PRO ZAČÁTEČNÍKY: Výživa

ABY SVALY ROSTLY

Následujte deset jednoduchých pravidel fitness stravování a budete mít svaly, jaké si přejete!

Cvičení v posilovně je jedna část rovnice. Co, kolik a kdy jíte – je druhá část rovnice, která je stejně důležitá jako posilovací cvičení, a to jak pro nováčka, tak pro ostříleného borce. Výživa je velmi široké téma, což dokazuje velké množství literatury o výživě a sportovní výživě, která je každému dostupná. Abychom však odborné prameny trochu zjednodušili, vybrali jsme z nich 10 nejdůležitějších pravidel. Když je budete dodržovat, zaručí vám správný příjem „paliva“ i stavebních látek pro růst vašich svalů a získáte tak postavu podle svých představ. Většina nováčků v posilovně chce mít svaly a sílu, a proto se naše pravidla zaměřují především na tvorbu svalové hmoty. Pokud jste začátečníci a chcete především zhubnout a při tom posílit svaly, můžete uvedená pravidla dodržovat také, pouze s malými úpravami (v textu jsou uvedeny jako ŠTÍHLÉ PRAVIDLO).

1. POČÍTAT KALORIE

První věc, na kterou byste se měli zaměřit, je přijímat adekvátní množství kalorií, protože budování svalů je proces, náročný na příjem energie. Pokud během dne nebudete přijímat dostatek kalorií na pokrytí metabolických procesů a k regeneraci svého těla, těžko můžete čekat, že vám porostou svaly. Během tréninkových dnů potřebuje průměrný muž 36 kilokalorií na kilogram tělesné hmotnosti, a to jen na zachování stávající svalové hmoty. Aby jeho svalová hmota mohla růst, bude muset zvýšit svůj kalorický příjem na 40–44 kilokalorií na kilogram tělesné hmotnosti, což je asi 3000 až 3300 kilokalorií pro cca 70kilového muže. V netréninkových dnech, kdy tolik kalorií nebudete potřebovat, se můžete vrátit na příjem přibližně 36 kilokalorií na kilogram tělesné hmotnosti (tj. 2700 kalorií pro 70kg muže). Toho můžete jednoduše dosáhnout tím, že vynecháte své před- a potréninkové svačiny. Tento postup vám pomůže nabrat „štíhlé“ svaly a předejdete tak zbytečnému ukládání tuků.

2. DŮLEŽITÉ JSOU PROTEINY

Samotné svaly jsou tvořeny bílkovinami a proto, aby mohly růst, potřebujete tyto proteiny „přemístit“ z potravy do svalů. A potřebujete jich dostatek. Současné výzkumy jasně potvrzují, že lidé, kteří posilují, by měli přijímat alespoň 2 gramy proteinů na kilogram tělesné hmotnosti denně, aby jejich svaly mohly růst. A mnoho dalších moderních výzkumů ukazuje, že pro kulturisty v tréninku je navýšení denního příjmu proteinů na 3 gramy na kilogram jejich tělesné hmotnosti velmi účinným nástrojem k vybudování výrazné svalové hmoty. A to platí zejména tehdy, když se většina těchto bílkovin přijme ze syrovátky. V M&F jsme viděli mnoho a mnoho sportovců, kteří nabrali štíhlé svaly, když zvýšili příjem proteinů na 3 gramy na 1 kg váhy v odpočinkových dnech a dokonce až na 4 gramy na 1 kg váhy v tréninkových dnech. Někdy dokonce přijímali až 40 % energie z proteinů! Pro 70kilového muže to znamená přijmout 225–300 gramů proteinů denně. Proto budete potřebovat zásobu syrovátkového proteinu a kaseinu, ale také takových potravin, jako jsou vejce, libové hovězí maso, kuřecí maso, ryby a mléčné výrobky.

3. SACHARIDY JSOU TAKÉ DŮLEŽITÉ

I když sacharidy nejsou pro růst svalů tak rozhodující jako proteiny, mají přesto zásadní význam. Jak jsme již řekli, vaše tělo potřebuje určitý přebytek energie, aby mohlo vybudovat svaly co nejefektivněji. Jeden signál, který vaše tělo využívá k určení, kolik má energie, je množství zásobního glykogenu, který představuje zásobu energie ve svalech a játrech. Glykogen však natahuje do svalů také vodu, to znamená, že čím více glykogenu bude ve vašich svalech, tím více vody do nich glykogen vtáhne a zaplní je vodou. Tato voda „tlačí“ na buněčné membrány, což podněcuje procesy, podporující syntézu svalových proteinů a vede k dlouhodobému růstu svalů. V tréninkové dny byste proto měli jíst minimálně 4 gramy sacharidů na jeden kg tělesné hmotnosti. To je přinejmenším 300 gramů pro cca 70kg muže. V odpočinkových dnech snižte příjem sacharidů na 3 gramy na kilogram, abyste nenabírali žádný tuk. Vynechání před- a potréninkové svačiny by vám mělo zaručit redukovaný příjem sacharidů v netréninkových dnech.

4. NEZAPOMEŇTE ANI NA TUKY

Tuk není žádný nepřítel, jak se kdysi myslelo. Sportovci potřebují určitou porci tuku, dokonce i těch nasycených, aby maximalizovali svoji hladinu testosteronu. Mononenasycené tuky jsou nejenom velmi důležité k udržení tělesné hladiny testosteronu, ale také pro celkové zdraví. Nezbytné omega-3 mastné kyseliny z lososa či z jiných tučných ryb podporují růst svalů, regeneraci kloubů a mají spoustu dalších prospěšných účinků. Při váze 70 kilogramů byte měli přijímat alespoň 75 gramů tuku denně. Asi 1/3 z tohoto množství by měly tvořit nasycené tuky, další 1/3 mononenasycené tuky a poslední 1/3 polynenasycené tuky, hlavně omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

5. JEZTE ČASTĚJI

Stále doporučujeme, abyste jedli častěji během dne. Příklad jídelníčku je tvořen celkem sedmi jídly denně v odpočinkových dnech a až devíti jídly v tréninkových dnech, která po sobě následují cca po 2–3 hodinách. Tato strategie opravdu funguje! To mimo jiné vyplývá i z období dětství, kdy jsme se učili jíst a naším cílem bylo nabrat co nejvíce kosterních svalů. A nové studie to potvrzují, například výzkumníci z Austrálie nechali několik osob cvičit cviky, zaměřené na nohy, a podávali jim celkem 80 gramů syrovátkového proteinu po dobu 12 hodin třemi odlišnými způsoby. První skupině dali 8 dávek po 10 gramech po hodině a půl, druhé skupině podali čtyři 20gramové dávky, následující po třech hodinách, a poslední skupině byly podávány dvě 40gramové porce po šesti hodinách. V magazínu Nutrition & Metabolism z roku 2012 bylo ukázáno, že množství proteinů ze syrovátky, zadržené ve svalových vláknech, významně vzrostlo, když jedincům byl syrovátkový protein dávkován ve čtyřech porcích po 20 gramech, následujících po třech hodinách. Co to znamená? Užívejte minimálně 20 gramů bílkovin v každém jídle, ale nepřekročte mezi jednotlivými jídly rozmezí tří hodin.

6. NEHLADOVĚT

Přibližně 6–8hodinový půst během spánku signalizuje vašemu tělu, aby si k získání energie v noci rozkládalo vlastní svalové proteiny. Je to ale to poslední, co byste si přáli, když se snažíte vybudovat svaly. Tělo si chrání energii především pro mozek a nervový systém a zdrojem této energie je, samozřejmě, glukóza ze sacharidů. Během noci, když spíte, většina této glukózy je do těla dodávána z jater. Ta si glukózu ukládají v podobě jaterního glykogenu. Když hladina glykogenu v játrech dosáhne určité minimální hladiny, játra dají tělu signál, aby rozkládalo více svalových proteinů za účelem přeměny svalových aminokyselin na glukózu. Hned po ránu byste tedy měli tento proces rezolutně zastavit a dát si aminokyseliny s větvenými řetězci (BCAA) a syrovátku. Zároveň musíte doplnit vaše zásoby glykogenu v játrech, což zajistí například ovoce. Většina ovoce má nízký glykemický index díky fruktóze, takže se krev nezaplní glukózou. Fruktóza z ovoce putuje přímo do jater, kde se přemění na glykogen, a následně je glykogen pomalu vylučován do těla, ale už ve formě glukózy. Proto si po ránu dávejte porci ovoce na doplnění zásob jaterního glykogenu a k tomu přidejte 20 gramů syrovátkového proteinu a 5 gramů BCAA na zastavení devastujícího rozkladu tělesných proteinů. Asi 30–60 minut poté si dejte druhou snídani, tvořenou vejci nebo ovesnou kaší.

7. VEJCE

Abyste do svého těla vstřebali co nejvíce proteinů, měli byste do svého každodenního jídelníčku zařadit určité potraviny. Na prvním místě to jsou mléčné produkty, o kterých již byla řeč. Hned po nich jsou to vejce. Doporučujeme jíst minimálně tři celá vejce denně. Výzkumy ukázaly, že posilující muži, kteří jedli denně tři žloutky, nabrali dvakrát tolik svalové hmoty a síly než muži, kteří žádné žloutky nejedli. Dosáhli toho zejména díky nasyceným tukům i cholesterolu, obsažených ve vejcích, které podporují tvorbu testosteronu. Cholesterolu se však bát nemusíte. Výzkum, provedený na Univerzitě v Connecticutu, odhalil, že vaječné žloutky hladinu LDL (špatného) cholesterolu nezvyšují.

8. NAJEZTE SE PŘED SPANÍM!

Jak jsme již uvedli v pravidle č. 6, musíte se snažit o minimalizaci procesu rozkladů svalových proteinů. K němu, bohužel, dochází, když spíte. Někteří kulturisti to ženou až do takových extrémů, že se uprostřed noci budí a jdou se najíst. Vy to dělat nemusíte, když se na spánek dobře připravíte. K tomu vám pomůže pomalu stravitelný mléčný protein – kasein. Cokoliv, co je bohaté na tento mléčný protein, vám zajistí celkem plynulý přísun proteinů po celých sedm hodin spánku a vaše tělo tak bude mít potřebný přísun aminokyselin pro vaše svaly. Dobrým zdrojem kaseinu jsou kaseinové a mléčné proteinové prášky, sýr cottage, jogurt či obyčejný sýr typu Čedar. Tedy těsně předtím, než půjdete do postele, si dejte jednu až dvě odměrky práškového kaseinu, kelímek sýra cottage nebo jogurtu či 100 až 120 gramů sýra.

9. HOVĚZÍ MASO

Dalším bohatým zdrojem proteinů, který si jistě rádi dáte, je hovězí maso. Vedle kvalitních proteinů obsahuje nasycené tuky a cholesterol. Ty zvýší hladinu testosteronu, což maximalizuje růst svalů. Navíc hovězí obsahuje vitamín B, zinek a železo. Všechny tyto látky jsou velmi důležité pro růst svalů a k udržování hladiny energie v průběhu cvičení. Pomůžou vám také udržet silný imunitní systém, chránící před chřipkami a nachlazením, kvůli kterým byste mohli přerušit cvičení a ztratili byste tak vybudované svaly.

10. JEZTE ZELENINU

Mnoho kulturistů se příliš soustředí výhradně na makroživiny (sacharidy, bílkoviny a tuky), ale dělají chybu, protože mikroživiny (vitamíny a minerály) a fytolátky, jejichž bohatým zdrojem je zelenina, jsou neméně významné. Nejenom že pomáhají posilovat celkové zdraví, ale mohou pomoci v těle tvořit více testosteronu, růstového hormonu a oxidu dusnatého (NO), tedy látek, které podporují nabírání štíhlých svalů.

text: JIM STOPPANI, foto: Istockphoto