PRO ŽENY: Perfektní zadeček

S pomocí těchto tréninkových technik a tipů od profesionálních fitnesek si vytvarujte zadeček, jež vám bude každá jiná závidět!

IFBB Bikini Pro ANCA MARCUS

ZANOŽOVÁNÍ S KLADKOU

PROČ JE JEJÍ OBLÍBENÉ: „Jakožto izolovaný cvik zanožování minimalizuje zapojení pomocných svalů, tudíž se během cvičení zaměřujete přímo na gluteály.“
JAK JEJ PROVÁDĚT:
● K lanku spodní kladky připněte kotníkový návlek. Postavte se čelem ke sloupku závaží, pravé chodidlo vložte do návleku a nepracující nohou ukročte dozadu.
● S mírně pokrčeným kolenem zanožte pracující končetinou přímo za sebe a stlačte příslušný sedací sval.
● Po stejné dráze pomalu vraťte nohu do výchozí pozice, přičemž odolávejte zpětnému tahu kladky. Proveďte stanovený počet opakování jednou nohou, poté končetiny vystřídejte.

TRÉNINK GLUTEÁLŮ à la ANCA
CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Předkopávání 12
Dřep s činkou na ramenou 4 12
Tlak nohama* 4 12
Výpady v chůzi s jednoručkami  3 12
Zakopávání 3–4 12
Mrtvý tah 3 12
Zanožování s kladkou 3 12 každou nohou
* Proveďte 2 série se standardním postavením chodidel, pak 2 série s chodidly naširoko a špičkami ven.

 

 

IFBB Bikini Pro KELSIE CLARK

ZVEDÁNÍ PÁNVE PROTI GUMOVÉMU PÁSU

PROČ JE JEJÍ OBLÍBENÉ: „Stálý odpor, poskytovaný gumovým pásem, umožňuje kontrahovat gluteály v celém rozsahu pohybu.“
JAK JE DĚLAT:
Lehněte zády na podlahu, kolena máte pokrčená a gumový pás přes boky.
Oba konce gumového pásu, jenž přechází nad vaší pánví, jsou zachycené pod těžkými jednoručkami. Ty se nacházejí na podlaze z každé strany vašich boků.
Zatlačte patami a proti odporu gumového pásu zvedněte boky z podlahy. Na vrcholu pohybu na chvíli zastavte a gluteály co nejvíc napněte, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy se sedacími svaly na podlaze.

TRÉNINK GLUTEÁLŮ à la Kelsie
CVIK SÉRIE OPAKOVÁNÍ
Dřep s činkou na ramenou 4 20
Zvedání pánve proti gumovému pásu 4 20–35
Výpady dozadu na multipresu  4 15 každou nohou
Zvedání nohou vleže na extenzní lavičce* 4 15
Švihy se spodní kladkou 4 15
Mrtvý tah ve stoji na jedné narovnané noze 4 15 každou nohou
* Lehněte břichem na extenzní lavičku, určenou pro záklony trupu – horní okraj lavice máte v úrovni pasu. Natažené nohy spusťte dolů a pak je zvedněte co nejvýš. V horní poloze maximálně kontrahujte sedací svaly.

text: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, foto: JASON ELLIS