JUNIOR GYM: Posilňovacie cvičenia pre deti

Dnes už nie je nezvyčajné vidieť deti posilňovať a to aj napriek pretrvávajúcim predsudkom, že takáto aktivita by mohla byť pre ne nevhodná, vzhľadom na vek neúčinná, ba dokonca nebezpečná. Výsledky výskumov však, práve naopak, svedčia o tom, že ak sa takáto činnosť deje pod odborným vedením, s primeraným  tréningovým programom a záťažou, účinky cvičenia sú vyslovene pozitívne.

OBAVY A SKUTOČNOSŤ

Najrozšírenejším predsudkom, ktorý sa týka posilňovania v mladom veku je, že takýto tréning môže mať za následok zastavenie rastu. Odkiaľ pramení táto domnienka? Za príčinu nižšieho vzrastu detí sa v minulosti považovala neprimeraná fyzická práca. Neuvažovalo sa však o iných možných faktoroch, akými môže byť napríklad nedostatočná výživa. Výsledky nových štúdií dokazujú, že mladiství, ktorí sa zúčastňujú na kondičných tréningoch, sú naopak vyššieho vzrastu ako ich pohybovo menej aktívni rovesníci! Podobne ako u dospelých, tak aj u mladistvých je prirodzeným dôsledkom posilňovacích cvičení zosilnenie kostného tkaniva.

Najčastejšie obavy súvisia s možnosťou poškodenia epifýzovej – rastovej chrupavky. Úlohou tejto chrupavky nie je len jej samotná schopnosť predlžovať kosť. Slúži tiež ako akýsi „tlmič nárazov“ tým, že rozkladá sily, pôsobiace na kosť, a takisto stimuluje jej predlžovanie. Problém je v tom, že odolnosť tejto chrupavky voči pôsobiacim silám je nižšia ako odolnosť okolitého kostného tkaniva. Ak by sily, pôsobiace na detskú končatinu, boli nadmerné, k najväčšiemu poškodeniu by mohlo prísť práve v oblasti kostnej chrupavky. Keďže vývoj kostí nie je ešte ukončený, v takomto prípade môže prísť k zmene tvaru končatiny alebo k zastaveniu jej rastu. Takéto prípady sa vyskytli u mladých vzpieračov, ktorí počas odborne nesprávne vedených tréningov dvíhali maximálne váhy.

Najčastejšie otázky dorastových lekárov a trénerov sa týkajú možných zranení v oblasti dolnej časti chrbta. Podobne ako u dospelých, aj u detí je táto oblasť náchylnejšia na zranenia. Ale opäť – nie je to samotný tréning, ktorý je príčinou takýchto poškodení, ale skôr technicky nesprávne vykonávané cviky.

SKLADBA CVIČEBNÉHO PROGRAMU PRE DETI

Podľa názoru odborníkov, ktorí sa venujú tejto problematike, by v optimálne zostavenom tréningovom pláne mali byť zastúpené tieto prvky a dodržané tieto zásady:

► Zaradiť úvodné rozcvičenie a cvičenie vhodné na záver tréningu.
► Klásť väčší dôraz na správne vykonávanie cvikov než na váhu záťaže.
► Dbať, aby sa cviky vykonávali v plnom rozsahu pohybu.
► Venovať pozornosť správnemu dýchaniu pri každom opakovaní.

Súčasťou každej lekcie by mala byť aj náučná časť. Každému cviku má predchádzať ukážka inštruktora. Deti nezaťažujme prílišným teoretizovaním, no po určitej dobe by už mali mať prehľad o základných tréningových postupoch, vedieť pomenovať cvik a poznať jeho účinok na dané svalové skupiny.

KOĽKO A AKO ČASTO?

Deťom stačí cvičiť 2–3-krát v týždni, pričom dbáme na to, aby dva tréningové dni nenasledovali hneď po sebe. Spočiatku je vhodné zaradiť do tréningu 6–8 cvikov. Každý cvik sa najprv vykoná v jednej sérii s počtom opakovaní 10–15 a s relatívne nízkou váhou. Zo základných cvikov sú vhodné tlaky nohami, zakopávanie, tlaky na rozvoj hrudníka, sťahovanie kladky, tricepsové vystieranie, bicepsové zdvihy. Nemali by chýbať cviky na brušné svalstvo a na dolnú časť chrbta. Na úvod by si mali deti vyskúšať cvik bez závažia, aby sa naučili, ako ho technicky správne zvládnuť.

Po osvojení si základov stupňujeme veľkosť závažia a znižujeme počet opakovaní na 6–10. Hmotnosť záťaže zvyšujeme postupne, tak, ako rastie sila detí; zvýšenie váhy závažia o 1–1,5 kg zodpovedá zvýšeniu intenzity o 5–10 %. Výkonnosť môžeme zvyšovať aj nárastom počtu sérií. Po niekoľkých týždňoch posilňovania môžeme do tréningu zaradiť nové cviky a zvyšovať jeho intenzitu. Predpokladom takéhoto postupu však je, aby deti boli schopné zvládnuť takéto nároky fyzicky aj psychicky. Pri základných cvikoch záťaž predstavuje 2–3 série so 6–10 opakovaniami. Ak zaraďujeme do programu nový cvik, deti by si ho mali vyskúšať s ľahkou váhou, alebo dokonca len s drevenou tyčou, s dôrazom na správnu techniku.

Deti, ktoré posilňovali podľa takéhoto programu, značne zvýšili svoju silu, ohybnosť a výkonnosť a prejavili sa u nich aj pozitívne telesné zmeny. A na dôvažok: v tých dňoch, keď deti trénovali, pristupovali zodpovednejšie aj k ďalším povinnostiam. Pod kvalifikovaným odborným dohľadom môže byť teda posilňovanie hodnotnou súčasťou kondičného cvičenia detí a mladistvých. Okrem toho, že ponúka zábavu, ale aj odmenu, umožňuje zároveň získavať vhodnou formou vedomosti o ľudskom tele a môže byť podnetom pre celoživotnú záľubu.

text: AVERY D. FAIGENBAUM, ilustračné foto: M&F