Jak jíst čistě po celý rok. Průvodce zdravými potravinami

Průvodce zdravými potravinami. Kdo se chce dobře cítit, mít zdravé tělo a být v kondici, asi už přišel sám na to, že se vyplatí jíst tzv. čistě. Pokušení, jak sejít z nastoupené cesty, je však kolem nás spousta, takže stravovat se čistě dlouhodobě není vůbec snadné. Ale je už poněkud snadnější držet se kurzu aspoň směřujícího k čisté stravě. Nejde přitom jen o to, jaké je složení čistých potravin, ale také o to, jak chutnají a jak jsou zabalené. Jinými slovy, jaký z nich máme nejenom užitek, ale také požitek. Jak říká výživová poradkyně Sharon Richter: „Čistota stravování odpovídá tomu, nakolik jsme myšlenkově vtaženi do celého procesu výživy a stravování, co o tomto procesu víme, jak jsou vybrané potraviny zpracovány, z jaké půdy pocházejí, o jaké druhy a odrůdy se jedná apod. Jíst čistě tedy neznamená jenom jíst spoustu ryb, ovoce a zeleniny.“

Přesvědčíme vás, že k čisté a zdravé stravě rozhodně může patřit tucet následujících potravin, které navíc vynikají svojí lahodností. Přečtěte si náš průvodce zdravými potravinami.

TMAVĚ ZELENÁ ZELENINA

Tmavě zelená zelenina

Tyto velmi zdravé druhy zeleniny jsou bohatým zdrojem kyseliny listové, posilující kardiovaskulární systém, za to jsou chudé na sacharidy. Čtyři stonky chřestu obsahují pouhých 2,5 gramů sacharidů. Ať jde o brokolici, chřest nebo zelí, vždy se jedná o výjimečně chutné druhy zeleniny jak za syrova, tak když jsou vhodně upraveny, jako je brokolicová polévka nebo pečené zelné listy. Jejich společným jmenovatelem je podpora hubnutí.

MOŘSKÉ PLODY

Mořské plody

Moře nabízí nekonečné množství měkkýšů a korýšů, které lze velmi chutně a zdravě upravit. Pochutnávejte si pravidelně na nízkotučných aromatických krevetách, ústřicích a škeblích, nabitých bílkovinami a obsahujících zásobu zinku, vitaminů A, B a D.

SKOŘICE

Skořice

Toto koření se často používá v teplé kuchyni a je vhodné k ochucení například pečiva. Kromě zvýrazňování chuťových vlastností pokrmů ještě likviduje bakteriální znečištění a podporuje paměť. Jedna čajová lžička skořice, kterou sypeme na pečená jablka, má jen 2 gramy sacharidů a obsahuje 6 kcal energie.

GRANÁTOVÁ JABLKA

Granátová jablka

Jsou bohatým zdrojem antioxidantů, snižují špatný cholesterol, redukují riziko zvýšeného krevního tlaku a rakoviny. Polovina šálku se semeny granátového jablka má 16 gramů sacharidů, ale také 3 gramy vlákniny a 15 % denní dávky vitaminu C. Kousky granátového jablka můžeme posypat celozrnné pečivo nebo saláty.

MATCHA

Matcha

Jste navyklí na vysoce kalorické smetanové latté, obsahující v jednom šálku kolem 400 kcal energie a 12 g tuku? Osvěžujícím nápojem s nulovým obsahem sacharidů je matcha čaj se spoustou antioxidantů, které posilují mozkové funkce.

HOŘKÁ ČOKOLÁDA

Je opravdu těžké uvěřit, že taková pochoutka jako čokoláda patří k čisté stravě. Ano, prospívá totiž kardiovaskulárnímu zdraví a pomáhá bojovat s předčasným stárnutím a rakovinou. Hořká varianta obsahuje méně sacharidů.

Hořká čokoláda

RAJČATA

Rajčata

Kdo se snaží jíst čistě, jistě si už místo slaného kečupu s glukózo-fruktózovým sirupem oblíbil voňavé omáčky z vařených rajčat např. k ochucení masa. Nebo stačí poklást knäckebrot kousky čerstvých rajčat s bazalkou. Kromě karotenoidů obsahují rajčata také slušnou dávku vitaminu C.

UPEČENÝ ČESNEK

Česnek

Je aromatický, neodolatelně chutná a hodí se například k celozrnným toastům. Působí antioxidačně a posiluje imunitu. Podporuje průtok krve a stabilizuje hladinu cholesterolu. Přitom v jednom upečeném stroužku česneku najdeme jen 1 gram sacharidů.

CITRUSOVÉ PLODY

Jsou k dispozici po celý rok a hodí se zejména do nápojů. Podporují imunitu díky obsaženému vitaminu C a fytoflavonoidům.  Ve 150 ml 100% džusu očekávejte až 150 % denní doporučené dávky vitaminu C.

Citrusové plody

LIBOVÉ DRŮBEŽÍ MASO

Libové drůbeží maso

Libová porce prsou z pečené krůty nebo kuřete rozhodně patří k čistému stravování. Obsahuje asi o polovinu méně tuku než libová porce hovězího masa a ve 100 g můžeme očekávat kolem 25 g bílkovin.

CELOZRNNÉ PEČIVO

Jak víme, většina sklizeného obilí se, bohužel, rafinuje – zrno se zbavuje otrub a klíčků, s nimiž se ztrácejí minerálie, vitamíny a zdravé tuky. Výsledný rafinát je jen směs škrobu a lepku, zatímco celozrnné pečivo je zdrojem tzv. komplexních sacharidů, ale také selenu, hořčíku a vlákniny. Když je mouka dobře vybraná a pečivo dobře upečené, má skvělou konzistenci a chuť.

LOSOS

Losos

Maso z lososa obsahuje vedle omega-3 nenasycených mastných kyselin také dostatek vitaminu B3 a B12. Vybírejte si divokou formu lososa, drží se v ní méně těžkých kovů a jiných nečistot z moře než u lososů z farem.

foto: CORBIS, THINKSTOCK

TEXT: AMY ZAVATTO