KETTLEBELL: Všestranný tréningový nástroj

Kettlebell je univerzálny a ľahko prenosný tréningový nástroj. Dá sa ním budovať sila, výbušnosť a aj spaľovať tuk.

HISTÓRIA

Železná guľa s uchom — gírja bola známa v Rusku už v 18. storočí ako porovnávacia váha pri vážení obilia. Odtiaľ sa zrejme dostala do vystúpení cirkusových silákov a prvých promotérov posilňovacieho tréningu. Kettlebelly využíval aj Eugene Sandow, po ktorom je pomenovaná trofej pre víťaza Mr. Olympia.

V dvadsiatom storočí kettlebell prenikol do tréningových metód ruskej armády. Postupne náčinie získalo popularitu aj v Spojených štátoch amerických a odtiaľ sa v posledných desaťročiach rozšírilo do celého sveta. Zásluhu na tom má aj Pavel Caculine, ktorý pôvodne pôsobil ako inštruktor telesnej prípravy v ruských špeciálnych jednotkách Specnaz a vytvoril ucelený tréningový systém kettlebellu.

Váha náčinia sa odvíja od ruskej hmotnostnej jednotky pudu (16 kg). Variácie kettlebellov s rôznou váhou sú násobky tejto hodnoty (štandardne 8, 12, 20, 24, 28, 32 a 48 kg.).

VÝSKUM

„Kettlebell je populárny, pretože je efektívny a nezaberie veľa miesta,“ hovorí Max Shank, tréner a majiteľ telocvične v Kalifornii. Max sa zameriava aj na tréning s kettlebellom, ktorý sa mu zapáčil z niekoľkých dôvodov. Dá sa ním budovať sila, výbušnosť, rozvíjať kĺbová pohyblivosť a využitie má v tréningoch zameraných na spaľovanie tuku a tvarovanie tela. Štúdia publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research z roku 2010 preukázala pozitívny vplyv tréningu s kettlebellom na zlepšenie výkonnosti v benčprese, nadhode a odolnosti spodnej časti chrbta. Skupina 37 mužov absolvovala dvakrát do týždňa tréning s kettlebellom. Po desiatich týždňoch boli zaznamenané zlepšenia v spomínaných cvikoch (ktorým sa v priebehu štúdie nevenovali). Vytrvalostný tréning s kettlebellom zase zvyšuje kapacitu pľúc VO₂ max, čo vedie k zlepšeniu aeróbnych schopností. Výbušné cviky s primeraným závažím podporujú vylučovanie testosterónu a rastového hormónu, čo má priaznivé účinky na rast svalov a sily. Primeraná hladina týchto hormónov zároveň zabraňuje nadmernému ukladaniu telesného tuku.

„Kettlebell má prezývku ’švajčiarsky nožík telocvične‘, pre svoju všestrannosť a skladnosť,“ hovorí Allan Phillips, inštruktor školy kettlebellu Strong First, ktorá ponúka kurzy i v Českej republike a na Slovensku. „Máloktoré náčinie vám umožní rozvíjať také množstvo schopností v rámci jedného tréningu ako kettlebell.“ Ak vás to láka, vyskúšajte nasledujúce programy. Prvý z nich je vhodný aj pre začiatočníkov. Skúsení cvičenci môžu skúsiť náročnejšie programy, aj keď pri kettlebelli tiež platí, že nikdy nezaškodí vrátiť sa späť k základom. Človek si cibrí techniku a posilňuje pohybové vzorce.

ZAČIATOČNÍCI

Základy tréningu s kettlebellom

Drepy, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavu s činkami a s jednoručkami, a silný stred tela majú pozitívny prínos do práce s kettlebellom. Po ich zvládnutí môžete začať s nácvikom švihu. Využijete pri ňom dynamickú prácu bokov a slúži ako základ pre pokročilejšie cviky, preto mu venujte patričnú pozornosť a v tréningu sa k nemu pravidelne vracajte. Tento tréning vám pomôže zdokonaliť si techniku a budovať kondíciu.

AKO NA TO: ŠVIH S KETTLEBELLOM

Zaujmite polohu v podrepe. Mierne pokrčte kolená a zadok zatlačte vzad. Chrbát je rovný, trup spevnený a lopatky stiahnuté. Kettlebell držíte vo vystretých pažiach asi 30 centimetrov pred chodidlami. Z tejto polohy zasunutím sedacích svalov stiahnite kettlebell medzi nohy a následne vykonajte prvý švih. Prudkým vystretím bokov udeľte guli zrýchlenie a hornou časťou tela pohyb len kontrolujte. Guľa by mala vyletieť do úrovne očí. Odtiaľ ju spätným pohybom vráťte medzi stehná, pokrčte boky, zasuňte zadok a pokračujte ďalším švihom. Pohyb by mal byť dynamický a vychádzať z bokov. Prílišné krčenie kolien a ťahanie gule rukami je chyba!

POKROČILÍ

Kettlebell môžete skombinovať s cvikmi s vlastnou váhou, dodať tréningu rozmanitosť a budovať kondíciu. Skúste túto zostavu.

Časť A

Odcvičte 3-5 kôl tejto zostavy

Časť B

Phillips: „Dostaňte kettlebell nad hlavu ľubovoľným spôsobom (tlak, výrazový tlak, trh). Zaujmite stabilnú pozíciu s guľou nad hlavou vo vystretej paži. Pomaly spúšťajte guľu dole, do polohy pri hrudníku (front rack). Pomôže vám to precítiť svaly v každom bode dráhy a zlepšiť silu.

Časť C

Pri dynamickom švihu (power swing) začínate vždy z východiskovej pozície s guľou 30 cm pred chodidlami. Použite váhu na úrovni 80-90 percent vášho maxima a sústreďte sa na maximálne zrýchlenie v každom švihu so zachovaním správnej techniky.

AKO NA TO: PREMIESTNENIE A TLAK S KETTLEBELLOM

Zaujmite pozíciu v podrepe s vystretým chrbtom a zadok zasuňte vzad. Kettlebell máte medzi chodidlami. Uchopte ho za rukoväť a prudkým vystretím kolien a bokov ho dostaňte na úroveň hrudníka. Pohyb vychádza z dolnej časti tela a lakeť sa pohybuje čo najbližšie popri tele. Rýchlym preklopením zápästia dostanete guľu do polohy pri hrudníku. Odtiaľ ju vytlačte nad hlavu do vystretej paže ako pri tlaku s jednoručkami.

SKÚSENÍ CVIČENCI

Hore dnom

Unikátny dizajn kettlebellu umožňuje vykonávať cviky držaním náčinia „hore dnom“, kedy hmota gule spočíva nad rukoväťou. Zvyšuje to náročnosť cviku a preverí vašu koordináciu. Tlaky s kettlebellom nad hlavu „hore dnom“ zlepšujú stabilitu pliec a nútia vás aktivovať aj pomocné svaly. Začnite s ľahšou guľou, než obyčajne používate na tlaky.

TRÉNING

Odcvičte 3-5 okruhov

AKO NA TO: TLAK S DVOJICOU KETTLEBELLOV HORE DNOM

Postavte sa na šírku chodidiel a v každej ruke držte kettlebell hore dnom, na úrovni pliec. Lakte zvierajú pravý uhol s trupom. Napnite trup a sedacie svaly a vytlačte kettlebelly hore dnom nad hlavu. Odtiaľ ich kontrolovane spúšťajte.

PREMIESTNENIE S DVOJICOU KETTLEBELLOV SPOZA TELA

Premiestnite kettlebelly do polohy pri hrudníku. Dynamicky ich spúšťajte po stranách za úroveň tela, s prikrčením kolien a zasunutím zadku. Odtiaľ ich vystretím bokov premiestnite naspäť  k hrudníku. V hornej polohe zakaždým na jednu sekundu zastavte a upravte si postoj. Dôraz je na prácu spodnej časti tela, nesnažte sa kettlebelly ťahať rukami.

ŠVIH S DVOMA KETTLEBELLMI

Princíp je rovnaký ako pri jednom kettlebelli. Gule spúšťate medzi nohy a švihom bokov ich dostanete na úroveň očí. Zaujmite o niečo širší stoj rozkročný.

PRO LEVEL  

Kruhový tréning pre skúsených cvičencov

Po zvládnutí všetkých prvkov, vrátane cvičení s dvoma kettlebellmi, môžete prejsť na kombinované zostavy cvikov. Tam naozaj potrebujete silu, vytrvalosť, zručnosti s kettlebellom a aj mentálnu odolnosť.

TRÉNING

Absolvujte sedem kôl tohto okruhu. Odcvičte predpísaný počet opakovaní každého cviku (okrem kľukov) ľavou a pravou rukou a potom sa presuňte na ďalší cvik.

„Medzi cvikmi neoddychujete. Ak si chcete zlepšiť aeróbnu kondíciu a spaľovať tuk, zaraďte po každom kole pauzu v pomere 1:1 k dĺžke cvičenia. Ak vám okruh zabral 90 sekúnd, rovnako dlho aj oddychujte. Pri tréningu výbušnosti predĺžte interval na 1:2, čiže po 90 sekundovom kole oddychujte tri minúty, aby sa stihli obnoviť zdroje energie. Ak je cieľom vášho tréningu sila, znížte počty opakovaní na 1, 2, 3, 3, 3, 2, a použite ťažký kettlebell, ktorý však dokážete ovládať bez výkyvov v technike.

*Zaujmite klasickú výdrž v podpore, jednu ruku však vyložte za chrbát. Snažte sa udržať telo v jednej rovine a nedovoľte trupu nakloniť sa na strane chýbajúcej ruky.

AKÚ VÁHU POUŽIŤ

AKO NA TO: PRÍŤAHY KETTLEBELLOM V PREDKLONE JEDNORUČ

Cvik je podobný príťahom jednoručky v predklone. Zaujmite polohu v predklone, chrbát držte vystretý a hlavu v predĺžení chrbtice. V jednej ruke držte za rukoväť kettlebell, druhou sa oprite o koleno súhlasnej nohy. Pohyb začnite stiahnutím lopatky smerom k chrbtici a pokračujte príťahom kettlebellu k pásu. Lakeť sa pohybuje tesne pri tele a mali by ste cítiť zapojenie širokého svalu chrbta. V hornej polohe sekundu vydržte a pomaly vráťte kettlebell do východiskovej polohy.

BONUS

Jedna guľa – šesť cvikov

Na záver vyskúšajte tréning, ktorý vytvoril Don Saladino, fitness tréner a model známy aj zo stránok časopisu M&F. Počty opakovaní sú nízke, nepresiahnu päť. To vám umožní sústrediť sa na správne vykonanie cviku. Cviky jednoruč a s kettlebellom nad hlavou kladú zvýšené nároky na trup a brušné svaly a rozvíjajú cit pre rovnováhu. Na konci komplexu je turecký vztyk (Turkish getup), ktorý si vyžaduje koordináciu pohybov s cieľom udržať guľu nad hlavou. „Tento tréning celého tela nezaberie ani tridsať minút a môžete ho cvičiť trikrát do týždňa,“ hovorí Saladino. „Venujte sa mu mesiac a postupne skracujte prestávky medzi intervalmi alebo zvyšujte záťaž.“

TRÉNING

Odcvičte 3-5 kôl tejto zostavy cvikov. Oddychujte až po dokončení kola.

AKO NA TO: ČELNÝ DREP S KETTLEBELLOM

Premiestnite kettlebel k hrudníku. Zdvihnite lakeť a oprite kettlebell o nadlaktie. Spevnite trup a klesnite do drepu, pod paralelu stehien s podlahou. Zo spodnej polohy vystretím bokov plynule vstaňte.

TRH S KETTLEBELLOM

Začnite s kettlebellom pred špičkami chodidiel ako pri švihu. Po úvodnom prudkom stiahnutí gule medzi stehná jej udeľte vystretím bokov zrýchlenie. Keď sa dostane na úroveň pásu, udeľte jej ďalší impulz príťahom lakťa popri tele hore, ako by ste ju chceli pritiahnuť k plecu. Namiesto toho však preklopte zápästie a vytiahnite guľu až nad úroveň hlavy do vystretej paže.

Trh kettlebellom je náročný cvik, preto je ideálne, nechať si techniku vysvetliť a skontrolovať skúseným trénerom. Podobne aj pri ďalšom cviku — tureckom vztyku.

TURECKÝ VZTYK S KETTLEBELLOM

Začnite v ľahu na podlahe s kettlebellom vo vystretej ľavej paži nad telom, na úrovni pleca. (obr. 1)
Pokrčte ľavé koleno a chodidlom sa oprite do podlahy. Zatlačte chodidlom a pravou pažou do podlahy a nadvihnite trup. Kettlebell v ľavej ruke držte stále nad úrovňou pleca. (obr. 2)
Nadvihnite pravú nohu a presuňte ju pod telo. Dostanete sa do pozície s guľou nad hlavou a s oporou troch bodov na podlahe (obr. 3).
S kettlebellom nad hlavou vzpriamte trup a pravú ruku odlepte od podložky. Dostanete sa do polohy vo výpade s guľou nad hlavou (obr. 4).
Spevnite telo a postavte sa vzpriamene. (obr. 5)
Dôležitá je správna technika. Ak nedokážete zaujať stabilnú polohu s guľou nad hlavou, použite ľahší kettlebell.

text: ERIC VELAZQUEZ, foto: PER BERNAL