PRO ZAČÁTEČNÍKY: Suplementy

Těchto pět doplňků stravy vám pomůže k dosažení sportovních cílů.

Jakmile se naučíte dodržovat základní tréninkový plán a adekvátně změníte své stravování, nastoupí neméně důležitý suplementační plán, který prohloubí váš přirozený potenciál, jak zvětšit svaly, zvýšit sílu a zbavit se tuku. Jak jste už bezpochyby zjistili, existuje spousty přehnaných a překroucených informací okolo suplementů. Dříve než se necháte oklamat reklamou na nějaký zázračný stimulant, nebo vás někdo ve fitku oblafne slibem, že vám po určitém doplňku porostou svaly tak rychle jako vousy na tváři, přečtěte si pečlivě následující řádky. Najdete v nich takové informace, abyste během své přípravy stáli pevně na obou nohou.

Nebojte se, že vám budeme vnucovat spoustu doplňků, které si nemůžete dovolit. Některé z nejanaboličtěji působících látek totiž najdete v obyčejných komplexních potravinách. V našem přehledu užitečných suplementů, odvozených od běžných potravin nebo technologicky zpracovaných přírodních produktů, najdete jen ty, které vám pomohou k získání dokonalého těla využitím přirozeného potenciálu potravin.

1. SYROVÁTKOVÁ BÍLKOVINA

Mléko obecně obsahuje dva druhy bílkovin – syrovátku a kasein. Syrovátka je rozpustná a představuje asi 20% podíl v mléce, zatímco kasein tvoří zbývajících 80 %. Jistě existuje důvod, proč je dnes syrovátková bílkovina nejprodávanějším výrobkem na trhu – vytváří svalovou tkáň bez tuku. Žádný jiný protein se nevstřebává tak rychle jako syrovátková bílkovina – syrovátkové aminokyseliny kompletně přejdou do krve za 60–90 minut po požití. To umožňuje velmi rychle nastartovat tvorbu svalů – proteosyntézu, která vyprovokuje svalový růst, který je předpokladem stále efektivnějšího tréninku, jenž znovu vede k růstu svalů.

Další výhodou syrovátky je, že je to nejbohatší přírodní zdroj větvených aminokyselin BCAA, které jsou nepostradatelné pro svalový růst a současně poskytují svalům energii. A v neposlední řadě je syrovátkový protein zdrojem speciálních peptidů, které rozšiřují cévy při tzv. vasodilataci. Ta zvyšuje přívod krve a pomáhá rychlejšímu transportu aminokyselin do svalů.

Neexistuje lepší doba k příjmu syrovátky než před a po tréninku. Výzkum na Victoria University v Austrálii ukázal, že když sportovci přijímali po dobu 10 týdnů syrovátkovou bílkovinu, kreatin a glukózu, těsně před a po tréninku, zaznamenali o 80 % vyšší přírůstek svalové tkáně a měli o 30 % vyšší sílu než ti, kteří užívali stejné látky ráno a večer. A současně také ztratili více tuku.

Výzkumníci z University of Copenhagen (Dánsko) navíc zjistili, že osoby, užívající bílkovinné a sacharidové suplementy po dobu dvanácti týdnů ihned po tréninku, nabrali výraznější svalovou hmotu a byli silnější než kontrolní skupina.

DÁVKOVÁNÍ: Užívejte 20 g syrovátkové bílkoviny po probuzení, 30 minut před tréninkem a pak 30 minut po tréninku.

2. KREATIN

Tento doplněk stravy je dlouhodobě jedním z nejprostudovanějších a nejžádanějších doplňků na trhu. Výzkum prokázal, že kreatinová kůra může zvětšit svalovou hmotu u kulturistů v průměru o 4,5 kg a jejich sílu okolo 10 %. Ale jistě jste slyšeli, že kreatin také zvyšuje obsah vody ve svalech, protože vtlačuje vodu dovnitř svalových buněk. Tekutina roztahuje buněčnou membránu svalové buňky a tím stimuluje tvorbu bílkovin v buňce, což vede ke svalovému růstu. Neposlouchejte své kamarády, kteří tvrdí, že kreatin jen zvětšuje obsah vody ve svalech (zalití). Kreatin umožňuje svalům využívat rychlé zdroje energie, která podporuje svalovou kontrakci během cvičení. Kreatin je tedy významným nástrojem k energizaci svalových buněk. Pokud mají svaly více energie, jistě uděláme více opakování s větší váhou, což způsobí větší růst svalů a také zvýší její sílu.

DÁVKOVÁNÍ: Podle formy kreatinu užívejte 1–5 g před a po tréninku společně se syrovátkovým proteinem. Pokud si ho vezmete ve formě kreatin-monohydrátu, promyslete si dávkování. V první fázi, tj. v prvních 5–7 dnech, doporučujeme 5 g kreatin-monohyxydrátu 5krát denně společně s jídlem. Ve druhé fázi zvyšte dávku na dvojnásobek, a to před i po cvičení. Po druhé fázi se opět vraťte k původní dávce 5 g před a po cvičení.

3. KASEIN JAKO BÍLKOVINA

Naproti syrovátkové bílkovině je kasein tzv. pomalu stravitelná bílkovina. Může trvat celých sedm hodin, než se aminokyseliny z kaseinu dostanou do svalů. Proto doporučujeme užívat kasein před spaním ve formě bílkovinného koktejlu, sýra cottage nebo jogurtu. Pro kasein je typické jeho pomalé vstřebávání. Jeho užívání po tréninku se tedy může zdát jako zbytečné plýtvání. Několik studií však ukázalo, že přidáním kaseinu do syrovátkové bílkoviny po cvičení se proces svalového růstu prodloužil, takže vzniklo více svalových vláken. Syrovátková bílkovina pomáhá nastartovat bílkovinnou syntézu a kasein ji prodlužuje. Dobrým zdrojem kaseinu je také mléko, a pokud smícháme práškový kasein s mlékem, je to ideální kombinace.

DÁVKOVÁNÍ: Užívejte 20 g kaseinu spolu s 20 g syrovátky po cvičení a 20 g kaseinu před spaním. Můžete také přimíchat kasein do jogurtu nebo do mléka. Další možností je přidat kasein do syrovátkového koktejlu společně se sýrem cottage.

4. BCAA

BCAA, tj. větvené aminokyseliny, jsou tzv. prekurzory svalového růstu, které jsou velmi oblíbené. Pro maximální účinnost je ideálně užívejte po ránu, před a po cvičení.

K aminokyselinám s rozvětveným řetězcem patří leucin, izoleucin a valin. Leucin je ze všech tří aminokyselin pro svalový růst nejvýznamnější, a to ze dvou důvodů. Prvním je, že stimuluje bílkovinnou syntézu ve svalových buňkách, která výrazně ovlivňuje růst svalů. A druhým důvodem je, že leucin zvyšuje tělesnou hladinu insulinu. Tento anabolický hormon se tvoří ve slinivce břišní a pomáhá glukóze, aminokyselinám i kreatinu vstupovat přímo do svalových buněk. Leucin také snižuje odbourávání svalových bílkovin po tréninku a naopak bílkovinnou syntézu ve svalech stimuluje. Ale i další aminokyseliny ze skupiny BCAA jsou pro svaly důležité. Pomáhají jim jako přímý zdroj energie, zvláště během cvičení, takže nám umožňují cvičit intenzivněji a s menší únavou. BCAA jsou vhodné pro všechny, kteří chtějí maximalizovat nabírání svalů i během dne. Můžete je užívat před cvičením na větší sílu i po cvičení – na obnovu a svalový růst. Také je můžete užívat hned po ránu, aby se svaly po katabolické noci uvedly opět do anabolického stavu.

DÁVKOVÁNÍ: Berte 5 g BCAA ihned po probuzení, dále 30 minut před cvičením a 30 minut po cvičení.

5. RYCHLÉ SACHARIDY

V průběhu tréninku je hlavním palivem pro naše tělo glukóza. Ta je uvolňována z glykogenu, uloženého ve svalových vláknech. Abyste měli dostatek energie k tréninku, budete potřebovat získávat glukózu ze svalů tak rychle, jak jen je to možné. Zásoba glykogenu před tréninkem představuje hlavní zdroj vaší síly a energie. Po cvičení budete proto potřebovat rychle vrátit glykogen do svalů, musíte jim tedy zajistit tzv. vysokoglykemické (rychlé) sacharidy. Absolutně nejrychlejším sacharidem je patentovaný komplex zvaný Vitargo. Dalším je dextróza, což jsou vlastně řetězce molekulární glukózy – krevního cukru, podobné glykogenu. Jestliže nebudete chtít utrácet peníze za dextrózo-glukózový doplněk stravy, jsou vhodné takové rychlé sacharidy jako bílý chléb, brambory nebo piškoty.

DÁVKOVÁNÍ: Užívejte cca 46–60 g rychle stravitelných sacharidů 30 minut po cvičení. Pokud budete užívat syrovátkový protein společně s mlékem, nezapomeňte připočítat 12 g cukru na 250 ml mléka. Velmi dobrým potréninkovým jídlem může být jedna lžíce syrovátkového proteinu společně se dvěma lžícemi mléka a s 10–15 g piškotů.

text: JIM STOPPANI, foto: Istockphoto