OBJEVTE: BENČPRES S JEDNORUČKAMI
Viděl jsem to už nesčetněkrát a přesto mne to stále udivuje. Co vlastně? Nemohoucnost některých cvičenců nahradit jeden cvik jiným. Víme všichni, jak rádi začínáme trénink benčpresem. Mnohdy ale lavičku obsadí jiní a problém je na světě. Místo aby normální benčpres nahradili benčpresem (BP) s jednoručkami, případně jiným cvikem pro prsní svaly, mladíci sedí a čekají, až bude lavička volná. Netvrdím při tom, že BP s jednoručkami je plně zástupným cvikem za klasický benčpres. Ačkoliv elitní profesionálové jako Jay Cutler používají činky vážící 75 kg, hrubému silovému výkonu s velkou činkou se to nevyrovná. Společná váha dvou činek bude asi 80–85 % toho, co cvičenec zvládne na opakování s nakládací činkou. Například osmi opakováním se 100kg velkou činkou by odpovídalo 6-8 opakování se dvěma 40–42kg jednoručkami; s ohledem na možnou specializaci a tělesné předpoklady však tyto údaje nemusí souhlasit.
Ronnie Coleman uměl 10 opakování benčpresu s párem 91kilových jednoruček.
Kulturisté obvykle přecházejí na BP s jednoručkami ze tří důvodů: 1) Jednoručky umožňují měnit postavení rukou a tím šetří ramenní klouby, 2) Cvičení s jednoručkami propracuje ty části prsních svalů, na které velká činka nestačí. Jinými slovy, můžete jít hlouběji a nahoře vedením činek k sobě dosáhnout určitý stupeň smrštění, 3) Kvůli změně (třeba Arnold cvičil jednou s velkou činkou a příště s jednoručkami) nebo nutnosti jako v příkladu nahoře. Jednoručky jsou užitečné pro kulturisty, kteří potřebují vyvinout hmotu střední a vnější partie prsou. Jako diskutabilní se jeví posílení stabilizační schopnosti ramen kvůli vyvažování činek, z druhé strany možnost vytočení dlaní dovnitř údajně snižuje bolesti ramen, ovšem prodloužení dráhy pohybu může tyto potíže spíše zhoršovat.
Cvičení s jednoručkami propracuje ty části prsních svalů, na které velká činka nestačí.
Technika cviku zahrnuje přemístění činek do výchozí polohy vleže, buď podáním od partnerů, nebo samostatně, a vlastní provedení.
Přemístění činek: Podle Franca Columbu byste neměli trénovat s činkami, které sami nepřemístíte. Vezměte činky ze stojanu, sedněte na lavici a postavte je svisle na stehna nad koleny. Zakloňte trup, koleny vykopněte činky k ramenům a současně lehněte na záda. Chodidla zapřete do podlahy, hrudník zvedněte nahoru a ramena přitlačte k desce.
Provedení cviku: Držte činky v napnutých pažích nad ramenními klouby. Dlaně směřují dopředu, osičky nakloňte asi o 30° dovnitř s malíčky nahoru. S nádechem spouštějte činky dolů k vnějšímu okraji prsou. Dolní polohu omezte podle pocitu v ramenních kloubech, jinak zastavte v okamžiku, když se činky dostanou na úroveň hrudníku a ramen. Lokty držte stále přímo pod činkami. Jelikož činky nezávisí jedna na druhé a dráha je oblouková, přitlačte nahoře kotoučky k sobě a tvrdě zmáčkněte prsní svaly. Na co dát pozor: Činky nespouštějte příliš hluboko * V horní poloze úplně nepropínejte lokty * Nahoře nedržte činky daleko od sebe, nýbrž tlačte je zespodu obloukem k sobě * Neodrážejte činky od hrudníku a neodhazujte je na podlahu.
BP s jednoručkami činí zajímavým právě možnost změny polohy rukou. Držíte-li činky rovnoběžně s osou těla, přenášíte podle Vince Girondy záběr více do prsních svalů a omezujete namáhání předních deltových hlav. Tento způsob ale hodně cvičenců zaskočí svými nároky na rovnováhu, podobně jako BP s jednoručkami na podlaze. Nechte si podat činky do natažených paží, jděte zvolna dolů a když se tricepsy dotknou koberce, vytlačte je nazpátek. Na posílení jednoho prsního svalu lze dělat BP jednou paží, musíte však stočit trup na lavičce a volnou rukou chytit stojánek (nejde to na normální rovné lavici).
