Kulturizmus: tréningové princípy II. časť
Tréningové princípy (v USA spísané Joe Weiderom) v Československu zozbieral a publikoval kolektív autorov Jozef Bača, Alexander Bačinský, Braňo Bohuš, Milan Jablonský a Juraj Višný v knižke Kulturizmus (Šport, 1965). Jej online vydanie nedávno publikoval Juraj Višný na svojom blogu. Prvú časť nájdete tu.
7. Princíp napomáhania – tzv. cheating
Je to najznámejší a najrýchlejšie pôsobiaci princíp, ktorého zostavenie si vyžiadalo dlhé roky tréningu a výskumu. Prečo je cheating taký povestný? Jednoducho preto, lebo reťaz je taká silná ako jej najslabší článok.
Ako príklad použijeme bicepsový zhyb s nakladacími činkami v stoji. Bicepsy môžu obvykle dvíhať omnoho väčšie zaťaženie ako šľachy, ktoré ich pripájajú k predlaktie a spolu so svalom ohýbajú lakeť. Ak je táto šľacha slabšia ako sval, znamená to, že bicepsu nemožno poskytnúť zaťaženie, ktoré by ho nútilo rásť. Biceps ostane na tej istej úrovni dovtedy, kým šľacha nezosilnie natoľko, aby mohla zvládnuť väčšie zaťaženie ako sval. Tým by sme sa však veľmi zdržiavali, a preto použijeme cheating, t. j. doslova oklameme šľachu. Urobte túto skúšku: cvičte bicepsový zhyb klasickým spôsobom – pritlačte lakte k bokom a dvíhajte činku pomaly nahor, ohýbajúc ruky v lakťoch. Týmto spôsobom budete schopný cvičiť iba s ľahkou váhou, a ak pridáte 10 kg, nebudete môcť cvik vykonať. Vaše svalstvo je slabé na to, aby v počiatočnej fáze ohlo predlaktie, preto ste zdržiavaný a vaše bicepsy sú doslova v pasci. Môže trvať mesiace, kým šľacha zosilnie natoľko, aby ste mohli cvičiť s činkou o 5 kg ťažšou.
Predpokladajme, že budete cvičiť bicepsový zhyb s cheatingom. Pritlačte lakte k bokom, ale namiesto strnulého držania tela sa predkloňte a prudkým vyrovnaním sa dodajte činke hybnosť, aby ste dostali bremeno na dráhu a prekonali slabosť šľachy. Potom už bicepsy dvíhajú činku smerom nahor a pomaly spúšťajú späť do počiatočnej polohy. Tým, že činku na začiatku pohybu ľahko rozkývate, môžete dvíhať váhu ťažšiu o 5-10 kilogramov. Znamená to omnoho väčšie váhy, než akýmkoľvek iným spôsobom. Toto stále napätie zmršťovania a pomalého spúšťania pod väčším pôsobením bremena privádza do činnosti omnoho viac svalových vláken, a tak si vynucuje väčší svalový rast a udržuje protichodné svaly pri rovnomernej práci v plnom rozsahu činnosti – čo je nemožné pri izometrických a iných metódach. Precvičovaná oblasť je udržiavaná v stave maximálneho prekrvenia s väčším množstvom krvi prinášajúcej kyslík, energetickú potravu a náhradné látky pre svalový rast v tejto oblasti.
To isté platí pre postranný deltoidový zdvih – upažovanie. Kedysi sa považovalo za najdôležitejšie, aby pracovali iba samotné deltové svaly a paže boli strnule napnuté. Skúste to robiť týždeň a zistíte, že lakte sú unavené a bolestivé, zatiaľ čo deltové svaly sa vôbec neunavili. Dôvod? Lakte boli najslabším miestom a vyčerpali sa skôr ako deltové svaly.
Pozorovaním a skúšaním Weiderova výskumná klinika zistila, že mierny predklon tela, po ohnutie paží v lakťoch a malý švih na začiatku pohybu, umožňuje o 5 kg väčšie zaťaženie na každú pažu a úplne vylúči nepohodlie v kĺboch. Existuje mnoho foriem cheatingu, spomenieme ich aspoň niekoľko. Najpoužívanejším spôsobom je použiť takú váhu, s ktorou môžete urobiť 3-4 opakovania klasickým – strnulým spôsobom a docvičíte sériu na 8 opakovaní pomocou cheatingu. Tento spôsob využíva prednosť obidvoch pohybov, a to správnej techniky a cheatingu, umožňujúc rovnováhu medzi tvarom a objemom.
Ďalší spôsob, veľmi účinný pre štíhleho kulturistu, je začať cheating od prvého opakovania až po posledné – ôsme. Ostatné spôsoby uvádzame ako samostatné princípy. Pri vykonávaní akéhokoľvek cviku je najdôležitejšie sústrediť sa na svaly, ktoré pracujú, a nie iba na samotný cheating. Účelom cheatingu je, aby ste sa prinútili používať väčšie zaťaženie, čím svaly viac zaťažíte a prekonáte slabé miesta vášho tela.
George Eiferman, Dough Strohl a Tommy Kono
8. Princíp odrazu
Je to ďalší princíp typu cheatingu, ktorý vám pomôže používať väčšie zaťaženie a zapojiť do činnosti viac svalových vlákien a tak prekonať viaznuce body. Vysvetlíme vám tento princíp na príklade: pri súpažnom tlaku v ľahu na lavičke umiestnite dve debničky po oboch stranách lavičky a položte činku tak, aby ležala kotúčmi na debničkách.
Ľahnite si na lavičku a vkĺznite pod žrď činky, ktorá má byť asi 2-4 cm nad vašou hruďou (nie viac). Vytlačte činku ako obvykle, potom ju však spustite tak rýchlo, aby sa kotúče činky odrazili od debničiek a využijúc tento počiatočný impulz, dokončite cvik. Používajte tento odraz, ktorý vám pomôže dostať ťažkú činku do pohybu. Týmto spôsobom dosiahnete, že v krátkom čase budete schopný používať väčšie zaťaženie v klasickej forme pri úplnom účinku na svaly. Princíp je výborný pre budovanie objemu, získanie veľkosti a sily svalu.
9. Princíp uprednostnenia svalov
Iste máte určitú svalovú skupinu, ktorá nereaguje na cvičenie tak rýchlo ako ostatné. Tak je to aj u ostatných kulturistov. Pri používaní tohto princípu budete preto v každom tréningu precvičovať najslabšiu alebo najmenej vyvinutú časť v cvičebnom programe ako prvú a uprednostňovať ju až dovtedy, kým sa neukážu výsledky, ktoré očakávate. Tým, že sa venujete zaostávajúcej svalovej skupine na začiatku, kým ste ešte čerstvý, môžete jej dať silnejší impulz a lepšiu krvnú výživu. Väčšina kulturistov precvičuje ako prvé rýchlo rastúce svaly a slabšie svaly necháva na koniec. Robia však veľkú chybu, lebo na rýchlo rastúce svaly by vystačili s menším počtom cvičení a energie v druhej časti tréningu.
10. Princíp protichodného zmršťovania
Pri práci každého kĺbu sa zúčastňujú dve skupiny svalov – jedny ohýbajú kĺb, zatiaľ čo druhé ho vystierajú, t. j. pracujú navzájom proti sebe. Keď ohýbate lakeť, sú to ohýbače (agonisti), ktoré robia prácu ohýbania, zatiaľ čo vystierače (antagonisti) sval narovnávajú. Vaše telo je vytvorené z protichodných svalových skupín, preto keď chcete dosiahnuť symetrickú postavu, musíte rozvíjať rovnako obe skupiny. Pri cvičeniach bicepsu musíte dať zodpovedajúce zaťaženie aj tricepsu, pretože obidva svaly spolu tvoria pažu.
Iné príklady cvičení, ktoré spracovávajú protichodné svaly celej svalovej sústavy sú: krčenie zaťažených nôh v ľahu (na bruchu) na lavičke (na biceps femoris) a vystieranie zaťažených nôh v sede (na quadriceps); striedavý tlak s malými činkami (na predné deltové svaly) a postranné zdvihy malých činiek (pre vonkajšie deltové svaly); zhyby na hrazde širokým úchopom a vzpory na bradlách. Každé cvičenie jednej svalovej skupiny pôsobí na prvú časť svalov a druhé cvičenie pôsobí na protichodnú časť svalov, rozvíjajúc ju úplne a harmonicky. Tento princíp je vynikajúci pre všetky typy kulturistov.
11. Princíp prekrvenia, tzv. flushing
Weiderov princíp prekrvenia je najúčinnejší systém na urýchlenie svalového rastu a prekonanie viaznucich bodov. Je to princíp, ktorý nemôže zlyhať, pretože je úplne prirodzený a vedecky zdôvodnený. Dokonca aj zvieratá nevedomky a neúmyselne používajú tento udivujúci princíp každý deň v boji o život na zväčšenie útočnej sily. Pracujúce svaly potrebujú viac krvi, aby doplnili spotrebu kyslíka, paliva a opravných materiálov a aj aby krv odplavila únavu zapríčiňujúce jedy a odpadové látky. Preto pracujúce svaly majú až 45% viac kapilár ako nepracujúce svaly. Ako vidíme, princíp prekrvenia využíva prírodu, robiac jej prácu ešte ťažšou.
Predpokladajte, že ste mali cvičiť podľa bežných tréningových metód. Potom by ste precvičovali jednu časť tela alebo skupinu svalov a pokračovali ďalšou. Napr. odcvičili by ste jednu alebo viac sérií bicepsového zhybu, potom niekoľko sérií drepov a pokračovali tretím cvikom. Vaše ramenné svaly by si žiadali viac krvi, aby splnili zvýšené požiadavky zapríčinené bicepsovým zhybom. Svaly na nohách by tiež vyžadovali viac krvi pri drepoch atď. Vo všetkých prípadoch by každá aktívna skupina dostala práve dostatočné množstvo krvi, aby splnila normálne tréningové požiadavky. Vaše svaly by si zvykli na tento postup a dostali by ste sa do mŕtveho bodu.
Teraz využijete princíp prekrvenia, ktorý pracuje týmto spôsobom. Predpokladajme, že zase začínate bicepsami, t. j. bicepsovým zhybom a chcete ich prinútiť, aby rýchlejšie rástli. Odcvičíte tri série obvyklého bicepsového zhybu v stoji s nakladacou činkou (s krátkym odpočinkom medzi sériami a budete pokračovať odlišným cvikom na biceps (napr. bicepsový zhyb v ľahu na šikmej lavičke), zatiaľ čo vaše bicepsy sú stále zaplavené krvou z prvého cvičenia. Pokračujete tretím cvikom, ako je napr. zhyb na hrazde podhmatom (úzky úchop), aby ste iným spôsobom spracovali krvou preplnené bicepsy. Inými slovami, precvičujete bicepsy súvisle od jednej série prvého cviku až po poslednú sériu koncového cviku iba s krátkymi prestávkami medzi nimi. Hlavným cieľom je bohato zaplniť pracujúce svaly krvou a udržať ich dlho prekrvené. Toto prekrvenie prináša veľké množstvo kyslíka, paliva, stavebných materiálov, zásob na opravu zničených buniek a ostatné dôležité materiály pre pracujúce svaly. Tým sa zvyšuje nielen počet vlásočníc, ako sme už uviedli, ale tiež sa urýchľuje rast samotného tkaniva.
Larry Scott
Pre najlepšie výsledky odporúčame cvičiť tri série po 6-8 opakovaní každého cviku pri používaní maximálnej váhy pre určený počet opakovaní v každej sérii, pre každý sval 3-4 odlišné cviky, čo znamená asi 30 minút cvičenia jednej svalovej skupiny.
12. Princíp rozdeleného tréningu
Po roku tréningu vám cvičenie zaberie asi 3 hodiny, čo je príliš veľa. Lepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť 1,5 hod. denne. To môžete dosiahnuť rozdelením tréningu, inými slovami cvičenia pre trup a paže zaradíte v jeden deň a cvičenia pre dolnú časť tela v druhý deň. Týmto spôsobom budete trénovať 6 dní v týždni, striedajúc cvičenia trikrát. Telo si môžete rozdeliť aj na tri až štyri časti a vhodne ich trénovať so zameraním sa na maximálne výsledky.
13. Princíp vynúteného opakovania
Je to náročný princíp, používaný vynikajúcimi kulturistami, ktorí dosiahli viaznuci bod. V technike vynúteného opakovania sa používa väčšie zaťaženie, než možno použiť v pravidelnom cvičení. Predpokladajme, že ste dosiahli hraničnú váhu v súpažnom tlaku v ľahu na lavičke (benčpres), keď činku nevytlačíte ani raz svojou vlastnou silou. Využite pomoc dvoch tréningových partnerov, z ktorých každý stojí na jednej strane činky. Keď začínate vlastný tlak, každý z nich položí prst pod koniec žrde a poskytne vám iba malú pomoc, ktorú potrebujete na vykonanie cviku. Niekedy dokonca táto pomoc je len psychická – vedomie, že partneri v prípade potreby zabránia pádu činky. Druhý spôsob je, že budete cvičiť s takou váhou, aby ste bez pomoci s námahou vykonali 8 opakovaní, potom vám pomôžu partneri a vy budete schopný vynútiť si ešte 2-3 opakovania. Tento princíp odporúčame pre pokročilého cvičenca a pre kulturistu, ktorý potrebuje získať váhu, objemnejšie svaly a väčšiu vytrvalosť v sile.
Bill Pearl, Don Howorth a Chuck Sipes
14. Princíp činnosti v krátkom rozsahu
Nazýva sa aj „kŕčovitým sťahovaním svalov“ a je špeciálnym druhom cheatingu. Ak pravidelne cvičíte bicepsový zhyb a dosiahnete hraničnú váhu, sval prestane reagovať rastom. Aby ste prekonali i túto prekážku, naložte si na činky väčšiu váhu, než ste používali počas cvičenia v plnom rozsahu pohybu. Namiesto celého pohybu sa pokúste dvíhať činku iba niekoľko centimetrov, štvrť alebo pol pohybu. Týmto si svaly zvyknú na väčšie zaťaženie a onedlho budete schopný vykonať celý pohyb s ťažšou váhou. Tento princíp je veľmi účinný pri nasledovných cvikoch: drepy, tlak v ľahu na lavičke a tlak spoza hlavy.
