Jaké suplementy si vzít po tréninku

Perioda 45 minut po tréninku je rozhodující k doplnění živin do svalů.

Nejvhodnější čas na kreatin je hned po tréninku, kdy jsou svalová vlákna připravena k jeho vstřebání.

Jak nezahodit trénink a jaké si vzít suplementy, aby se určitě po poslední intenzivní sérii vstřebaly? Pokud si myslíte, že vám svaly porostou během tréninku v posilovně, hluboce se mýlíte. Tvrdá opakování během tréninku spíše svaly poškozují a svalová vlákna se přitom trhají a oslabují. Rostete a sílíte jen tehdy, pokud po tréninku dokážete efektivně zregenerovat. Co tedy po tréninku sníte, rozhodne o tom, zda svaly budou z hodin strávených cvičením profitovat nebo slábnout.

Z výzkumu vyplývá, že perioda 45 minut po tréninku je rozhodující k doplnění živin do svalů. Tyto látky, z nichž svaly budou profitovat, potřebujete ke svalové regeneraci, po níž následuje růst. Když však toto potréninkové „okno“ propásnete a odpovídající látky do svalů nedoplníte, svůj regenerační i růstový potenciál jen oslabíte. Proto vám přinášíme seznam a informace o nezbytných potréninkových suplementech, které byste v 45minutové periodě měli přijmout.

CO JE PO TRÉNINKU NEZBYTNÉ?

Chcete do něčeho investovat, když chcete maximálně zužitkovat dřinu v posilovně a přeměnit ji na kvalitní svaly? Pak byste si měli opatřit následující suplementy.

Rychle vstřebatelné sacharidy také pomohou inzulínu dosáhnout maxima své hladiny.

SYROVÁTKOVÝ PROTEIN je nejrychleji vstřebatelná živina, pokud jde o výživu vašich svalů po tréninku. Znamená to, že do svalů se ze syrovátky rychle vstřebávají aminokyseliny, které nastartují regeneraci a začátek svalového růstu. Když už mluvíme o aminokyselinách, syrovátka je nejbohatším zdrojem důležitých větvených aminokyselin – BCAA. Jejich absorpce stimuluje uvolňování insulinu, což dále přispívá k růstu svalové hmoty tím, že insulin podpoří vstup glukózy a aminokyselin do svalových vláken. Dále bylo u syrovátky prokázáno, že přispívá ke zvýšení hladiny oxidu dusnatého (NO) v krvi, což může zvýšit průtok krve a do svalů efektivněji dodávat živiny, které po tréninku potřebují. Nejlepší je syrovátkový protein z hydrolyzované syrovátky, syrovátkového izolátu nebo koncentrátu.

KASEIN je po cvičení stejně nezbytný jako syrovátka, jak potvrzují nové výzkumy. Když „zálohujete“ syrovátku po tréninku ještě kaseinem, tak kaseinový protein, který se tráví velmi pomalu, prodlouží rozhodující periodu, kdy mají unavené svaly k dispozici regenerační a stavební bílkoviny ze syrovátky i kaseinu. Kasein zajišťuje pomalý a stálý přísun aminokyselin do svalů, čímž prodlužuje dobu syntézy svalových bílkovin a snižuje riziko odbourávání svalových vláken. Nejlepším řešením je použít kasein s příměsí micelárního kaseinu, což je přírodní forma kaseinu, vstřebávaná nejpomaleji. Další dobrou možností je mléčný protein např. z přírodního mléčného proteinového koncentrátu, který obsahuje 80 % kaseinu (zbytek je syrovátka).

KREATIN je bezpochyby nejúčinnější potréninkový doplněk na pronikavé zvětšení svalové hmoty a síly. Jedním z nejvhodnějších okamžiků, kdy přijmout kreatin, jsou minuty hned po tréninku, kdy jsou svalová vlákna připravena k jeho vstřebání. Přijmou ho tím více, čím je více k dispozici insulínu. Proto je vhodné konzumovat současně s kreatinem i syrovátku.

DALŠÍ POTRÉNINKOVÉ BOOSTERY

Kromě zmíněných tří suplementů byste měli zvážit možnost užívat ještě další doplňky, abyste pro maximální regeneraci a růst udělali opravdu maximum.

Po dokončení těžkého cvičení je vaše tělo zaplaveno kaskádami hormonů a jen některé z těchto hormonů, jako je testosteron, napomáhají růstu svalů.

SACHARIDY. Jedním z hlavních svalových „paliv“, spotřebovaných při cvičení, je glykogen, tj. forma sacharidů, nacházející se ve vašich svalových vláknech a v játrech. Každá série v posilovně vyčerpává hladinu glykogenu ve svalech, a když je nízká, svalová regenerace a růst neprobíhají. To je důvod, proč budete hned po cvičení potřebovat dávku rychle vstřebatelných sacharidů, jako je dextróza, glukóza, maltodextrin a některé kukuřičné škroby o vyšší molekulové hmotnosti, které se během několika minut dostanou do vašich svalů a doplní v nich zásobu glykogenu tak, že obnova vláken a růst mohou pokračovat v plné síle. Tyto rychle vstřebatelné sacharidy také pomohou inzulínu dosáhnout maxima své hladiny. Doplnění glykogenu ve svalech také pomáhá svalům růst ještě jiným způsobem. Glykogen natáhne vodu do svalových buněk, a tím je donutí, aby zvětšily svůj objem, byly plnější a větší. Větší objem a vyšší tlak tekutin uvnitř svalu podporuje tvorbu svalových buněk ve svalovém vlákně, syntéza svalových bílkovin se zrychlí a to vede k dlouhodobému svalovému růstu. Jediný důvod, proč jsme do první skupiny nezbytných doplňků sacharidy nezařadili, je všeobecná tendence kulturistů sacharidy co nejvíce „odříznout“. Kde se však jejich vynechání opravdu nevyplatí, je období těsně po intenzivním tréninku.

BETAALANIN. Jistě, tuto aminokyselinu byste si mohli vzít i jako předtréninkový doplněk, ale měli byste rovněž zvážit ještě jednu její dávku po tréninku, kdy jsou hladiny inzulínu vysoké a pomohou vtlačit více beta-alaninu do svalových vláken. Tam se beta-alanin spojuje s aminokyselinou histidinem a vznikne karnosin. Karnosin pomáhá tlumit kyselost uvnitř svalových vláken, takže v nich lze udržet po delší dobu větší napětí a sílu. Výzkum opravdu ukazuje, že beta-alanin zvyšuje sílu svalů, jejich výkon a vytrvalost. Když se bere s kreatinem, lze prokázat vyšší tempo svalového růstu, než když se užívá pouze kreatin.

VĚTVENÉ AMINOKYSELINY (BCAA). Tři aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin jsou zásadními aminokyselinami pro svalový růst. Nejen proto, že slouží jako stavební bloky k výstavbě svalové bílkovinné tkáně, ale i proto, že vykonávají specifické funkce, které napomáhají svalovému růstu. Z celé trojice je nejdůležitější leucin, protože vědci zjistili, že působí podobně jako klíč v zapalování, který odstartuje syntézu svalového proteinu. To je jedním z důvodů, proč tělo potřebuje dávku BCAA ihned po tréninku. Dalším důvodem je, že všechny tři větvené aminokyseliny mají schopnost snižovat hladinu katabolického kortizolu po tréninku.

Po dokončení těžkého cvičení je vaše tělo zaplaveno kaskádami hormonů a jen některé z těchto hormonů, jako je testosteron, jsou anabolické, a jiné jako kortizol jsou katabolické. Kortizol
se v těle střetává s testosteronem, snižuje jeho úroveň a omezuje jeho schopnost řídit svalový růst. Naším cílem po tréninku však je
udržet maximální hladinu testosteronu a minimalizovat kortizol. A to je přesně to, co dělají BCAA, když si je vezmete s vaším potréninkovým koktejlem.
Jestliže jste si vzali dávku 40 g bílkovin z koktejlu syrovátky a kaseinu, měli byste si vzít přibližně 4 gramy leucinu. A pokud opravdu chcete, abyste dostali syntézu svalových bílkovin na maximum, budete muset přidat ještě další BCAA.

GLUTAMIN. Tato aminokyselina je další ze suplementů, který může opravdu po tréninku pomoci. Glutamin prospívá při obnově hladiny svalového glykogenu, takže se ho více uloží do svalových vláken. Glutamin také umožňuje navýšit hladinu růstového hormonu (GH), která podporuje po tréninku růst svalů a nárůst síly. Dalším důvodem, proč je důležitý glutamin po tréninku, je podpora imunitních funkcí. Namáhavé cvičení může zcela vyčerpat svalový glutamin a váš imunitní systém se oslabí natolik, že budete náchylnější k nachlazení a dalším drobným zdravotním problémům. Dávkou glutaminu si udržíte imunitní systém v tip-top stavu, který vám pomůže vyhnout se onemocněním a nevynechávat tréninky.

 

text: JIM STOPPANI, foto: Gorman Studio, MARC ROYCE, PAVEL YTHJALL