná skutečnost, že každý takový návrat je o hodně těžší. Navíc vynechávání základních cviků s činkou jako dřepy, benčpresy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu a veslování ve prospěch strojů a kladek vede k tomu, že přijdete jak o základní sílu, tak o návyk akčních i podpůrných svalů na vedení činky v prostoru.

► Přibližně po dosažení 55 let (u někoho o něco dříve, u jiného maličko později) svaly jaksi přestávají držet, pozbývají přirozené napětí, měknou a prorůstají tukem. Nezanedbatelný je rovněž vliv zemské přitažlivosti, projevující se hlavně na prsních a sedacích svalech i břišní stěně. Najdou se jistá místa jako krční páteř (na tu si dejte obzvláště pozor), spodní záda a kolena, místa zatuhlá (šíjové svaly, trapézy), za léta tréninku nabyté určité svalové nerovnováhy, například jedno rameno větší nebo více zvednuté. Běžná je ztuhlost ráno po probuzení i po náročnějším fyzickém výkonu, a k tomu ještě dříve neznámé obtíže s výdrží v jisté poloze jako klek, sed na patách i na bobku s následnou skoro nemožností vstát. Popsané projevy jdou ruku v ruce s věkem, tak si neubližujte tím, že je budete přehlížet a chovat se, jakoby neexistovaly, nebo je chtít překonat násilím!

► Velice ublížit si můžete tím, že se budete poměřovat s mladšími kolegy v posilovně. Zatímco jejich síla i váhy činek půjdou nahoru, vy se raději držte zpátky a dělejte jen to, na co fyzicky máte. Hlavním cílem tréninku nemá být určitá váha a/nebo počet opakování, nýbrž důkladné procvičení svalových partií. Místo lpění na číslech se zaměřte na délku trvání tenze každého opakování, na rozsah pohybu a pauzy mezi opakováními. Nade vším potom stojí učebnicová technika. Zvedací (pozitivní) část opakování dělejte 2–3 sekundy, spouštění až 4 sekundy a ještě v dolní pozici zátěž zastavte.

► Neubližujte si ani tím, že si budete hrát na tvrďáky a hrdiny! Cílem má být trénink bez bolesti a ne zjištění, kolik bolesti vydržíte! Uspokojení nespočívá v tom, že se celé dny belháte s namoženými svaly, plnými kyseliny mléčné, a připadáte si jako sprinter, jenž zabloudil na trasu maratónu a doběhl jej, protože nechtěl vypadat jako blbec. Zamyslete se a přestaňte dělat věci, které vám škodí; jiné řešení není. Obvyklými příčinami bolestí svalů, šlach a kloubů jsou nadměrně těžké váhy, dynamické pohyby s náhlým zrychlením, nedostatečné rozcvičení, nepřiměřený rozsah pohybu, přehnané úchopy a postoje, příliš častý trénink a cviky, které vám osobně nesedí.

► Mnozí borci se nedokážou vyrovnat s myšlenkou, že jako senioři (starší pánové, veteráni, ale pořád ještě junáci) mohou svoji muskulaturu spíše jen udržovat. Neubližujte si kladením nepřiměřených cílů jak v přibrání nové hmoty (tělesné váhy), tak v silových ukazatelích.

Udržování dobře vypadající postavy po mnoho let – o síle a kondici ani nemluvě – však je hodnotné samo o sobě, a každý trénink, v němž si vychutnáte napumpování i práci dobře fungujících svalů, vám přinese ohromnou radost!