Kliky a vzpory úzkým hmatem
Jeden ze skvělých cviků, kvůli kterým nemusíte chodit do fitka
|text: JOSEF ŠVUB
S oblibou listuji starými kulturistickými časopisy, a úplně nejraději mám klasická vydání magazínu Iron Man z let 1960 až 1980. V jednom čísle z poloviny 70. let m.s. jsem našel fotografii borce s nádherně formovanými tricepsy – byl to Doug Beaver z Ohia, jehož největšími úspěchy byla třetí místa na AAU Mr. America 1974 a 1977. Vážil 102 kg a obvod paží měl 52 cm, před soutěží shodil na 92 kg s úbytkem hmoty nadloktí o 2 cm. V tréninku kromě běžných extenzí s činkou vleže dělal obyčejné kliky úzkým hmatem. Svůj styl popisuje těmito slovy:
„Sevřete ruce do pěstí a opřete se jimi o dřevěný blok nebo nízkou lavičku. Jako zatížení poslouží vaše tělesná váha. Cvik je vynikající na rozvoj spodní části tricepsů. Dělejte 5–7 sérií po 10–12 opakováních.
Doug Beaver
Netvrdím, že Beaverovi narostly úctyhodné tricepsy zrovna díky klikům, a v souvislosti s tím připojím vlastní zážitek. Všichni absolventi někdejší základní vojenské služby dozajista s láskou vzpomínají na ranní rozcvičky – běh kolem asfaltového nádvoří, dřepy, chůze ve dřepu a kliky. Velitel naší čety obvykle jen dohlížel, jednou ale chtěl ukázat „nám padavkám“ svou zdatnost a připojil se zrovna ve chvíli, kdy jsme cvičili pomalé kliky na doby. Byl jsem v první řadě, podporučík si lehnul do podporu asi dva metry stranou a s rukama u sebe se přidal. Desátníci počítali, vojáci sténali, podporučík vyzývavě přehlížel zmučené obličeje a pak se podíval na mne. Dělal jsem stejné kliky úzkým hmatem jako on a těch 10–15 nebylo nic. Bezděky jsem sladil tempo s ním, naše oči se v tichém porozumění zaklesly do sebe … šestnáct, sedmnáct … pak vstal a trápení ukončil. Zatímco ostatním dával ještě dlouho potom zabrat, já už měl pokoj.
Dost vyprávění. S dostupností a vybaveností fitness center se obyčejné kliky ocitají mimo zájem lidí, a nakonec je to logické. Proč dělat kliky, když je k dispozici deset strojů na prsní svaly a pět na tricepsy? Otázka má ovšem i druhou stranu. Obecně platí, že kliky můžete dělat kdekoliv a kdykoliv. Je to cvik, který učí pracovat s vlastní tělesnou váhou a odpor lze zvyšovat mnoha způsoby, nejen přidáváním opakování. A na rozdíl od benčpresu zůstávají ruce na jednom místě, zatímco v pohybu je tělo. Ovšem ani tak jednoduchý cvik se nemá provádět nedbale. Začněte vleže na podlaze s rukama pod rameny. Tělo je opřené na dlaních a špičkách nohou, během cvičení zůstává v jedné rovině. Nezvedejte ani nepovolujte zadek, nedívejte se dolů ani příliš nahoru. Dolů jděte zvolna, nahoru rychleji. Ve spodní poloze se hrudníkem dotkněte hřbetů rukou. Nadechujte při pohybu dolů, vydechujte při vzporu.
- ● Pozice rukou
Zaměření na tricepsy dosáhnete s rukama blízko u sebe, optimálně tak, že spojenými palci a ukazováčky vytvoříte na podlaze trojúhelník, případně nepravidelný kosočtverec. Můžete také položit jednu dlaň na druhou. S rukama sevřenýma do pěstí cvičí vyznavači bojových umění. - ● Pozice loktů
Lokty mají být zhruba v úhlu 45° k tělu. Současně roztáhněte latissimy, získáte tak stabilnější podporu. - ● Břicho
Rovnou linii těla podpoříte zpevněním břicha. - ● Sedací svaly
Zpevněte břicho a stáhněte sedací svaly. Tím zabráníte prohnutí ve spodních zádech. - ● Pozice hlavy
Pohyb veďte hrudníkem, nikoliv hlavou. Bradu přitáhněte k hrudníku a krk držte v jedné rovině s páteří.
K nejčastějším chybám patří zaklánění hlavy a vedení pohybu hlavou – oboje může vést ke zvýšení rizika poranění krční páteře. Další běžný prohřešek proti správné technice je vytáčení loktů do stran a konečně úplně nejhorší – prohýbání v zádech. Prověšování středu těla během kliků způsobuje oslabené svalstvo břicha a vzpřimovačů páteře. Jako vhodný nápravný cvik vyzkoušejte mostování vleže na zádech, kdy se vzepřete do mostu na chodidlech a dlaních.
Hádám, že kulturisty bude zajímat způsob zvyšování odporu, protože 10–12 opakování zvládne každý slušně trénovaný muž raz-dva. Nejlehčí formou budou kliky s rukama na úzko na lavičce, dál kliky na podložce vysoké 20–10 cm a nakonec na podlaze. Existují čtyři možnosti, jak udělat kliky obtížnějšími. Protitlak partnerových rukou na ramenech je nesnadno regulovatelný a tudíž nejméně optimální. Druhý způsob – umístění kotoučů na lopatky – nabízí odstupňovaný odpor, jehož dosáhnete kombinací kotoučů příslušných vah. Cvičení s gumovým pásem přes ramena a omotaným kolem rukou vytváří při vzporu narůstající odpor, a konečně kliky se špičkami na lavici nebo gumovém míči přenášejí zatížení na jiné části zúčastněných svalů. V každém případě použijte tyto kliky jako cvik dokončovací (pumpovací) na závěr tréninku tricepsů, a dělejte 3–4 série po 12–15 opakováních.
Doug Beaver
