Ja a zhyby (píše Erik Rédli)
26. 1. 2018
Zhyby cvičím pravidelne už skoro 20 rokov, odkedy som ich zaradil do kondičného tréningu futbalistu. Každý týždeň absolvujem aspoň niekoľko sérií rôznej verzie zhybov, prípadne šplhám na lano. Pre mňa, ako kondičného cvičenca, je to cvik číslo jeden na chrbát.
Zhyby na hrazde sú jedným zo základných cvikov na rozvoj šírky chrbta. Tiež patria do kondičného tréningu rôznych športov, pre ich blízkosť z prirodzenými pohybovými aktivitami ako lezenie a prekonávanie vysokých prekážok. V minulosti sa ľudia udržiavali v kondícii týmito prostriedkami. Dnes vo väčšine bežných posilňovní lano nenájdete, hrazdu však áno.
Zhyby využívajú aj horolezci na rozvoj vytrvalosti chrbta a posilnenie úchopu. Sú na to špeciálne hrazdy s úchytmi.
Človek musí pri zhyboch kontrolovať telo v priestore, čo rozvíja koordináciu pohybov. Celé telo je pod úrovňou závesných bodov – rúk, čo znamená, že dvíhame celú svoju váhu. To má prínos aj v oblasti sily. Série po 12-15 opakovaní už rozvíjajú aj silovú vytrvalosť.
Tréning svalov chrbta má aj zdravotný význam. Človek sa často hrbí, za čo môžu skrátené trapézy a svaly v spodnej časti hrudníka. Svaly v hornej časti chrbta (medzi lopatkové) sú zase oslabené. Tieto tendencie ešte posilňujeme negatívnymi stereotypmi: hrbenie sa za počítačom, šoférovanie, dokonca aj nesprávne cvičenie – priveľa tlakov a len málo cvikov na chrbát. Riešením je zaradiť viac technicky správne odcvičených zhybov a príťahov.
Zapojené svaly
Široký sval chrbta, veľký oblý sval, svaly rombické, podlopatkový sval, dvojhlavý sval paže, hlboký sval paže, svaly zápastia a úchopové svaly ruky. Oporu a stabilitu poskytuje aj trup (brušné svaly, vzpriamovače chrbta).
Podrobný rozpis všetkých cvikov ponúka Zásobník cvikov v obchode M&F.
V kulturistickom tréningu sa spôsob a šírka úchopu a rozsah pohybu mení podľa cieľa tréningu. Niekedy pretekár svaly lepšie zasiahne pomocou sťahovania hornej kladky, prípadne iných ťahových cvikov. Preto zhyby v tréningu profesionálov často absentujú. V kondičnom tréningu však majú stále miesto.
Nadhmat alebo podhmat
Pri oboch verziách — nadhmat aj podhmat — pohyb začína aktiváciou širokého svalu chrbta. Pri variante podhmatom sa však v záverečnej fáze o niečo viac aktivujú bicepsy. Vyššiu aktiváciu bicepsov a dokonca aj prsných svalov pri variante podhmatom potrvdili štúdie a aj osobná skúsenosť pri cvičení. Pri nadhmate zase v záverečnej fáze viac zaberajú trapézy.
Šírka úchopu
Zmenou šírky úchopu sa dajú zasiahnuť a rozvíjať rôzne časti chrbta. Treba však mať na pamäti, že tvar svalov je v prvom rade daný geneticky a žiadny zázračný cvik ani úchop neexistuje.
Náročnejšie verzie
Zhyby s dotykom hrudníka o hrazdu propagoval na rozvoj širokého svalu chrbta kulturistický guru Vince Gironda v 60. rokoch. Pozor však na nadmerné preťaženie ramenných kĺbov.
Ak sa chceme sústrediť na silu, musíme použiť prídavnú záťaž. Najjednoduchšie je pripevniť si nakladacie kotúče reťazou o vzpieračský opasok. Ja niekedy využívam kettlebell, ktorý držím na vystretej špičke chodidla (obrázok). Vytvorí to napätie v trupe a zhyby tým pádom pôsobia na rozvoj celého tela.
Video – mojich úspešných 5 zhybov podhmatom s 25 kg záťažou. Vážim okolo 74-75 kg.
Pár tipov
- Pohyb začína z úplného visu. Výnimku môžeme urobiť pri kulturistickom tréningu, kedy chceme udržať svaly v stálom napätí.
- Stiahnite plecia dole, aby sa lopatky pritlačili na hrudný kôš. To vytvorí optimálne podmienky na prácu širokého svalu chrbta.
- Kontrolovane sa ťahajte hore, až kým sa bradou nedostanete nad úroveň hrazdy. Vydýchnite.
- Pri pohybe ťahajte lakte dole v rovine trupu. Ak lakte predsúvate pred telo, cvik v hornej fáze pôsobí viac na biceps. Zároveň však hrozí preťaženie ramenných kĺbov.
Sústreďte sa na negatívnu fázu
Vytiahnite sa bradou na úroveň hrazdy a pohyb na sekundu zadržte. Dolu sa spúšťajte pomaly, po dobu 3-4 sekúnd. Svaly chrbta precítite lepšie. Päť takýchto opakovaní budete cítiť viac, ako pätnásť rýchlych zhybov.
Pre začiatočníkov
Ak ešte nevládzete odcvičiť striktný zhyb, zlepšujte silu a kondíciu chrbta variáciami príťahov (TRX, v Smithovom stojane). Vyskúšajte negatívne opakovania — pomalé spúšťanie sa z hornej polohy zhybu. Pomôže aj sťahovanie kladky v sede. Aktivuje tie isté svaly, ako zhyby, chýba však pocit kontroly nad vlastným telom.
Výdržou vo vise na hrazde získate vytrvalosť a posilníte úchop.
Zdroje: https://barbend.com/chin-up-versus-pull-up/
https://breakingmuscle.com/fitness/pull-up-vs-chin-up-a-comparison-and-analysis
Follow @MF_CzechSlovak
