METODIKA: PULLOVER + TLAK S VELKOU ČINKOU
V kulturistice bývá často skloňováno slovo efektivita neboli účinnost a s tím snaha o vykonávání obvyklých činností jako trénink či stravování tak, aby přinášely co nejlepší výsledky.
Konkrétně v tréninku na svalové objemy je třeba vybírat cviky, schopné vyvolávat požadované účinky, cviky těžké a namáhavé, se společným zapojením několika svalových skupin. Pro tricepsy tyto podmínky splňují tři: kliky na bradlech se zátěží, benčpresy úzkým hmatem a pullover + tlak s velkou činkou.
V pomyslném žebříčku absolutně nejúčinnějších cviků řadím pullover s tlaky na třetí místo za dřepy a mrtvý tah. (Zbývající kandidáti bez pořadí: veslování s T-držákem, přitahování v předklonu, soupažné tlaky, benčpres a shyby se zátěží.)
ZPŮSOB PROVEDENÍ
Lehněte zády na dostatečně vysokou rovnou lavici a nechte si na prsa podat činku, kterou chytíte rukama přibližně 20–25 cm od sebe. Záměrně nehovořím o EZ-čince s jejími různými tvary ohybů a relativní obtížností naložení vah na 90 kg a více.
Začněte s činkou na hrudníku. Vytlačte ji asi 20 cm vysoko a veďte obloukem dozadu přes hlavu a dolů, kam až vám pružnost ramenních kloubů dovolí. Před negativní fází pohybu se nadechněte. V nejspodnějším bezpečném místě zastavte, silně zatáhněte a s výdechem vraťte činku zpátky do výchozí pozice na hrudníku. Odtud udělejte výtlak jako při benčpresu úzkým hmatem. Během tlaku činky do napnutých paží vydechujte a při jejím spouštění na hrudník nadechujte.
Tři fáze kombinovaného cviku pullover + tlak s velkou činkou.
Pullover + tlak používal v 50. letech minulého století americký borec John McWilliams, chlapík s ohromným hrudníkem i pažemi, které měly snad až 55 cm. Cvičil série se 130 kg a jedno opakování udělal se 165 kg.
Hodnota cviku se nalézá v kombinaci dvou pohybů, tahu a tlaku, jako kdybyste spojili mrtvý tah se dřepem. Proto zatěžuje muskulaturu celé horní poloviny těla, rozpíná hrudník, protahuje latissimy i prsní svaly, dodává sílu stisku.
V článku pro americký hardcore magazín FLEX ze září 1988 se amatérský mistr světa Pavol Jablonický rozhovořil o tréninku tricepsů. „Kulturisté z Ameriky se domnívají, že v Československu známe nějaké tajemství pro rozvoj mohutných tricepsů. My opravdu máme abnormálně vyvinuté tricepsy, především já a Libor Minařík, druhý z mistrovství světa 1987. Jedním takovým tajemstvím snad je silná závislost na pulloveru a tlaku s úzkým hmatem uprostřed osy. Já mám ruce asi 10–12 cm od sebe, provádím pět až šest sérií a postupně zvyšuji váhu. Pullover a tlak působí na každou část trojhlavého svalu s extrémní intenzitou. První fáze, pullover s lokty co nejblíže u sebe, protahuje a vzápětí intenzivně smršťuje masitou, dlouhou hlavu tricepsů. Druhá část cviku, vlastní výtlak úzkým hmatem, zatěžuje vysokou dávkou stresu střední a vnější hlavy tricepsů. Záleží-li vám na nabytí optimální hmoty, nemá tento cvik prostě konkurenci.“
Mladý Pavol Jablonický z archivu M&F.
Tip pro pokročilé a vyspělé cvičence. V tréninku dělejte série podle Pavola Jablonického, například 12-10-8-8-6 opakování s pyramidovým přidáváním váhy, případně s konstantní zátěží na 10–12 opakování.
Je rovněž možné dělat nejprve 10–12 pulloverů a poté stejný počet výtlaků. Jestli vám jako příklad postačí náš nejúspěšnější bodybuilder všech dob, zapomeňte na příštích šest měsíců na kladky i jednoručky a podobné příjemné cviky a zakousněte se do pulloveru + tlaku s velkou činkou.
