Jak na jídelníček? Šest klíčových látek

Jak si zostavit optimální jídelníček? Která potraviny skombinovat? Máte dostatek vitaminů a minerálií k vašemu tréninku? Najdete je v těchto receptech.

Možná jíte zdravě a máte vyvážený jídelníček. Ale pozor, nikdo není perfektní, i zdravě se stravujícím chybí často některé z látek, které jsou velmi důležité pro správné fungování tělesných funkcí, podporují vás při tréninku a pomáhají s regenerací. Většina výživových doporučení obsahuje šest klíčových látek, které ve stravě někdy chybí a vzniká jejich deficit: železo, draslík, vápník, vitamín D, vláknina a kyselina listová. Recepty na následujících stranách jsou chutné a pomohou vám těchto šest látek doplnit.

PEČENÉ HOVĚZÍ MASO S BROKOLICÍ (3 porce)

S tímto receptem získáte téměř 25 % denního příjmu železa.

PEČENÉ HOVĚZÍ MASO S BROKOLICÍ

INGREDIENCE

• 1/4 šálku sojové omáčky 
• 2 lžíce rýžového octa (nebo 1 lžíce jiného octa)
• 2 lžíce rajčatového protlaku
• 1 lžíce medu
• 4 stroužky nakrájeného česneku (nebo 2 lžičky sušeného česneku)
• 2 lžičky nastrouhaného čerstvého zázvoru
• 450 g hovězí plece nebo vysokého roštěnce, zbavené tuku a nakrájené na plátky o tloušťce 1 cm
• 1/4 šálku čerstvě namletého černého pepře
• 1 lžíce řepkového oleje
• 2 šálky vařené brokolice
• 1 velká žlutá paprika, nakrájená na 1 cm silné proužky
• 1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Ve středně velké míse smíchejte sojovou omáčku, ocet, rajčatový protlak, med, česnek a zázvor. Vše dobře promíchejte a odložte stranou. 

2. Okořeňte steak černým pepřem. Poté rozehřejte pánev na středně vysokou teplotu, vložte do ní maso a pečte po obou stranách, až je měkké a propečené.

3. Snižte teplotu na střední, přidejte mix se sojovou omáčkou a dobře s masem promíchejte. Nakonec přidejte brokolici, nakrájenou papriku a vařte další 2 minuty. 

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI

356 kcal, 11 g tuku, 3 g nasyceného tuku, 18 g sacharidů, 5 g vlákniny, 46 g bílkovin, 5 mg železa

ŽELEZO

Železo z hemoglobinu (který je součástí krve) pomáhá přenášet kyslík z plic do tkání a zpětně odvádět oxid uhličitý z tkání znovu do plic. Také pomáhá myoglobinu, který je potřebný pro zajištění funkce srdečního svalu a některých zvláště výkonných kosterních svalů, které namáháme při cvičení. Železo je také nezbytné pro správnou funkci pojivové tkáně a některých hormonů, které podporují imunitní systém. 

ZDROJE: Libové červené maso, bílé fazole, tofu, obohacený cereální chleba, špenát. 

POTŘEBA: cca 18 mg/den 

KVĚTÁKOVÁ PIZZA S ČERVENOU PAPRIKOU A KOZÍM SÝREM (3 porce)

Květák obsahuje významné množství draslíku.

INGREDIENCE

• 2 šálky nastrouhaného květáku
  

  KVĚTÁKOVÁ PIZZA S ČERVENOU PAPRIKOU A KOZÍM SÝREM

• 1/2 šálku natrhané mozarelly
• 2 velká vejce
• 1 lžička sušeného oregana
• 1/4 lžičky soli
• 1/4 lžičky čerstvě namletého černého pepře
• 230 g menších krájených žampionů
• 1/2 šálku nakrájené restované červené papriky
• 120 g rozdrobeného kozího sýra
• 1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Předehřejte troubu na 220 °C. Položte na plech pečicí papír a potřete olejem. 

2. Rozmixujte v kuchyňském robotu květákové růžičky.

3. Ve větší míse smíchejte květák, mozarellu, vajíčka, oregano, sůl a pepř a dobře promíchejte. Ze vzniklé směsi udělejte placku (můžete také udělat tři menší placky). Pečte ji po dobu 15 minut, poté opatrně otočte a pečte dalších 10 minut. 

4. Mezitím rozehřejte na velké pánvi olej na středně velkou teplotu. Přidejte houby a ohřívejte je, dokud nebudou měkké, okolo 10 minut. Poté sceďte nadbytečnou vodu. 

5. Ve střední míse smíchejte houby, červenou papriku a kozí sýr. 

6. Umístěte směs na jednotlivé placky a pečte v troubě dalších 5 minut. 

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI

370 kcal, 23 g tuku, 12 g nasyceného tuku, 20 g sacharidů, 7 g vlákniny, 28 g bílkovin, 1193 mg draslíku

DRASLÍK

Draslík pomáhá efektivnímu využití soli, tedy chloridu sodného, v těle. Preventivně působí proti nadýmání a upravuje krevní tlak. Podporuje vstřebávání vápníku a zamezuje jeho ztrátě v kostech. Je také klíčovým faktorem, podporujícím normální funkci nervových buněk a svalových kontrakcí. Pomáhá při ukládání energie ve svalových vláknech k pozdějšímu využití. Váš jídelníček ho musí obsahovat dostatek.

ZDROJE: Mořské plody, mléčné výrobky, sladké brambory (batáty), tykev (slov. tekvica) muškátová, ořechy, brokolice, květák, avokádo, banány. 

POTŘEBA: cca 4700 mg/den    

ČOKOLÁDOVÉ MANDLOVÉ SMOOTHIE (1 porce)

Toto krémové smoothie obsahuje třetinu denního příjmu vápníku. 

Čokoládové smoothie

INGREDIENCE

• 1/2 středně velkého zralého zmraženého banánu, nakrájeného na plátky
• 3/4 šálku netučného řeckého jogurtu
• 1 lžíce přírodního mandlového másla
• 2 lžičky neslazeného kakaového prášku
• 1/2 lžičky vanilkového extraktu
• NA ZDOBENÍ:
• 1 lžíce neslazeného kokosu
• 1/2 středně velkého zralého banánu
• 2 lžíce oloupaných mandlí 
• 1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Smíchejte v mixéru zmražené banánové plátky, jogurt, mandlové máslo, kakaový prášek a vanilkový extrakt. Mixujte při vysokých otáčkách po dobu 1–2 minut, až vznikne jemný krém. 

2. Poté vložte smoothie do misky a na povrch přidejte strouhaný kokos, nakrájený banán a oloupané mandle.

Nutriční obsah v 1 jedné porci

398 kcal, 18 g tuku, 5 g nasyceného tuku, 34 g sacharidů, 6 g vlákniny, 23 g bílkovin, 290 mg vápníku

VÁPNÍK

Vápník je znám především svými účinky na pevnost kostí. Je však také nezbytným pomocníkem každé tělesné buňky, zejména těch buněk, které jsou v kosterním svalstvu a srdci. 

ZDROJE: Mléko, jogurt, sýry, tofu obohacené vápníkem, tmavá zelenina, jako je špenát, brokolice nebo kapusta. 

POTŘEBA: cca 1000 mg/den 

ŘECKÝ SALÁT S KUŘECÍM MASEM (1 porce)

Tento salát dodá vašemu tělu potřebnou vlákninu.

INGREDIENCE

• 1 lžíce extra panenského olivového oleje
  

  ŘECKÝ SALÁT S KUŘECÍM MASEM

• 1 lžíce citronové šťávy
• 1/4 lžičky čerstvě namletého černého pepře
• špetka sušeného oregana
• 1/2 šálku zelené špaldy (nebo zelené pšenice)
• 1/4 bílých fazolí z plechovky, nechejte okapat vodu
• 120 g nakrájených kuřecích prsou, zbavených kůže
• 1/4 šálku nakrájené okurky bez jádřince
• 10 ks cherry rajčátek, krájených na polovinu
• 5 velkých oliv
• 2 lžíce rozdrobeného sýra feta
• 1 šálek = 240 ml

POSTUP 

1. V malé míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, černý pepř, oregano a odložte stranou. 

2. Smíchejte v jiné míse zelenou špaldu, fazole, kuřecí maso, okurku, rajčata a olivy. Posypte feta sýrem a přidejte dressing. 

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI:

555 kcal, 26 g tuku, 5 g nasyceného tuku, 36 g sacharidů, 10 g vlákniny, 47 g bílkovin

VLÁKNINA

Vláknina prodlužuje pocit nasycení, pomáhá stabilizovat hladinu glukózy v krvi, takže cítíte, že máte více energie, a upravuje hladinu cholesterolu v krvi. Její vhodný poměr ve výživě zaručí optimální jídelníček.

ZDROJE: Celozrnné výrobky z obilovin, ovoce jako hrušky, dále zelenina, mandle a cizrna. 

POTŘEBA: cca 30 g/den

PEČENÝ LOSOS S MEDOVO-POMERANČOVÝM PŘELIVEM (2 porce)

Pečený losos s medovým a pomerančovým přelivem je velmi chutný a obsahuje výtečný zdroj vitamínu D společně s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami. Toto jídlo vám zajistí dvě třetiny denního příjmu vitamínu D.

INGREDIENCE

• 2 lžíce medu
  

  PEČENÝ LOSOS S MEDOVO-POMERANČOVÝM PŘELIVEM

• 1/4 šálku pomerančového džusu
• 2 lžíce sojové omáčky 
• 1 lžička najemno nakrájeného česneku
• 1 lžíce jemně nakrájeného čerstvého zázvoru
• 1/2 lžičky čerstvě namletého černého pepře
• 230 g fileta z lososa
• 1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. Předehřejte troubu na 200 °C.    

2. V malé míse smíchejte med, pomerančový džus, sojovou omáčku, česnek, zázvor a černý pepř. 

3. Umístěte lososa kůží dolů a položte na pečicí papír. Polijte ho připravenou směsí. Pečte po dobu 15 až 20 minut, až losos bude dostatečně propečený. Opečte tenký plátek pomeranče a před servírováním ho položte na lososa. 

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI:

333 kcal, 15 g tuku, 3 g nasyceného tuku, 25 g sacharidů, 0 g vlákniny, 24 g bílkovin, 447 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D

VITAMÍN D

Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku do kostí, pomáhá stabilizovat srdeční rytmus a ovlivňuje napětí kosterních svalů. 

ZDROJE: Obohacené potraviny jako mléko, sója, jogurty, losos, tuňák a vejce. 

POTŘEBA: cca 600 IU/den 

SNÍDANĚ S TROPICKÝM OVOCEM A VLOČKAMI (2 porce)

Připravte si tuto pochoutku ještě večer před spaním a budete připraveni začít nový den opravdu zdravou a chutnou snídaní.

INGREDIENCE

• 2/3 šálku syrových ovesných vloček
  

  PEČENÝ LOSOS S MEDOVO-POMERANČOVÝM PŘELIVEM

• 1 lžíce medu (nebo javorového sirupu)
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1 1/2 šálku bílého řeckého jogurtu
• 1 nakrájené kiwi
• 1/4 šálku nakrájeného ananasu z plechovky, zbaveného vody
• 2 lžíce strouhaného kokosu
• 1 šálek = 240 ml

POSTUP

1. V malé míse smíchejte ovesné vločky, med, vanilku a jogurt.

2. V jiné misce smíchejte kiwi a ananas. 

3. Do připravené sklenice začněte postupně přidávat ovesný mix, poté přidejte ovoce, pak zase ovesný mix a nakonec ovoce. Zavíčkujte a nechte přes noc uležet v lednici. Před ranním servírováním posypte kokosem.  

NUTRIČNÍ OBSAH V 1 PORCI:

346 kcal, 11 g tuku, 8 g nasyceného tuku, 36 g sacharidů, 6 g vlákniny, 21 g bílkovin, 19 mcg kyseliny listové

KYSELINA LISTOVÁ

Kyselina listová patří do skupiny vitamínů B, které se běžně vyskytují v potravinách. V syntetické formě se přidává do fortifikovaných potravin a doplňků stravy. Zatímco přírodní forma kyseliny listové je lépe tělem absorbována, syntetická kyselina listová je pro naše tělo také užitečná, protože pomáhá při růstu svalové hmoty, podporuje vznik a funkci červených krvinek. Také pomáhá v těhotenství tím, že snižuje riziko možných vývojových poruch. 

ZDROJE: Obohacené (fortifikované) potraviny jako ovesné vločky, těstoviny, rýže, dále luštěniny, avokádo, jahody a chřest. 

POTŘEBA: cca 400 mcg/den 

TEXT: ELIZABETH WARD

FOTO: MOYA McALLISTER