METODIKA: 100 OPAKOVÁNÍ VE DŘEPU
Pět možností, jak dosáhnout 100 opakování ve dřepu
Neudivuje vás, jak lidé odjakživa tíhnou ke stovkám? Vzpomeňte si, jak jsme v dětství před usnutím počítali do sta. Učitel nám za trest uložit stokrát napsat větu „Nebudu při hodině strkat prsty do nosu“ a dozvěděli jsme se, že stokrát nic umořilo osla. Stovka je pěkně kulaté číslo, které jako hodnota (100 kg) nebo tréninkový parametr (100 opakování) proniklo i do kulturistiky. Nejpříhodnější mechanické podmínky pro sto opakování se solidní váhou umožňuje dřep, to jste asi čekali. Jen si představte sílu a výkonnost svalů stehen, kyčlí a spodních zad – tomu se nic nevyrovná, zvláště když svaly ovládá vůle a motivovaná mysl.
Stalo se tohle: Chasník Robert jednou v posilovně prohlásil, že má v plánu udělat 100 tlaků nohama se 100 kg na legpresu. Byl už na sedmdesáti, když jsem jej přestal sledovat. Stokrát sto je deset tisíc neboli 10 tun, a Tom Platz začátkem 80. let vzal na ramena 100 kg a zacvičil sto dřepů. Potřeboval k tomu deset minut a jeho silový faktor měl hodnotu 1000 kg za minutu. Nemyslíte, že stojí za to magickou stovku pokořit?
Pět možností na výběr
S dohodou, že budeme mluvit o dřepech, začněme jednoduše: dřepy bez zátěže. Každý, kdo pravidelně posiluje, může zvládnout sto dřepů. Jako inspiraci uvedu příklad zpěváka Martina Maxy, jemuž se před televizními kamerami podařilo udělat za hodinu 1682 dřepů. Bravo.
Druhou možností je rozdělení stovky na 10×10 dřepů. Co potřebujete vědět? Intenzitu tréninku nemá určovat intenzita jednotlivých sérií, ale součet nazvedaných kilogramů. Série musí být tvrdé, to ano, ne však do selhání svalů. Váha pro 10 sérií po 10 opakováních má být taková, s níž poměrně snadno uděláte 10 dřepů. Například, když obvykle svedete 10 dřepů se 140 kg, zredukujte váhu na 125 kg, ovšem i tak si nebudete jistí, dokud to nevyzkoušíte. Za mimořádně efektivní považuji časově omezenou modifikaci systému 10×10, zkráceně 10x10x10. Tady máte za úkol udělat během deseti minut 10 sérií po 10 opakováních, to znamená každou minutu deset dřepů. Jiří Kadlec z Prahy zvýšil tímto způsobem za tři měsíce svůj vstupní výkon ze 100 kg na 160 kg!
Pro všechny, kteří chtějí zažít něco jinačího a zlepšit si kondici, je zde třetí možnost. Účelem však není totální zničení těla jednou nepřerušovanou sérií, nýbrž vylepšené soustředění a důkladné procvičení přípravy včetně techniky samotného dřepu. Vypočítejte váhu 70 % z vašeho maxima pro jedno opakování (1MO) a každých 30–60 sekund s ní udělejte dva dřepy, společně tedy 50 sérií. Tento trénink zabere zhruba 45 minut a je to docela zábava, až budete padesátkrát odebírat a zase odkládat činku na stojany!
Klasický stovkový trénink je na čtvrtém pořadí. Jestliže jste o něm slyšeli, jen stručně. Předně nemusíte použít váhu, s níž uděláte 100 dřepů non-stop. Tato konkrétní váha má být asi 30 % z vašeho maxima pro 10 čistých opakování a umožní vám provést 70–80 opakování. Jinak řečeno, uděláte více jak polovinu plánovaných opakování, řekněme 65, a odpočíváte tolik sekund, kolik zbývá do stovky (35 sekund). Tímto způsobem pokračujete až do cíle.
Za páté, v upraveném stovkovém systému začnete se zátěží pro 20–25 opakování. Až vaše stehna zemdlí, 15 sekund odpočívejte a pokračujte do dalšího selhání. To má přijít asi po desátém dřepu. Po každém příštím selhání se délka přestávky prodlužuje na 30 sekund. Vidíte, že s váhou pro 20-25 opakování (oproti předchozím 65) děláte téměř všechny dřepy s dostatečným zatížením a tudíž nesrovnatelně vyšší intenzitou. Je to pro vás dostatečně přesvědčivé?