Nepodceňujte pitný režim (pro horké dny)
|text: Ing. ALEŠ MÁSLO, Ing. IVAN MACH, CSc. – Aliance výživových poradců ČR, Nutris®
► Intenzivní trénink může zmírnit nebo potlačit pocity žízně, proto je důležité během fyzické aktivity pít nezávisle na těchto pocitech.
► Produkce potu je nezbytným předpokladem pro uvolňování tepla z organizmu, k němuž dochází odpařováním vody z potu na pokožce – v případě, že je vysoká vlhkost vzduchu, pot se špatně odpařuje a tělo musí na své ochlazování vynakládat stále víc a víc potu, proto je třeba v případě vysoké vlhkosti vzduchu dostatečně pít, byť pocity žízně (právě díky vysoké vlhkosti vzduchu) nejsou tolik intenzivní.
► Pokud sportovec nedoplňuje tekutiny dlouhodobě, začne tělo po jisté době snižovat produkci potu a současně i množství krve odváděné do kůže, čímž se sníží schopnost ochlazovat organizmus – tělesná teplota tak může vyšplhat až nad 40 °C, hrozí vám přehřátí a nevolnost.
► Před výkonem přijměte minimálně 500–600 ml tekutin během 2–3 hodin před cvičením a 200–300 ml nápoje 10–20 minut před zahájením výkonu.
► Během sportovního výkonu se doporučuje pít 200–300 ml tekutin každých 10–20 minut.
► Nápoje, kterým bychom měli dávat přednost pro jejich rychlou absorpci vody, jsou izotonické iontové nápoje (nápoje s koncentrací látek podobnou krvi) nebo hypotonické nápoje (nápoje s nižší koncentrací oproti izotonickým).
► Protože pot se vyznačuje nižšími koncentracemi elektrolytů než krev, dochází v krvi během pocení k nárůstu koncentrace minerálních látek (krev se zahušťuje) a tato nerovnováha může dokonce vyvolat až svalové křeče.
► Nedostatek jedné nebo více minerálních látek, ztracených potem, přináší pro tělo značné problémy, sportovní nápoj by tedy měl obsahovat hlavní minerální látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, draslík a hořčík.
► Běžný jídelníček, založený na dostupných potravinách a osobní chuti, nemusí nutně obnovit obsah ztracených minerálů na požadovanou úroveň, proto může být užitečné pravidelně doplňovat do těla společně s pitím i některé z elektrolytů (minerálií), obsažených v potu.
L-karnitin podporuje využívání tuků jako zdrojů energie a zlepšuje vytrvalost. L-taurin přispívá k rychlému přenosu elektrických vzruchů v mozku a v celé nervové soustavě.
NÁPOJE PŘED CVIČENÍM
Tyto nápoje by měly být konzumovány nejpozději 20–40 minut před zahájením soutěže nebo tréninku, aby nepůsobily potíže během výkonu. Například je-li nápoj bohatý na sacharidy, které vedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi, mohl by bránit využívání mastných kyselin v průběhu cvičení a dokonce působit tzv. reaktivní hypoglykemii. Oba tyto problémy se vyskytují v případě vysokého množství rychle vstřebatelných sacharidů, jako je tomu v případě některých nápojů s obsahem velkého množství glukózy, sacharózy nebo maltodextrinů. Již 300 ml sportovního nápoje s obsahem 6 % sacharidů s vysokým glykemickým indexem (například 18 g glukózy, maltodextriny, sacharóza) může vést k významné stimulaci inzulínu, což má negativní dopad na schopnost oxidovat tuky během cvičení.
NÁPOJE PŘIJÍMANÉ V PRŮBĚHU TRÉNINKU, NEBO TĚSNĚ PŘED NÍM
Nápoje, konzumované v průběhu tréninku, stejně jako ty těsně předvýkonové, musí zajistit v co nejkratším možném čase doplnění vody i minerálií ztracených potem. Proto musí projít rychle žaludkem a pak se rychle vstřebat v tenkém střevě. Pokud je to možné, měly by také dodávat určité množství sacharidů (energie) do těla a pomoci proti únavě.
Doba, kterou nápoj stráví v žaludku, závisí na koncentraci sacharidů. Rychlý průchod žaludkem je možný, pokud obsahuje 5 % sacharidů nebo méně a současně neobsahuje příliš mnoho minerálních látek. Porovnáme-li dva nápoje o stejné koncentraci (1 g sacharidů na každých 100 g vody), pak nápoj, obsahující fruktózu nebo maltodextriny, prochází rychleji ve srovnání s nápojem, obsahujícím glukózu nebo sacharózu.
Nápoje, kterým bychom měli dávat přednost pro jejich rychlou absorpci vody, jsou izotonické iontové nápoje (nápoje s koncentrací látek, podobnou krvi) nebo hypotonické nápoje (nápoje s nižší koncentrací oproti izotonickým).
Přítomnost sacharidů, byť v omezené dávce, je v nápoji užitečná, protože při průchodu střevní stěnou berou s sebou monosacharidy, obsažené v nápoji (glukóza, fruktóza) i molekuly vody. Na ni jsou navázány ionty sodíku, čímž se zlepšuje jejich vstřebávání. Jinak řečeno, čistá voda se vstřebává pomaleji ve srovnání s některými dobře vyváženými sportovními nápoji. Ale pro člověka, který se během sportu silně potil či potí, je daleko lepší, než nepít vůbec, pít alespoň balené minerální vody nebo vodu z kohoutku.
Sportovní nápoje využívejte v čase kolem sportovního výkonu, kdy doplní energii.
NÁPOJE PO VÝKONU
Hlavním účelem sportovního nápoje, přijatého po tréninku, je doplnění tekutin a minerálních látek, ztracených během cvičení, a poskytnutí i určitého množství sacharidů. Zatímco na jedné straně příjem sacharidů (a to i ve velkém množství) zpomaluje průchod tekutiny v žaludku, na straně druhé doplňuje společně se sacharidy v potravinách zásoby glykogenu, spotřebované svalovou prací. Tyto nápoje jsou tedy zvláště užitečné v případě, kdy tréninky nebo závody probíhají každý den nebo velmi často.
MINERÁLNÍ LÁTKY V NÁPOJÍCH
Nedostatek jedné nebo více minerálních látek, ztracených potem, přináší pro tělo problémy. Je-li zastavena absorpce iontů, zastaví se i absorpce vody (s výjimkou stavu dehydratace, Curran et al., 1962). Z tohoto důvodu by měl sportovní nápoj obsahovat hlavní minerální látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, chlór, draslík a hořčík.
Sodík je z tohoto pohledu určitě nejdůležitější jednak proto, že se jedná o kladně nabitý iont s největším zastoupením v potu, zároveň i z důvodu případné hyponatrémie (pokles koncentrace sodíku v extracelulární tekutině), která představuje vysoké riziko u sportovců. V případě, že nápoj obsahuje (mimo jiné látky) rovněž sodík, rehydratace je rychlejší, protože sodík podporuje absorpci vody ve střevě. Ve stejném množství potu dobře trénovaného sportovce je méně sodíku v porovnání s občasným (rekreačním) sportovcem. Rehydratační rychlost je největší u izotonických nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů i sodík v dávce cca 50 mmol/l (Murray, 2002).
Draslík hraje synergickou roli se sodíkem. Tyto dva elektrolyty společně urychlují proces hydratace. Po příjmu tekutin s obsahem sodíku a draslíku se sníží vylučování moči oproti nápoji bez těchto minerálů, čímž je zadržováno více tekutin v těle a organizmus je tak více zavodněn.
Doplňování hořčíku je také důležité. I když pot neobsahuje právě mnoho této minerální látky, její nedostatek je mnohem častější, než by se dalo očekávat, a může se projevit křečemi po výkonu nebo až po něm.
DALŠÍ FUNKCE SPORTOVNÍCH NÁPOJŮ VE FITNESS A KULTURISTICE
Průběžné doplňování tekutin je tedy nezbytné jak z hlediska regulace tělesné teploty, tak k udržení rovnováhy vnitřního prostředí a správné funkce ledvin. Při správném pitném režimu nedochází k zahušťování krve a snižování její transportní schopnosti (zvyšování viskozity), dále schopnosti pohotově zásobovat tkáně kyslíkem a energetickými zdroji, jakož i schopnosti odvádět z nich únavové látky.
Dostatek tekutin také snižuje riziko přechodu normální, tzv. fyziologické acidózy (hromadění únavové kyseliny mléčné, způsobující kyselou reakci vnitřního prostředí) do patologické, která drasticky snižuje výkon a zpomaluje regeneraci. Nahrazení ztrát sodíku a draslíku v poměru, který organismus vyžaduje, udržuje vnitřní prostředí ve stavu rovnováhy, která umožňuje optimální sportovní výkon, zaručuje efektivnost tréninku a úspěšně startuje regenerační procesy po něm. Částečná kompenzace úbytku svalového paliva – glykogenu maltodextrinem a jednoduchými cukry oddaluje nástup únavy a prodlužuje efektivní fázi tréninku.
I když sportovní nápoje nemusí obsahovat vitamíny (vhodnější jsou tzv. multivitaminové suplementy), najdeme v nich látky vitamínům podobné, které působí v okamžicích, bezprostředně související s tréninkovým procesem. L-karnitin funguje jako přenašeč tuku do ohniště, spalujícího tuk v každé tělesné buňce – do mitochondrií. I když se v těle přirozeně tvoří, jeho zásoby stresem a fyzickou námahou klesají až pod neúčinnou hladinu. Zlepšuje vytrvalost tím, že stimuluje tvorbu energetické molekuly adenosintrifosfátu ATP a uvolňuje energii z tuků při žádoucí tzv. beta-oxidaci mastných kyselin. L-taurin, přidávaný do sportovních nápojů, přispívá k rychlému přenosu elektrických vzruchů v mozku a v celé nervové soustavě. Podporuje koordinační funkce a koncentraci při výkonu. S L-taurinem se oddaluje nástup únavy, osvěží se mentální funkce a zlepší koordinace. Podobný důvod má i přidávání kofeinu do sportovních nápojů.
