Radí Arnold: jak zlepšit benčpres?
|text: ARNOLD SCHWARZENEGGER
Domnívám se, že benčpres se v současnosti stává nadužívaným cvikem, navíc nepřiměřeně upřednostňovaným oproti dalším cvikům, potřebným pro vybudování sportovní postavy. Kdybych vás ovšem nabádal, abyste se s ním netrápili, považoval bych se za pokrytce. V začátečnickém období byl totiž benčpres základním kamenem i mého tréninku. Soutěže v benčpresu jsem svého času miloval natolik, že jsem svoji sílu předváděl na několika powerlifterských kláních v Evropě. Nakonec jsem se při tělesné váze 109 kg dostal v této disciplině silového trojboje na 236 kg.
Pokud je benčpres vaší slabinou, zlepšoval bych jej postupně.
Za prvé, neobávejte se těžkých vah – těžších než u ostatních cviků, a nižších rozsahů opakování. Po tři týdny pracujte na přidávání kotoučů k váze, s níž uděláte pět opakování, a další tři týdny věnujte postupu na váhu pro 3 opakování. Poslední tři týdny se snažte o jedno těžké opakování s pokusem o maximum v posledním tréninku.
Musíte rovněž identifikovat slabiny ve cviku. Problémy s výtlakem činky nad hrudník, kdy se zastavíte 5–10 cm vysoko, naznačují slabé prsní svaly. Ve dnech oddělených od benčpresu proto dělejte tlaky vleže s jednoručkami. Další dobrou volbou jsou kliky, které můžete trénovat několikrát týdně. Dále, jestliže nemůžete propnout lokty za polovinu rozsahu pohybu činky, musíte zapracovat na tricepsech. Vhodnými cviky pro zařazení do rozpisu tréninku by proto byly benčpresy úzkým hmatem, benčpresy vleže na podlaze (vleže spouštíte činku dolů až po dotek tricepsů s podlahou a tlačíte ji zpátky), tricepsové extenze a stlačování kladky.
Možná vás bude zajímat, že zatímco největší prsní svaly jsem míval tehdy, když jsem zvedal vleže nejvyšší váhy, jejich nejlepšího vzhledu jsem dosáhl až poté, co jsem se zbavil nějakého tuku a kvůli tvarům a kvalitě jsem se více zaměřil na izolované cviky. Je-li ovšem vaší touhou chodit po posilovně jako muž s největším benčpresem – což jistě dokáži pochopit – tento plán vám pomůže při dosažení tohoto cíle.
