PORTRÉT ŽENSKÉ SÍLY: BEV FRANCIS – WEINBERGER (2. část)

Po první části dvojdílné série o Bev Francis-Weinbergerové, zaměřené na její život a soutěžní kariéru, přinášíme druhý díl, jenž se zabývá jejím tréninkem.

V roce 1979, během studií na univerzitě, Bev od pondělí do pátku běhala ráno 3 – 4,5 km. Po obědě se rozcvičila, trénovala hody a vrhy (v kouli tehdy uměla skoro 17 m), sprinty a skoky. Poté následovalo posilování, celkem trénovala 3 hodiny denně, o prázdninách ovšem až třikrát za den v celkové délce 4-6 hodin. V prvním programu trenéra Stampfla dělala 3×10 opakování benčpresu a dřepu sedmkrát týdně (plus pár dalších cviků). Někdy trénovala oba cviky dvakrát denně! Série měly 10, ale též 5 a 3 opakování, počet sérií obvykle 10. Nároky takové práce zmírňovala výklusy, strečinkem, hody a krátkými sprinty.

Dřep 150 kg

V dalším programu s názvem „intenzivní“ trénovala velmi tvrdě po 6-10 dnů; obden benčpres a dřepy třikrát za čtyři dny. Mezi tréninky benčpresu dělala obecné posilování bicepsů, zad s kladkou, extenze kvadricepsů, zakopávání, pullovery atd. V programu „aktivního zotavení“ dělala lehký benčpres a dřepy každé 2-4 dny, k tomu v jiných dnech dynamické cviky jako trhy, nadhozy, výskoky.

Benčpres byl pro Bev parádní disciplínou. Jako první žena v něm zvedla 150 kg (1981).

8denní intenzivní cyklus:

Den 1 – Benčpres: rozcvičení 7 sérií po 10 do 100 kg, 10×3 opakování se 110 kg.

Dřepy: rozcvičení, 10×10 opakování se 110 kg.

Den 2 – Dřepy: rozcvičení, 10×10 opakování s 90 kg.

Obecné posilování, 5 cviků, 5 sérií, 10 opakování.

Den 3 – Benčpres: rozcvičení, 10×10 opakování s 90 kg.

Dřepy: rozcvičení, 10×5 opakování se 110 kg.

Den 4 – Obecné posilování, 6 cviků, 5 sérií, 10 opakování.

Den 5 – Benčpres: rozcvičení, 10×4 opakování se 105 kg.

Dřepy: rozcvičení, 10×8 opakování se 100 kg.

Den 6 – Dřepy: rozcvičení, 10×6 opakování se 110 kg.

Obecné posilování.

Den 7 – Benčpres: rozcvičení, 10×6 opakování s 95 kg.

Dřepy: rozcvičení, 10×4 opakování se 120 kg.

Den 8 – Obecné posilování.

Po této fázi pokračovala 7-14 dny aktivního zotavení a plánovala další cyklus s těmito váhami: v benčpresu 10×5 opakování se 105 kg, 10×10 opakování s 90 kg a 10×3 opakování se 115 kg. Ve dřepu 10×10 opakování se 100 kg, 10×3 opakování se 130 kg a 10×6 opakování se 120 kg. Schéma 10×10 ovšem nebylo dogma – někdy došla až na 15 sérií, jindy skončila po 5 pyramidových setech. Stávalo se, že dělala střídavě série benčpresu a dřepu.

Kulturistický trénink znamenal pro Bev také rozšířený repertoár cviků.

V tomto bodu Bev vytlačila vleže 131,5 kg, vstala ze dřepu se 180 kg a mrtvým tahem pozvedla 170 kg. Mimo to zvedla trhem 70 kg a nadhozem 105 kg, vše s tělesnou váhou 73,5 kg. Současně sprintovala stovku za 11,5 sekundy.

Tenkrát měla na výšku 165 cm obvod bicepsů 37 cm, ramena široká 120 cm, hrudník 112 cm, pas 81 cm, stehno 63,5 cm a lýtko 41 cm. Její oblíbené série po 10, které budují silovou vytrvalost, posilují vazy a šlachy a zvyšují pracovní kapacitu, s váhou 105 kg, opakované desetkrát za méně než hodinu (včetně rozcvičení) znamenaly 10,5 tuny nazvedaného železa! Po přechodu na bodybuilding Bev změnila metodiku, provedla rozdělení těla na jednotlivé partie a rozšířila zásobník cviků. V tréninku hrudníku zůstal základním cvikem benčpres, nyní ovšem v sériích po 8-12 opakováních a s váhou ne vyšší jak 80 kg.

Bev Francis na powerlifterské soutěži.

Soudím, že tohle by měli číst všichni ti aspiranti benčpresu, kteří si odcvičí svou obvyklou pyramidu z šesti, možná osmi sérií, opakovanou beze změny celé roky, přidají pár sérií bicepsových zdvihů a odkvačí domů s nadějí, že jednoho dne… snad…