Jídelníček k úspěšnému rýsování

| text: CHRIS ACETO, JIM STOPPANI

Kardio trénink (nalačno)

1. JÍDLO: 8.00 h

• 4 vaječné bílky + 2 celá vejce
• plátek nízkotučného sýru
• 1 šálek vařené ovesné kaše

2. JÍDLO: 10.40 h

• 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
• 1 brambor potřený máslem a pažitkou
• 30 g ořechové směsi

3. JÍDLO: 13.00 h

• 230 g grilovaných kuřecích prsou
• 1 střední brambor
• 1 šálek brokolice

4. JÍDLO: 16.00 h

• 1/2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě
• 2 krajíce celozrnného chleba
• 1/2 avokáda

5. JÍDLO: 17.30 h

před tréninkem

• Trénink (kratší než 75 minut)

  6. JÍDLO: 18.30–18.45 h

  po tréninku

  • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
  • velký sportovní nápoj (1 l)

  7. JÍDLO: 19.30 h

  • 230 g kuřecích prsou
  • 1 šálek celozrnné rýže
  • 2 šálky salátu
  • 2 lžíce nízkotučného italského dresinku

  8. JÍDLO: 22.00 h

  • 230 g nízkotučného sýra cottage

  PŘED SPANÍM

  • 10 g argininu

   

  CELKOVĚ:

  • 2942 kcal
  • 321 g bílkovin
  • 286 g sacharidů
  • 56 g tuku

   

  Kardio trénink (nalačno)

  1. JÍDLO: 8.00 h

  • 4 vaječné bílky + 2 celá vejce
  • plátek nízkotučného sýra
  • 1 mufin
  • 1 lžíce arašídového másla

  2. JÍDLO: 10.30 h

  • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
  • 1 šálek vařené ovesné kaše

  3. JÍDLO: 13.00 h

  • 230 g hovězího mletého (z 95 % libové)
  • 2 krajíce celozrnného chleba
  • 1 šálek květáku rozloženého na růžičky

  4. JÍDLO: 16.00 h

  • 230 g nízkotučného sýra cottage
  • 6 slaných krekrů
  • 1/2 avokáda

  5. JÍDLO: 17.30 h

  před tréninkem

  • 1 odměrka (20 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
  • Trénink (kratší než 75 minut)

    6. JÍDLO: 18.30–18.45 h

    po tréninku

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
    • 3 krajíce celozrnného chleba
    • 2 lžíce marmelády

    7. JÍDLO: 19.30 h

    • 260 g lososa
    • 1 brambor
    • 1 šálek cukety

    8. JÍDLO: 22.00 h

    • 2 odměrky (40 g) kaseinu rozmíchaného ve vodě

    PŘED SPANÍM

    • 10 g argininu

     

    CELKOVĚ:

    • 3171 kcal
    • 324 g bílkovin
    • 254 g sacharidů
    • 90 g tuku

     

    Kardio trénink (nalačno)

    1. JÍDLO: 8.00 h

    • 4 vaječné bílky + 4 celá vejce
    • plátek nízkotučného sýra

    2. JÍDLO: 10.30 h

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě

    3. JÍDLO: 13.00 h

    • 1/2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě
    • 230 g nízkotučného sýra cottage

    4. JÍDLO: 16.00 h

    • 230 g kuřecích prsou

    5. JÍDLO: 17.30 h

    před tréninkem

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě

    Trénink (kratší než 75 minut)

    po tréninku

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky
    • 1 střední bagetka

    7. JÍDLO: 19.30 h

    • 230 g hovězí svíčkové

    8. JÍDLO: 22.00 h

    • 1 odměrka (20 g) kaseinu rozmíchaného ve vodě
    • 1 lžíce arašídového másla

    PŘED SPANÍM

    • 10 g argininu

     

    CELKOVĚ:

    • 2316 kcal
    • 356 g bílkovin
    • 81 g sacharidů
    • 56 g tuku

     

    Kardio trénink (nalačno)

    1. JÍDLO: 8.00 h

    • 4 vaječné bílky a 4 celá vejce
    • plátek nízkotučného sýra

    2. JÍDLO: 10.30 h

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě

    3. JÍDLO: 13.00 h

    • 1/2 plechovky tuňáka ve vlastní šťávě
    • 230 g nízkotučného sýra cottage

    4. JÍDLO: 16.00 h

    • 230 g mletého masa (z 95 % libové)
    • 1 lžíce arašídového másla

    5. JÍDLO: 17.30 h

    před tréninkem

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě

    po tréninku

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
    • 3 krajíce bílého chleba
    • 2 lžíce marmelády

    7. JÍDLO: 19.30 h

    • 260 g pstruha

    8. JÍDLO: 22.00 h

    • 1 odměrka (20 g) kaseinu rozmíchaného ve vodě

     

    CELKOVĚ:

    • 2486 kcal
    • 352 g bílkovin
    • 92 sacharidů
    • 72 g tuku

     

    Kardio trénink (nalačno)

    1. JÍDLO: 8.00 h

    • 4 vaječné bílky + 4 celá vejce
    • plátek nízkotučného sýra
    • 1 šálek ovesné kaše

    2. JÍDLO: 10.30 h

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
    • 1 mufin
    • 1 lžíce arašídového másla

    3. JÍDLO: 13.00 h

    • 230 g kuřecích prsou
    • 1 střední brambor
    • 2 šálky salátu
    • 2 lžíce nízkotučného italského dresinku

    4. JÍDLO: 16.00 h

    • 120 g krůtí šunky
    • 2 krajíce celozrnného chleba
    • 1/2 avokáda

    5. JÍDLO: 17.30 h

    před tréninkem

    • 1 odměrka (20 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
    • 1 šálek ovocné směsi z plechovky

    Trénink (kratší než 75 minut)

    6po tréninku

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
    • velký sportovní nápoj (1 l)

    7. JÍDLO: 19.30 h

    • 260 g platýze nebo mořského jazyka
    • 1 šálek černých fazolí
    • 1 plechovka zelených fazolí

    8. JÍDLO: 22.00 h

    • 230 g nízkotučného sýra cottage
    • 2 lžíce omáčky salsa

    PŘED SPANÍM

    • 10 g argininu

     

    CELKOVĚ:

    • 3045 kcal
    • 336 g bílkovin
    • 300 g sacharidů
    • 54 g tuku

     

    Kardio trénink (nalačno)

    1. JÍDLO: 8.00 h

    • 4 vaječné bílky + 4 celá vejce
    • plátek nízkotučného sýra
    • 1 mufin
    • 1 lžíce arašídového másla

    2. JÍDLO: 10.30 h

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
    • 1 šálek ovesné kaše

    3. JÍDLO: 13.00 h

    • 1 plechovka tuňáka ve vlastní šťávě
    • 2 krajíce celozrnného chleba
    • 1 celer

    4. JÍDLO: 16.00 h

    • 1 odměrka (20 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
    • 230 g bílého jogurtu

    5. JÍDLO: 18.00 h

    • 1 odměrka (20 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
    • 1 střední banán

    6. JÍDLO: 20.00 h

    • 260 g lososa
    • 1 střední brambor
    • 1 šálek růžičkové kapusty

    7. JÍDLO: 22.00 h

    • 1 odměrka (20 g) kaseinu rozmíchaného ve vodě

    CELKOVĚ:

    • 2224 kcal
    • 261 g bílkovin
    • 162 g sacharidů
    • 58 g tuku

     

    NEDĚLE

    (Netréninkový den)

    1. JÍDLO: 8.00 h

    • 4 vaječné bílky + 2 celá vejce
    • plátek nízkotučného sýra
    • 2 krajíce celozrnného toastu
    • Černá káva (nepovinná)

    2. JÍDLO: 10.30 h

    • 2 odměrky (40 g) syrovátky rozmíchané ve vodě
    • 1 střední banán
    • 1 lžíce arašídového másla

    3. JÍDLO: 13.00 h

    • 170 g krůtích prsou
    • 1 šálek těstovin
    • 1 šálek brokolice

    4. JÍDLO: 16.00 h

    • 1 plechovka sardinek v oleji
    • 6 celozrnných krekrů

    5. JÍDLO: 18.00 h

    • 1 odměrka syrovátky rozmíchaná ve vodě
    • 1 velký pomeranč

    6. JÍDLO: 20.00 h

    • 230 g hovězího steaku z kližky
    • 1/2 šálku fazolí
    • 1 šálek krájeného lilku

    7. JÍDLO: 22.00 h

    • 1 odměrka (20 g) kaseinu rozmíchaného ve vodě

     

    CELKOVĚ:

    • 2406 kcal
    • 272 g bílkovin
    • 170 g sacharidů
    • 69 g tuku

     

     

    Zdielať