Jak trénuje Dwayne „The Rock“ Johnson?
Pořád ve formě. Pořád maká. Jak trénuje Dwayne „The Rock“ Johnson? Hvězda wrestlingu, hvězda filmu, miláček fanoušků po celém světě?
Jak trénuje Dwayne „The Rock“ Johnson? Čtete dál! (Photo by Jay L. Clendenin/Contour by Getty Images)
Odkdy poprvé výsměšně zvednul obočí v hranatém wrestlerském ringu, Johnson postupně získával rostoucí celosvětový ohlas u fanoušků, kteří se nemohli nasytit jeho tělesnosti, důvtipu a enormního charismatu. Producent, herec, wrestler, autor bestseleru, filantrop – Johnson zastává tolik různých rolí, až se musíte divit, že je pouze jeden.
I přes jeho enormní úspěch ve světě sportovní zábavy a showbyznysu, Johnson se nikdy příliš nevzdálil od svých sportovních kořenů. Jeho síla a sportovní dovednosti nejsou vytvořeny na zeleném plátně. To, jak Johnson vypadá, je výsledkem letitého tvrdého tréninku. Bývalý univerzitní hráč amerického fotbalu (Miami) pořád trénuje jako elitní sportovec. V posilovně se nevyhýbá těžkým vahám a po celý rok si udržuje nízké procento tělesného tuku. Dokonce nevynechává trénink nohou. Inu, opravdový MUSCLE&FITNESS kluk! Mimochodem, právě tímto magazínem byl v roce 2015 také prohlášen Mužem století.
Posilovací trénink Dwayne „The Rock“ Johnson
Chcete prověřit své schopnosti? Zde je návod, jak trénuje Dwayne „The Rock“ Johnson. Dodržujte tento program po dobu čtyř až šesti týdnů. Tréninkový plán byl navržen Dave Rienzim (Rienzi Strength and Conditioning; @daverienzi) a Dwayne Johnson jej absolvoval v přípravě na titulní roli ve filmu Hercules (2014), kde se představil prokazatelně v životní formě.
1. DEN
TRÉNINK ZAD
| Cvik | Série | Opakování |
| Shyby | 4 | do selhání |
| Přitahování jednoručky v předklonu | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Soupažné přitahování na stroji Hammer Strength | 4 | 10 |
| Stahování kladky úzkým podhmatem | 3 | 12 |
| Veslování s kladkou* | 3 | 12 |
| Stahování kladky rovnými pažemi (lano) | 3 | 12 |
| Přitahování kladky k obličeji (lano) | 3 | 12 |
| Krčení ramen** | 4 | 12 |
* Série jsou shazované: po absolvování 12 opakování Johnson sníží zátěž a pak ještě jednou, přičemž pokaždé jde do selhání.
** V horní poloze posledního opakování každé série setrvá 15 sekund.
2. DEN
TRÉNINK HRUDNÍKU
| Cvik | Série | Opakování |
| Tlak velké činky na šikmé lavici | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| Tlak jednoruček na rovné lavici | 4 | 12 |
| Tlak na hrudník na stroji Hammer Strength | 4 | 12 |
| Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici | 3 | 12 |
| Supersérie:
Stahování protisměrných kladek Kliky na bradlech |
3
3 |
15
do selhání |
3. DEN
TRÉNINK NOHOU
| Cvik | Série | Opakování |
| Předkopávání | 4 | 25 |
| Supersérie:
Tlaky nohama 4 50 Výpady v chůzi |
4 | 50
20 (každou nohou) |
| Hacken-dřepy | 4 | 20 |
| Rumunský mrtvý tah | 4 | 12 |
| Zakopávání vleže | 4 | 12 |
| Výpony na špičky ve stoji | 5 | 75 |
| Výpony na špičky vsedě | 5 | 50 |
4. DEN
TRÉNINK RAMEN
| Cvik | Série | Opakování |
| Tlak nad hlavu na stroji Hammer Strength | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Tlak jednoruček nad hlavu vsedě | 3 | 10 |
| Upažování s jednoručkami ve stoji* | 4 | 12 |
| Upažování s kladkou jednoruč | 3 | 20 každou paží |
| Zapažování na delt-decku | 4 | 12 |
| Upažování s jednoručkami ve stoji | 4 | 10 |
* Série jsou shazované: po absolvování 12 opakování Johnson sníží zátěž a pak ještě dvakrát, přičemž pokaždé jde do selhání.
5. DEN
TRÉNINK PAŽÍ
BICEPSY
Johnson absolvuje cviky jako okruh. Přestávka je teprve po kladivových zdvizích s kladkou. Dělá celkově čtyři okruhy.
| Cvik | Opakování |
| Bicepsový zdvih s oporou loktů s EZ-osou | 12 |
| Bicepsový zdvih ve stoji s EZ-osou | 12 |
| Kladivový zdvih s kladkou a lanem | 12 |
TRICEPSY
Johnson absolvuje cviky jako okruh. Přestávka je teprve po klicích na bradlech. Dělá celkově čtyři okruhy.
| Cvik | Opakování |
| Tricepsové stlačování kladky s lanem | 12 |
| Tricepsová extenze s kladkou nad hlavou (lano) | 12 |
| Kliky na bradlech* | 12 |
* Kvůli důrazu na tricepsy udržuje Johnson trup vzpřímený.
KRČENÍ RAMEN
KRČENÍ RAMEN
Chytněte činku nadhmatem s rukama od sebe lehce přes šíři ramen. Aniž byste pokrčili paže v loktech, zvedněte ramena co nejblíže k uším. V horní poloze setrvejte 1–2 vteřiny.
SHYBY
Shyby
Kvůli maximálnímu využití cviku začínejte každé opakování z úplného vyvěšení a před samotným přitažením stáhněte lopatky k sobě.
KLADIVOVÝ ZDVIH S KLADKOU A LANEM
KLADIVOVÝ ZDVIH S KLADKOU A LANEM
Připněte lanový nástavec k lanku spodní kladky. Chytněte jej oběma rukama a tahem bicepsů – bez pohybu nadloktí – přitahujte oba konce lana k přední straně deltových svalů. Horní poloha je provázená výraznou kontrakcí bicepsů.
TLAK NA HRUDNÍK NA STROJI HAMMER STRENGTH
TLAK NA HRUDNÍK NA STROJI HAMMER STRENGTH
Sedněte si na sedátko stroje a zády se položte na opěrku. Mocně zatlačte proti držadlům stroje, dokud nemáte paže plně narovnané. Zpátky do výchozí pozice se vracejte pomalu.
Video jak trénuje Dwayne „The Rock“ Johnson
Teď už víte, jak trénuje Dwayne „The Rock“ Johnson. Zkusíte to také? Trénovat jak The Rock, akční hrdina? Myslíte, že to zvládnete?
text: JIM SCHMALTZ foto: PER BERNAL, MARK SELIGER
