Jak užívat sacharidové kokteily (gainery)
|text: Ing. IVAN MACH, CSc. |foto: ZDENĚK DRYÁK
● Jaký gainer je pro mě nejlepší, když chci nabrat svalovou hmotu? Podle čeho poznám, že právě k tomuto účelu je koktejl určený? Na většině etiket totiž píší, že tento doplněk stravy slouží „k nárůstu hmotnosti“. Já však nechci být tlustý, chci jen čistou svalovou hmotu a to co nejrychleji.
Nejprve bych tě chtěl pochválit, že ses jako jeden z mála chlapců tvého věku, kteří posilují, rozhodl k užívání gaineru. Každý mladý i starší sportovec s tzv. rychlým metabolismem by ho měl zařadit do svého suplementačního plánu sportovní výživy, pokud si klade za cíl nabrat tělesnou hmotu s důrazem na kvalitu svalů nebo doplňovat energii po náročných sportovních výkonech. Chování gaineru v těle závisí na jeho složení, a to zejména na procentuálním podílu bílkovin v gaineru a na formě sacharidů použité při výrobě gaineru, na níž závisí rychlost vstřebávání energie z přípravku. Pro tebe bude určitě vhodnější gainer s vyšším procentem bílkovin, tzn. 20–30 %, protože tvým cílem, jako u většiny stejně starých vrstevníků, bude nabrat svalovou hmotu. Tyto koktejly obsahují kromě tzv. rychlých sacharidů také škroby (pomalých sacharidů), které jsou ideální pro postupné zásobování těla energií, zamezující prudkým výkyvům hladiny krevního cukru (glukózy) – tzv. insulinovým šokům. Ty bývají u kulturistů příčinou vyššího zadržování tuků v těle a problémů s vyrýsováním.
● Chci poprosit o radu, jaké množství sachariďáků je pro mě ideální, když kondičně posiluju. Jak je užívat před tréninkem a jaké množství brát po tréninku? Můj gainer obsahuje převážně maltodextrinový sacharid a 10 % bílkovin. Dávám si 3 odměrky 30 minut před cvičením a 1 odměrku až po sprše, tj. 15 minut po ukončení tréninku (tedy celkem 100 g sacharidů). Dělám to správně? Přestože užívám tolik sacharidů, cítím se občas unavený.
Myslím, že děláš chybu nejen ve správném načasování příjmu sacharidů, ale můžeš i jejich dávku změnit k lepšímu. Jelikož tvůj gainer obsahuje jen 10 % bílkovin, které snižují glykemický index přípravku, budou se z něj sacharidy po tréninku vstřebávat do těla za účelem regenerace svalů poměrně rychle. Během regenerace dojde k uspokojivému doplnění zásobního paliva ve svalech – glykogenu. Pokud jsou tvoje tréninky opravdu nelítostné, pak bych doporučoval dávkování, které uvádíš, přesně otočit. Ber 3 odměrky IHNED po skončení výkonu a jednu odměrku před výkonem, avšak ne 30 min, ale nejpozději 10 min před začátkem výkonu. Maltodextriny se totiž poměrně rychle štěpí na menší, vysoce vstřebatelné jednodušší disacharidy a monosacharidy, které dokážou krevní cukr výrazně a pohotově zvýšit. O to rychleji však vzápětí jeho hladina „padá“ rychle dolů a díky vyloučenému insulinu se dostane na úroveň dokonce nižší, než byla počáteční hodnota. Když si tedy přípravek bereš 30 min před tréninkem, jsi na začátku tréninku ve stavu, kdy se logicky cítíš slabý a unavený, protože máš málo cukru v krvi (hypoglykémie), přestože sis vzal energetický přípravek. Vlastně ty začínáš trénink až ve chvíli, kdy jsi unavený a trpíš pocitem falešného vyčerpání, jak jsi popsal. Naopak pro tebe bude důležité zachytit a udržet si hladinu cukru vyšší, aby tzv. anabolická odezva organismu na posilovací cvičení byla co nejvyšší. To je právě tehdy, když si vezmeš svůj předtréninkový koktejl nejpozději 5–10 minut před tréninkem. A dalších 75 g sacharidového koktejlu vypij hned po tréninku, kdy bude působit jako pořádná vzpruha pro tělo a hlavně jako zasloužená regenerace, která je předpokladem tvého dalšího svalového růstu a trvalého zlepšování.
