Recept. Zdravé jedlá na všetky príležitosti
Z fitka do kuchyne! Máme pre vás pár receptov na zdravé jedlá na všetky príležitosti.
TEĽACÍ STEAK NA ROZMARÍNE
bez lepku, bez laktózy
2 PORCIE
SUROVINY
NA STEAK:
-
Teľací steak na rozmaríne
250 g teľacieho mäsa
- zelené korenie
- morská/himalájska soľ
- rozmarín
- olivový olej
NA PRÍLOHU:
- listy reďkovky
- pár kúskov reďkovky
- mladý hrášok
- olivový olej
- 2 celozrnné, najlepšie domáce tortilly
POSTUP
- Mäso osolíme, okoreníme, posypeme nasekaným rozmarínom a pokvapkáme olivovým olejom.
- Opatrne ho oboma rukami vymasírujeme a necháme chvíľu postáť, aby chute prenikli až dovnútra.
- Steak prudko restujeme na rozohriatej panvici, otáčame ho po 3 minútach, kým nie je primerane prepečený.
- Podávame s tortillou a zeleninovým šalátom.
Teľacina je skvelý zdroj bielkovín, železa a ďalších živín. Je to veľmi chudé mäso, s nízkym obsahom tuku. Patrí medzi zdravé jedlá.
VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCII
446 kcal, 21 g tuku, 31 g bielkovín, 29 g sacharidov
BATATOVÉ HRANOLČEKY
Batatové hranolčeky
bez lepku, bez laktózy, vegán
2 PORCIE
SUROVINY
- 2 bataty (asi 300 g)
- škorica
- 2 lyžice kokosového oleja
- morská/himalájska soľ
POSTUP
- Bataty poriadne umyjeme vo vode a nakrájame na hrubšie pásy.
- Tieto kúsky namáčame v marináde, pripravenej zmiešaním rozpusteného kokosového oleja so škoricou a štipkou soli, a necháme 15 minút odstáť.
- Bataty potom poukladáme na plech, vopred vystlaný papierom a pečieme v rúre pri teplote 180 °C cca 35 minút.
Bataty obsahujú veľa betakaroténu a sú prevenciou nádorových ochorení. Patria medzi zdravé jedlá. Ako príloha sú veľmi chutné, najmä ak ich namiesto vyprážania upečiete v rúre.
VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCII
191 kcal, 7 g tuku, 2 g bielkovín, 30 g sacharidov
ZAPEKANÁ CUKETA S OLIVAMI
Zapekaná cuketa s olivami
bez lepku
1 PORCIA
SUROVINY
- 1 väčšia alebo dve menšie cukety
- 4 paradajky
- 100 g čiernych olív
- olivový olej
- 30 g strúhaného parmezánu
- rozmarín
- morská/himalájska soľ
POSTUP
- Zapekaciu misku potrieme olivovým olejom a cuketu škrabkou na zemiaky pozdĺžne našúpeme na plátky.
- Takto pripravené plátky stáčame do slimáčikov a ukladáme vedľa seba do zapekacej misky.
- Keď máme cuketu poukladanú, nakrájame paradajky na kolieska a vložíme ich medzi cuketových slimáčikov. Čierne olivy nakrájame a nasypeme ich na vrch cukety.
- Nakoniec všetko ešte trocha pokvapkáme olivovým olejom, posolíme a posypeme strúhaným parmezánom a rozmarínom.
- Vložíme do rúry pod gril a pri 200 °C pečieme cca 20 minút.
VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCII
423 kcal, 31 g tuku, 17 g bielkovín, 18 g sacharidov
MRKVOVÁ TORTIČKA bez výčitiek
Mrkvová tortička
bez laktózy, nízko-kalorický, vegan
8 PORCIÍ
SUROVINY
- 40 g ryžovej múky (alebo špaldovej či cícerovej)
- 30 g proteínu
- 1 lyžička škorice
- 1,5 lyžičky prášku do pečiva bez fosfátov
- 5 sušených datlí
- 2 bielka
- 1 vajíčko
- 1 veľká mrkva
- 20 ml mandľového mlieka (alebo klasického v BIO kvalite)
- plnka: tvaroh, džem alebo ovocie
POSTUP
- V jednej miske zmixujeme vajíčka, vopred namočené datle, nastrúhanú mrkvu a mlieko. V druhej vareškou zmiešame múku, proteín, škoricu a prášok do pečiva.
- Suchú zmes vsypeme do mokrej a jemne vareškou zmiešame, aby cesto zostalo nadýchané a vláčne.
- V malej okrúhlej tortovej forme pečieme korpus 15–20 minút pri teplote 180 °C.
- Keď upečený korpus vychladne, prekrojíme ho na 2 alebo 3 časti, ktoré môžeme naplniť džemom, tvarohom alebo ovocím.
- Po niekoľkých minútach plnka mierne vsiakne a koláč bude šťavnatý a vláčny.
Je skvelé použiť na osladenie koláča datle. Sú prirodzene sladké, patria medzi zdravé jedlá, s vysokým obsahom fruktózy a glukózy, preto sú dobrým zdrojom doplnenia rýchlej energie. Sú tiež zdrojom draslíka, horčíka a podporujú aj sústredenosť. Nebojte sa pridať mrkvu do koláčov. Sú to ďalšie vitamíny naviac a chuť koláča je fantastická.
VÝŽIVOVÉ HODNOTY V 1 PORCII
103 kcal, 2 g tuku, 8 g bielkovín, 8 g sacharidov
