Kreatín a športový výkon
Kreatín podporuje obnovu okamžitých zdrojov energie pre svalovú prácu. Vďaka tomu zlepšuje výkon v krátkodobých vysoko-intenzívnych aktivitách (šprint, séria drepov, výskok) a podporuje aj zväčšenie objemu svalov.
Ľudské telo si denne vytvorí približne 1 gram kreatínu z aminokyselín glycínu a arginínu. Syntéza prebieha v pečeni a obličkách, odkiaľ je kreatín krvou transportovaný do svalov, kde plní svoju hlavnú funkciu. Enzým kreatínkináza transformuje kreatín na kreatínfosfát, ktorý je potom schopný doplniť fosfát, ktorý sa odštiepi z molekuly ATP (adenozíntrifosfát) pri tvorbe energie. Energia uvoľnená rozpadom molekúl ATP iniciuje kontrakciu svalov – zasúvanie vláken aktínu a myozínu. ATP sa však vyčerpá v priebehu niekoľkých sekúnd.
Pri suplementácii kreatínom dochádza k účinnejšej obnove ATP, čo pomáha udržať intenzitu výkonu. Preto po nasadení kreatínu zvládneme v sérii o 2-3 opakovania viac alebo nám stačia kratšie prestávky na obnovu síl po šprinte.
Štúdie zistili, že vegetariáni majú nižšiu hladinu kreatínu, pretože sa nachádza najmä v živočíšnej potrave.
- 250 g hovädzieho obsahuje 1,5 g kreatínu
- 250 g sleďa 1,6 g
- 250 g kuracieho mäsa 1 g
Pri suplementácii je odporúčaná denná dávka v nasycovacej „nabíjacej fáze“ 15-20 gramov denne, rozdelená do 4 dávok. Počas udržiavacej fázy sa odporúča užívať 10 gramov v dvoch dávkach.
Kreatín je dnes dostupný v rôznych formách a s prídavkom rôznych látok, ktoré zlepšujú jeho transport. Treba si preto vyskúšať, ktorá forma najlepšie vyhovuje. Nasycovacia fáza by mala trvať 5-7 dní, nasledovaná 10-14 dňovou udržiavacou fázou. Potom sa odporúča dať si v užívaní kreatínu prestávku 2-3 týždne, aby si telo nezvyklo na jeho umelý prísun a neprestalo tvoriť vlastný kreatín.
