DREPY NA JEDNEJ NOHE

Najlepší cvik, ktorému sa vyhýbate – rozvíja silu, svalovú hmotu i pohybovú koordináciu.

Zvýšiť obťažnosť drepu nemusí nevyhnutne znamenať priložiť ďalšie kotúče na os činky. Postojom na jednej nohe výrazne zmenšíte plochu opory, čím sa viac aktivujú sedacie svaly a stabilizačné mechanizmy – aby ste udržali rovnováhu v nestabilných podmienkach. Navyše, oddeleným precvičením každej strany sa dokážete lepšie zamerať na vaše slabiny.

AKO NA TO

A) Postavte sa približne 15 cm od lavičky alebo stoličky. Prednožte jednu nohu s chodidlom pár centimetrov nad zemou a vystrite paže pred seba vo výške pliec.

B) Choďte do drepu, spúšťaním bokov vzad smerom k lavičke. Telo je vystreté a ťažisko spočíva na pätách – neprenášajte ho na špičky! V spodnej polohe vydržte 1 sekundu (nesadnite si na lavičku!) a vráťte sa do východiskovej pozície bez toho, aby ste položili prednoženú nohu na zem. Vykonajte 12–15 opakovaní a vymeňte nohy.

4 TIPY NA ZVÝŠENIE INTENZITY CVIČENIA

Chcete posunúť svoj tréning na ďalšiu úroveň? Skúste nasledovné intenzifikačné metódy, ktoré odporúča spolupracovník M&F Gino Caccavale.

► PRIDAJTE ZHADZOVANÉ SÉRIE
V poslednej sérii každého cviku choďte až do zlyhania. Následne znížte záťaž o 20–30 % a pokračujte v cvičení, až kým znova nedosiahnete bod zlyhania.
► POUŽÍVAJTE REST-PAUSE
Počas excentrickej fázy (spúšťanie alebo spodná časť pohybu) každého opakovania vydržte v spodnej pozícii 2–3 sekundy. Až potom dynamicky prejdite do vztyku.
► SKÚSTE SUPERSÉRIE
Zvoľte si dva cviky na tú istú svalovú partiu a odcvičte ich za sebou bez prestávky. Napríklad rumunský mŕtvy ťah a zakopávanie na hamstringy alebo kľuky na bradlách a tricepsové extenzie.
► VYUŽITE AKTÍVNY ODPOČINOK
Namiesto posedávania medzi sériami robte strečing na nezaťažované svalové partie, absolvujte minútový šprint na bicykli, prechádzajte sa po fitcentre s ťažkými jednoručkami v rukách alebo vydržte minútu v pozícii dosky (plank). Zvýšite tým intenzitu vášho tréningu, čo zlepšuje kondíciu a aktivuje spaľovanie tuku. Okrem toho zaradenie cvikov na menšie partie v prestávkach medzi hlavnými cvikmi ušetrí čas.

►Ako sa dopracovať k svojmu prvému plnohodnotnému drepu na jednej nohe sa môžete naučiť podľa inštruktážneho videa islandskej crossfiterky Annie Thorisdottir.