O tréninku ve starším věku (2)

17. 4. 2015

Začneme druhou citací z pera Philippa Rotha: “Stáří? Člověk si neumí představit žádné následující stadium života. Někdy si teprve až v jeho polovině uvědomí, že už v něm je. Zajímavé na stáří je to, že poprvé stojíte úplně mimo život, ale zároveň jste v něm. Pozorujete vlastní rozklad a při tom si od toho rozkladu udržujete dostatečný odstup díky vitalitě. Dokonce si na něm můžete připadat furiantsky nezávislí.”

Víme, na čem jsme, chtělo by se říci. Necítíme se tak tragicky, jako muž v Rothově textu a s rozkladem (počínaje vlasy, pak zuby, oči, sluch, klouby, kůže a tak dál) vedeme válku na všech frontách, pro mladé však zůstáváme kulturistou z doby, kdy se ing. Kašpar poprvé vznesl do vzduchu, případně “kulturistou z filmu pro pamětníky.” Never mind, keine ursache, nie szkodzi, jak říkáme my západní Slované, pro nás je trénink osvědčeným útočištěm, do něhož se uchylujeme před rutinou všedních dnů a rozbíjíme jím stereotyp reality.

My staří rytíři fitnessu, byť s omšelou a olámanou zbrojí, to máme jinak než Jarek Nohavica, který “…až bude starý muž, bude pozorovat svět z oken kavárny.” Trénink nás drží pohromadě tělesně i duševně, a věříme, že přidává nejen roky životu, ale vnáší do těch let život.

V minulém textu jsem nakousnul obecné zásady posilovacího (kulturistického) tréninku nás svalovců-seniorů s vráskami tam, tuhle, tamhle i onde. Jaké jsou hlavní důvody ke změně tréninku oproti, řekněme juniorům?

Především různé potíže s klouby, vazy a šlachami, nic hrozného, ale je to otrava. Tam vás píchá, tady zase tahá, tamo vrtá a seká, jinde brní a rýpe. Chycená krční páteř, častá bolest pod levou/pravou lopatkou, namožené šlachy v zápěstí a úpony hamstringu pod kolenem, rozviklané oba ramenní klouby… Žít se s tím dá (existují účinná analgetika), trénovat chce a musí. Zrovna mám za sebou dvouměsíční odstávku pravého ramene (2 měsíce bez tréninku prsou a ramen), něco s rotátory, aniž bych zaznamenal aktuální moment zranění…

Cosi podobného mi nedávno potvrdil Vašek Papírník, který má 66 let a závodí v benčpresu kategorie masters. Síla svalů se obecně až tak moc nemění, s tréninkem relativně drží, ale jejímu rozvoji (potažmo částečnému udržení hodnot z mládí) brání právě zmíněné nosné struktury, samy o sobě sílu neposkytující, jenže bolavé, přepracované, vychozené a opotřebované. Obdobné potíže se nevyhýbají ani lidem nesportujícím, ani starším zástupcům jiných sportů, což je v prvním případě zajímavé a popírající myšlenku o těle zničeném sportem.

Přibývají pořád nové cviky, které bolí, to je nevyhnutelný fakt. Začíná to nenápadně. Zlobí vás třeba šlachy pod koleny a tak na čas raději vypustíte dřepy a polodřepy. Ten blíže neurčený „čas“ se časem pořádně protáhne, vy cvičíte výstupy a nějaké lehké dřepy s činkou nad hlavou (v mém případě mít stroje, jakože je nemám, přidám ještě extenze kolen a tlaky nohama). A z obavy před novým přetažením šlach se už ke dřepům nevrátíte.

Výsledek – úbytek souhrnné silové schopnosti vstávání z hlubokého dřepu (sem patří společný záběr kvadricepsů, hamstringů, sedacích svalů, břicha a vzpřimovačů páteře).

Nebo mrtvý tah. Vynechání tohoto jednoduchého a přesto super-účinného cviku (a můžete dělat nepřeberně záklonů, předklonů i švihů s jednoručkou) vás připraví nejen o primární zvedací sílu od země do pasu, ale přijdete taky o silovou stabilitu při tlacích ve stoji, přitahování v předklonu a veslování s T-držákem, vše cviky málem nenahraditelné.

S tím ještě souvisí další věc: Vyřazením zmíněných cviků s těžkými váhami dojde k úbytku síly stisku, zkrátka neudržíte činku v rukách. A ještě, bez těchto cviků přijdete o velký energetický výdej a zrychlení metabolizmu dlouho po tréninku.

K tomu jiný poznatek. Většinou platí, že lidé mají jednu končetinu, ruku či nohu, silnější nebo i delší. A navíc (to je můj případ) nevědomky nedodržují symetrické úchopy a/nebo postoje. Po dlouhých letech, během nichž se nic nedělo, najednou cítíte, jak svaly na silnější straně „táhnou“ nebo “tlačí” maličko jinak. Mám to tak při benčpresu s pravým prsním svalem, při dřepu a mrtvém tahu s pravým hamstringem – tady vím, že v postoji dávám pravou špičku trošku víc dopředu, a to bude ono.

Základním prvkem mého dnešního tréninku je tempo. Vynucuje si to nedostatek času a zejména samota. Považte, jsem sám v místnosti 4×4 metry, tak co mám dělat v pauzách? Číst noviny (stejně beru pouze REFLEX a ten si šetřím), počítat svoje roky (od začátku od konce), koukat na hodiny a civět do stěny? Nebo jen tak posedávat jako důchodce, jemuž na čase nezáleží, protože už to má stejně spočítané?

Místo toho spojuji cviky do supersérií (přednostně antagonistických jako prsa-záda), jedu non-stop série s přidáváním váhy nebo dělám nezvyklé kombinace. Není mi proti mysli spojit upažování na ramena s tricepsovou kladkou (pauzy cca 15 sekund), mrtvé tahy s krčením ramen, mezi sériemi dřepů dělám shyby nebo cviky na břicho, krčení ramen na trapézy střídám se stahováním kladky na hrudník.

Pak je zde delší regenerace. Svaly bolí i z menších dávek a vah, druhý a třetí den po tréninku. Je cítit značná celková únava a sval nelze po zátěži trénovat tak brzy. Na ověření regenerace rukou mám následující trik. Možná znáte plastové barely na pitnou vodu, mají váhu 19 kg a hrdlo o průměru asi 5 cm. Tak tenhle barel přenáším stiskem za hrdlo asi 20 metrů z garáže do bytu. Přenesu-li, jsou ruce OK, pokud mi hrdlo záhy vypadne, nejsou zotavené. Jiný zajímavý poznatek je v tom, že mohu nakládat svoje maximální váhy na 5 opakování jednou za měsíc-dva a pořád tam jsou.

Z gymnastiky a vzpírání jsem si odnesl nezbytnost důkladného rozcvičování. Například ve vzpírání se vždy začínalo s prázdnou osou! Názor na zapracování s postupně rostoucími váhami jsem nezměnil ani dnes, někdy mám ale pocit, že těch přípravných sérií dělám příliš a ztrácím tak síly na hlavní série.

Dříve jsem věnoval hodně času pružnosti, na té jsem si ještě po šedesátce dost zakládal. Nenazýval bych to zrovna strečinkem, ale dělal jsem 3-4krát týdně cviky jako vytáčení v pase, přenášení tyčky s nataženými pažemi z předpažení za hlavu, předklony s nataženýma nohama, výpady, tzv. krokodýlí torze na uvolnění páteře a jogínské polohy kobra a most. Jsou to pozice a pohyby navýsost příjemné a přinášejí jiné pocity, než třeba série dřepů do selhání.

Závěrem bych vrstevníkům doporučil cvik na ověření jednoduché ohebnosti a pohyblivosti – vztyk ze sedu na zemi bez pomoci rukou. Zkuste a hned poznáte, jak na tom jste!