Mořské rybí pochoutky

| text: JANE TUNKS | foto: BRIAN VELENCHENKO

Tucet úžasných nápadů na přípravu jednoduchých, přitom velice chutných pochoutek z moře.

Ryby se již dlouho doporučují jako základ všech zdravých jídelníčků, a to hlavně díky obsahu bílkovin bez velkého zatížení doprovodnými tuky a obsahu pro srdce zdravých omega-3 mastných kyselin. Pro mnoho kuchařů je však příprava těchto podvodních pochoutek náročnější než výstup na Everest. Proto v následujících řádcích trochu odtajníme umění přípravy ryb a plodů moře ve dvanácti snadných receptech, které zvládne i kuchař začátečník.

Pro každý ze čtyř druhů ryb jsme vytvořili recept na gril, recept pro přípravu na sporáku nebo v troubě. Připravovat budeme ryby od lososa až po mexickou tortillu s úžasným chňápalem červeným. Takže vybalte gril, rozpalte troubu, zažehněte sporák a připravte se na tyto dietní a hodnotné pokrmy budou vám chutnat!

ŠPÍZ S HALIBUTEM

(4 porce)

• 700 g halibuta
• 1 cuketa
• 1 velká červená cibule
• 2 červené papriky

(vše nakrájíme na tloušťku 2,5 cm)

• 1 šálek kupované marinády z limetek
• 8 špízů

Na špíz napíchneme porci ryby, cuketu, cibuli a papriku. Špíz naložíme do marinády a necháme 30 minut odležet v lednici. Rozehřejeme venkovní gril nebo grilovací pánev na vyšší teplotu. Za stálého otáčení špízu grilujeme asi 8 minut a dáváme pozor, aby se jemné maso nespálilo.

1 porce obsahuje cca: 330 kcal, 47 g bílkovin, 24 g sacharidů, 5 g tuku.

HALIBUT S ŘECKOU JOGURTOVOU OMÁČKOU

(4 porce)

• 4 filety z halibuta (každý 120 g)
• 1 šálek kupované marinády z citrónu a paprik
• 1 šálek bílého jogurtu
• 1/4 šálku máty
• 1 nakrájený stroužek česneku
• 1/2 šálku citrónové šťávy

Rybí filety dáme do hluboké misky a naložíme do marinády. V lednici ponecháme odležet asi 30 minut. Mezitím smícháme jogurt, mátu, česnek a citrónovou šťávu v malé misce. Připravíme venkovní gril nebo grilovací pánev a zahřejeme na vyšší teplotu. Zprudka filety opékáme po dobu 5 minut z každé strany, dokud jejich povrch nezmatní. Halibuta servírujte ozdobeného lžící jogurtové omáčky.

1 porce obsahuje cca: 280 kcal, 40 g bílkovin, 16 g sacharidů, 5 g tuku.

HALIBUT S PÓRKEM

(4 porce)

• 4 filety z halibuta (každý 120 g)
• 0,5 kg nakrájeného pórku
• 1/2 šálku kuřecího vývaru
• 1 lžíce sójové omáčky
• sůl a pepř k dochucení
• olivový sprej proti připalování

Troubu předehřejte na 200 °C. V misce smíchejte nakrájený pórek, kuřecí vývar a sójovou omáčku. Zapékací formu postříkejte sprejem proti připékání, filety ochuťte pepřem a posolte. Obalte je ve směsi s pórkem. Pečte asi 12 minut, dokud se nepropeče i vnitřek. Pórek můžete také zaměnit za červenou cibuli, která je plná železa a vlákniny a přitom neobsahuje mnoho kalorií a sodíku, žádný cholesterol ani tuk.

1 porce obsahuje cca: 230 kcal, 37 g bílkovin, 8 g sacharidů, 4 g tuku.

LOSOS ZAPEČENÝ S KŘENEM

(4 porce)

• 4 filety z lososa zbavené kůže (každý 120 g)
• sůl a pepř pro ochucení
• 1 krajíc toastového chleba (nebo 1/2 šálku strouhanky)
• 4 lžíce křenu
• 4 lžíce citrónové šťávy
• olivový sprej proti připékání

Předehřejte troubu na 200 °C. Lososa posolte a opepřete z obou stran. Pokud používáte toastový chléb, rozmixujte ho na malé kousky. V misce smíchejte křen a citrónovou šťávu, k nimž přidejte strouhanku nebo rozdrobený toast. Lososa vložte do ohnivzdorné mísy posprejované olivovým sprejem. Přes každý filet přelijte 2 lžíce směsi s křenem. Zapékejte 20 minut, poté teplotu trouby zvyšte a pečte další 2 minuty, dokud obal nezezlátne.

1 porce obsahuje cca: 460 kcal, 40 g bílkovin, 21 g sacharidů, 23 g tuku

LOSOSÍ HAMBURGERY

(4 porce)

• 4 filety z lososa (každý 120 g)
• sůl a pepř pro chuť
• 4 celozrnné housky na hamburgery
• 1 hlávka římského salátu
• 1 červená cibule najemno pokrájená
• 1 masité rajče nakrájené najemno
• koření dle vlastní chuti

Rozpalte pánev nebo venkovní gril. Lososa posolte, opepřete a z každé strany propékejte asi po dobu 5 minut. Mezitím opékejte rozpůlené housky dozlatova, asi 5 minut z každé strany. Lososa vložte do housky spolu se salátem, rajčetem, cibulí a vaším oblíbeným kořením.

1 porce obsahuje (bez koření) cca: 280 kcal, 33 g bílkovin, 26 g sacharidů, 6 g tuku

VAŘENÝ LOSOS S OMÁČKOU PESTO

(4 porce)

• 4 filety z lososa zbavené kůže (každý 120 g)
• voda
• 1 lžička soli
• 1/4 šálku vody
• 1/2 šálku koupené omáčky pesto

Vložte lososa do hluboké pánve, zalijte ho celého vodou a přidejte sůl. Vodu přiveďte k varu, zakryjte poklicí a slabě vařte 10 minut, dokud ryba nezmatní. Zatím do pesta přidejte 1/4 šálku vody a řádně promíchejte. Lososa z pánvičky vyndejte pomocí lžíce s otvory a lehce pomažte pestem.

1 porce obsahuje cca: 470 kcal, 40 g bílkovin, 2 g sacharidů, 33 g tuku

CHŇÁPAL S OMÁČKOU PUTTANESCA

(4 porce)

• 4 filety chňápala (každý o hmotnosti 120 g)
• 2 lžičky olivového oleje
• 3 nakrájené stroužky česneku
• 400 g rajčat
• 1 šálek bílého vína
• 1/8 lžičky soli
• 1/8 lžičky pepře
• 1/2 šálku nakrájených černých oliv
• 2 lžičky kaparů

Na hluboké pánvi rozehřejte olivový olej nad středním ohněm. Přidejte stroužky česneku a smažte je po dobu asi 30 vteřin. Dále přidejte rajčata, víno, sůl a pepř. Směs přiveďte k varu, poté zmírněte oheň a vařte zlehka 10 minut, dokud nedosáhne omáčkové konzistence. Přidejte olivy a kapary. Filety vložte do omáčky a pánev zakryjte pokličkou. Nechte zlehka vařit 10 minut, dokud ryba nezmatní.

1 porce obsahuje cca: 320 kcal, 46 g bílkovin, 7 g sacharidů, 7 g tuku

CHŇÁPAL V ALOBALU

(4 porce)

• 4 filety chňápala (každý 120 g)
• 4 natrhané kusy hliníkové fólie (každá asi 30 cm2)
• sůl a pepř pro ochucení
• 4 lžičky olivového oleje
• 4 lžíce citrónové šťávy
• 4 lžičky tymiánu

Troubu předehřejte na 200 °C. Filet položte na fólii, posolte, opepřete, postříkejte olivovým olejem a citrónovou šťávou. Zasypte tymiánem. Filet potom zabalte do hliníkové fólie a ponechejte kolem filetu místo na protékání šťávy. Balíčky s rybou dejte na papír k pečení a pečte 15 min, dokud ryba nezmatní. Servírujte porce zabalené v Alobalu.

1 porce obsahuje cca: 270 kcal, 45 g bílkovin, 2 g sacharidů, 8 g tuku.

TACOS S CHŇÁPALEM

(4 porce)

• 4 filety chňápala (každý 120 g)
• 2 lžičky mexického koření
• 4 lžíce citrónové šťávy
• 12 kukuřičných tortil
• další přísady podle vaší chuti (salsa omáčka, nakrájené zelí, nakrájená červená cibule, guacamole, kysaná smetana)

Grilovací pánev rozehřejte nad prudkým ohněm nebo si připravte venkovní gril. Filety ochuťte mexickým kořením a pečte z každé strany 5 minut. Sejměte je z grilu, postříkejte citrónovou šťávou a nakrájejte na malé kousky. Tortily ohřejte na grilu. Nechejte na každém, aby si tortilu naplnil dle vlastní chuti.

1 porce obsahuje (bez přísad dle vlastního výběru) cca: 395 kcal, 50 g bílkovin, 40 g sacharidů, 5 g tuku

TUŇÁK GLAZOVANÝ HOŘČICÍ

(4 porce)

• 4 filety tuňáka (každý 120 g)
• 1/2 šálku hořčice
• 2 lžíce sójové omáčky
• 2 lžíce citrónové šťávy
• olivový sprej proti připalování

Předehřejte pánev na 200 °C. V malé misce smíchejte hořčici, sójovou omáčku a citrónovou šťávu. Vzniklou směsí pomažte filety z obou stran. Položte filety do misky na pečení posprejované sprejem proti připékání. Zapékejte 15 minut dokud se filet nepropeče i zevnitř. Servírujte filety zalité 1 lžičkou omáčky a se zbylou omáčkou po stranách talíře (k dalšímu ochucování).

1 porce obsahuje cca: 215 kcal, 40 g bílkovin, 1 g sacharidů, 2 g tuku

GRILOVANÝ TUŇÁK

(4 porce)

• 4 filety z tuňáka (každý 120 g)
• 3 lžíce citrónové šťávy
• 1/4 sójové omáčky
• 1 lžíce olivového oleje

Smíchejte citrónovou šťávu, sójovou omáčku a olivový olej v malé misce. Filety dejte do zapékací misky a přelijte je marinádou. Nechte vychladit 30 minut v lednici. Zatím rozehřejte gril nebo rozpalte pánev nad prudkým ohněm. Tuňáka grilujte 4 minuty z každé strany.

1 porce obsahuje cca: 200 kcal, 40 g bílkovin, 2 g sacharidů, 2 g tuku

TUŇÁK OBALENÝ SEZAMOVÝMI SEMÍNKY

(4 porce)

• 4 filety tuňáka (každý 120 g)
• 1 šálek zakoupené sezamové marinády
• 1/4 šálku sezamových semínek
• olivový sprej proti připalování k pánvi

Filety vložte do misky, zalijte marinádou, dobře omočte z obou stran a ponechejte v lednici 30 minut odležet. Na talíř vsypte sezamová semínka. Vyndejte naložené filety a obalte je v semínkách z obou stran. Rozpalte pánev postříkanou sprejem na středním ohni. Tuňáka zlehka smažte po dobu 3 minut z každé strany, dokud není středně propečený.

1 porce obsahuje cca: 390 kcal, 43 g bílkovin, 30 g sacharidů, 9 g tuku